Triatlontræningsplan:6 uger til din hurtigste svømning

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At have selvtillid og hurtighed i svømningen starter dit løb i en positiv retning. I stedet for at spille indhentning, når du først er kommet op af vandet, vil dette seks-ugers program hjælpe dig med at superlade dit freestyle-slag, så du kan ride og løbe med de bedste af dem.

Denne plan skal fungere som et supplement til din cykel- og løbetræning. Identificer de vigtigste svømmetræninger og planlæg din anden træning for ikke at efterlade dig alt for træt til de vigtigste svømmedage.

Svøm som din første træning på dagen, når det er muligt, så du er frisk og får mest muligt ud af sessionen.

Om programmet

Svømmeture på listen er 2000-3000 i længden. Før du begynder dette program, bør du allerede være komfortabel med at svømme tre gange om ugen, 2000-3000 pr. træning.

I de fleste uger er der fem træningsprogrammer på listen. Hvis du har brug for at svømme mindre eller mere, skal du øge eller reducere hovedsættet op til 30 procent. Det er vigtigt, at du planlægger den korrekte opvarmning og nedkøling - lad være med at skære hjørner der. Hvis du har brug for en svømmedag mindre, så tag fri mandag. Hvis du har skulderproblemer, skal du også undgå at bruge padler.

Uge 3 og 6 er lavere volumen for at give mulighed for en vis restitution. Du bør koordinere disse uger med din cykel og også køre restitutionsugen.

Pacingmål for svømmesættene er baseret på dit mål 1500-tempo (for at tilnærme en olympisk distance-triatlonsvømning). Hvis du er usikker på dit måltempo, så svøm en 1500 for tid, og sæt den ud efter din bedste indsats. Sæt et træningsmål om at svømme 30 sekunder til 1 minut hurtigere end dette. Beregn, hvad dit gennemsnitlige tempo pr. 100 ville være for at nå dit 1500 mål (dvs. hvis du svømmer 31:00, sæt et mål på 30:00 eller 2:00/100 yards). I uge 3, når du svømmer en 800 tidskørsel, kan du revurdere det mål, hvis du har forbedret dig væsentligt.

Dette program lægger vægt på seks slags svømmeture:

1. Teknik/genopretning
På mandag, som er en klassisk restitutionsdag, er der fokus på teknik og nem, effektiv svømning.

2. Tempoarbejde
Denne svømmetur arbejder primært på at nå dit mål 1500 gange. Du arbejder gradvist mod mere volumen i måltempo. Dette er nyttigt til at lære jævnt tempo.

3. DPS/teknik
DPS er "afstand pr. slag." At reducere antallet af slag pr. længde betyder, at du trækker mere vand og glider mere effektivt.

4. Aerob kraft
Disse er vedvarende sæt af aerob svømning, der opbygger udholdenhed. Svømning er lidt langsommere end mål 1500-tempo, men stadig i en fast, stabil rytme og udfordrende indsatsniveau.

5. Styrke og svømmefærdigheder i åbent vand
Dette kan gøres i åbent vand eller i poolen, ideelt med træningspartnere. Inkorporer våddragtssvømning, åbenvandsfærdigheder og trækbøje og padlesvømning.

6. Tidskørsel Praksis
Din "løbsopvarmning" og derefter svøm tidskørsel for at opbygge kondition, lære tempo og måle fremskridt. Der er omkring 400 tidskørsel forbundet med aerobe kraftdage, og længere tidskørsel på uger med lavere volumen for at drage fordel af en udhvilet krop.

Pooløvelser, der er angivet i programmet:

» 6 Kick*
Uden et kickboard, spark på din side med din ledende hånd fremad i glideposition og modsatte hånd ved din side ved dit lår. Efter seks spark, tag et slag og skift side. Gentage. Denne øvelse arbejder på kropsrotation, justering og balance. Hold din krop på linje og din håndflade, lat muskel og hofte mod bunden af poolen. Prøv ikke at dreje hovedet mere end nødvendigt, når du trækker vejret.

» Proptrækker
Skiftende freestyle og rygsvømning for det angivne antal slag – for eksempel "fri 6/rygsvømning 5." Mærk strækket og det stærke armtræk, når du driver dig selv forfra (freestyle) over på ryggen (i rygsvømning), og når du går fra bagsiden til fronten igen. Prøv at være høj og justeret, mens du roterer fra front til bagud til front.

» Enkeltarm*
Svøm freestyle med kun én arm. Der er to muligheder her:Den ikke-svømmende arm er enten ved din hofte (avanceret), eller forbliver forlænget foran i en glideposition (begynder). Skiftevis 25 venstre arm, 25 højre arm.

» Lukket knytnæve
Svøm almindelig freestyle, men luk begge hænder ind i en knytnæve. Dette tvinger dig til at bruge din underarm og inderside bicep som en pagaj i stedet for kun at stole på dine hænder.

» Pause 1, Pause 3, Pause 5
Med disse øvelser holder du pause ved slut- eller skubbefasen af dit slag i cirka 1⁄2- 3⁄4 sekund med hånden ved overlåret. Dette sikrer, at du er helt færdig med push-fasen af dit slag og giver dig tid til at rotere til en ordentlig forlænget glideposition, som du derefter kan prøve at efterligne inden for din almindelige freestyle. Pause 1 har en pause på et splitsekund for hvert slag, mens Pause 3 er hvert tredje slag, og Pause 5 er hvert femte.

» Sæt 1 på pause med lukket knytnæve
Dette kombinerer lukket knytnæve-boremaskine med pause 1.

*Nogle mindre erfarne atleter kan have behov for finner til disse øvelser.

Byg åbentvandsfærdigheder

Signelse: Lav noget "head-up freestyle" i poolen, løft dine briller, næse og derefter hage i op til 50. Forøg dit spark lidt, mens du ser.

Starter: I poolen, prøv timet 50s med en dybt vand, eller flydende, start uden at skub fra væggen. Placer din krop vandret med fødderne tæt på overfladen, mens du flyder på maven; dette vil hjælpe med at give dig maksimal acceleration. Når du træner en strandstart, skal du løfte dine fødder og knæ over vandet, mens du løber. Tænk på, hvordan det bagerste ben på en hækkeløber rydder en forhindring. Når du dykker ned i vandet, skal du skabe en strømlinet position og bryde overfladen med 10-15 slag af en hurtig sprint, mens du holder hovedet lavt.

Udgange: Svøm, indtil du kan røre bunden, eller hvis det er muligt, brug delfindyk, indtil vandet er lige over dine knæ, og løb derefter for at komme ud af vandet. Prøv først dette alene ved 80 procent af maksimal hastighed, og arbejd dig derefter til at gøre det ved 100 procent.

Udarbejdelse: Trækning i åbent vand vil eliminere træk med 20-30 procent. I poolen kan du eksperimentere med at svømme på en persons hofte eller fødder (bare sørg for at spørge dem først!). Prøv at have et par enkle tekniske påmindelser, der bringer dit fokus tilbage til nøgleelementerne i dit slagtilfælde.

Din løbsopvarmning

Hvis det er muligt, kom i vandet i 10-15 minutter før dit løb. Start ud med en dejlig let 3-4 minutters svømning. Lav to eller tre sæt af 20 til 30 øvelser efterfulgt af nogle pick-ups for at engagere dine muskler i et racespecifikt bevægelsesområde og få dit blod til at pumpe. Du bør også bruge denne tid til at sætte dig ind i kurset. Hvad skal du lede efter mod vandudgangen? Er der en stor bøje, der er let at se, eller en høj bygning eller et træ, der ville være bedre til observationsformål? Afslut din opvarmning med et par gode udåndinger og nogle tillidsskabende tanker.

Coachingforkortelser/terminologi

Uge 1

mandag
Svøm: Teknik/recovery, 2000. WU:200 gratis. MS:8×100 alt bor og gratis. 4×50 K. 6×100 alt bor og gratis. Hold det aerobt og tag så meget hvile som nødvendigt. CD:200,- ikke gratis. Bor:6 spark, lukket knytnæve, proptrækker (fri 6/rygslag 5).

tirsdag
Svøm: Tempoarbejde, 3000. WU:2×300 (100 fri, 100 D, 100 K), 4×50 overspænding som 20 F/30 EZ. MS:20×100 (15”) ved mål 1500 tempo + :02/100. CD:200 valg. Øvelser:Enkeltarm, pause 1.
*Performance Pointer* Tirsdag og fredag er ugens mest intense og virkningsfulde svømmesessioner. Planlæg din cykel- og løbetræning for at sikre, at du er udhvilet til disse svømmetræninger.

onsdag
Hviledag

Torsdag
Svøm: DPS og teknik, 3000. WU:2x(100 fri, 4×50 D/fri). MS:3 x [4×50 D (15”) 8×50 (15”) DPS. Tæl slag og tid.]. 6×50 K (20”) falder 1-3. CD:100 gratis, 100 gratis, 100 gratis. Øvelser:Pause 1, Pause 3.
*Performance Pointer* DPS-svømning er ikke let svømning. Tanken er at gå så hurtigt som muligt med et lavt antal slag. Det betyder at bremse dit slag og trække vandet hårdt. Det skal føles ret muskuløst. Elite-alderssvømmere vil tage mindre end 15 slag pr. 25yd ved at udføre DPS.

fredag
Svøm: Aerobic power, 3000. WU:Race warm-up ~600. MS:400 TT. Optag 100 splits for at vurdere pacing og afsluttende HR for TT. 200 EZ. 10×150 (15”). 1500 tempo + :03-:05/100. CD:200 ikke-gratis, 2×50 K.

lørdag
Hviledag

søndag
Svøm: Styrke og åbent vand færdigheder, 3000. WU:200 gratis. 2×50 D, 200 fri, 2×50 D, 100 fri, 2×50 D. MS:1000 våddragtsvømning, opbygg tempoet med 200 fra let til hurtig. Våddragt af. 3×200 Pdl (20”). 4×100 P (20”) (ingen pagajer). Alle stabil aerobic. CD:4×50 alt ikke-fri/ gratis. Øvelser:Head-up freestyle, observation for hvert 5. slag.

Uge 2

mandag
Svøm: Teknik/recovery, 2000. WU:200 gratis, 100 ikke-fri, 100 K. MS:8×100 som 50 D, 50 gratis. 5×100 let med fantastisk teknik. Tag så meget hvile som nødvendigt. CD:6×50 alt ikke-gratis og gratis. Bor:6 spark, lukket knytnæve, proptrækker (fri 6/rygslag 5).

tirsdag
Svøm: Tempoarbejde, 3000. WU:2×300 (100 fri, 100 D, 100 K), 4×50 som 25 F/25 EZ. MS:4×200 (30”) ved mål 1500 tempo + :03/100. 8×100 (20”) ved mål 1500 tempo + :01/100. 8×50 (15”) ved mål 1500-tempo. CD:200 valg. Øvelser:Enkeltarm, Pause 1.
*Performancepointer* Et veludført tempoarbejdssæt føles ofte som en byggeindsats. Start sættet stærkt, men i kontrol. Vær ikke bange for at arbejde hårdt i de sidste par intervaller, da det er her, du opnår din kondition.

onsdag
Hviledag

Torsdag
Svøm: DPS/teknik, 3000. WU:200 fri, 2×100 K, 200 fri, 6×50 descend 1-3. MS:2x[4×50 D (15”) 12×50 DPS (15”). Tæl slag og tid. 6×50 K (20”) falder 1-3. CD:200,- ikke gratis. Øvelser:Pause 1, Pause 3.
*Performancepointer* Mens mandags- og torsdagssvømmelser er lavere intensitet, så sørg for at du er mentalt engageret. Det er dine dage til at forbedre din teknik og sætte dit slag op til bedre præstationer på tirsdage og fredage.

fredag
Svøm: Aerob kraft, 3000. WU:2×300 (100 fri, 100D, 100 K). MS:10×200 (15”). 1500 tempo +:03-:05/100. CD:2x(100 ikke-fri, 2×50 K).

lørdag
Hviledag

søndag
Svøm: Styrke og åbent vand færdigheder, 3000. WU:200 gratis. MS:1500 våddragtsvømning i 1500 ikke-våddragts tempo – :02-:03/100. 5×200 OW færdigheder:Syn, drafting, starter, vendinger. CD:100 gratis, 100 K, 100 gratis.

Uge 3:Uge med lavere volumen

mandag
Hviledag

tirsdag
Svøm: Tempoarbejde, 2500. WU:2×300 (100 fri, 100 D, 100 K), 4×50 overspænding som 30 F/20 EZ. MS:10×100 (20”), 10×50 (15”) alt i mål 1500-tempo. CD:200,- ikke gratis. Bor:Enkeltarm, pause 1.

onsdag
Hviledag

Torsdag
Svøm: DPS/teknik, 3000. WU:200 fri, 8×50 som 25 D, 25 K, 2×100 som 25 F/25 EZ. MS:5x (200 DPS, 100 ikke-fri, 2×50 D). Tæl slag og tid. CD:100 gratis, 100 ikke-gratis. Øvelser:Pause 1, Pause 5.

fredag
Svøm: Tidskørsel, 2500. WU:Løbsopvarmningsprotokol ~600. MS:800 TT, 200 EZ, 200 TT, 200 EZ, 50 TT for tid. Optag 100 splits for at vurdere pacing og afsluttende HR for alle TT'er. CD:9×50 alt fri, spark og ikke-fri.
*Performance Pointer* En TT med godt tempo starter energisk, men har kontrol i første kvartal, føles som godt arbejde i andet kvartal og er ren og skær indvolde i fjerde kvartal. Det er i tredje kvartal, at atleter normalt opnår deres personlige rekord ved at forblive beslutsomme og tage nogle risici, når det føles hårdest. Bliv begejstret for at gøre et godt stykke arbejde i tredje kvartal!

lørdag
Hviledag

søndag
Svøm: Styrke og åbent vand færdigheder, 2000. WU:300 gratis. MS:5×200 (20”) våddragt svømning. Byg tempo fra #1 til #5 fra let til hurtigt. 5×100 OW færdigheder:Syn, udkast, starter, vendinger. CD:100 ikke-gratis, 100 K.

Uge 4

mandag
Svøm: Teknik/recovery, 2000. WU:200 gratis. MS:8×100 alt bor og gratis. 4×50 K, 6×100 alt bor og gratis. Hold det aerobt og tag så meget hvile som nødvendigt. CD:200,- ikke gratis. Bor:6 spark, lukket knytnæve, proptrækker (fri 6/rygslag 5).

tirsdag
Svøm: Tempoarbejde, 3000. WU:2×300 (100 fri, 100 D, 100 K), 4 x 50 som 20 F/30 EZ. MS:4×200 (30”) 8×100 (20”) 8×50 (15”) alt i mål 1500-tempo. CD:200 valg. Øvelser:Enkeltarm, pause 5.
*Performancepointer* Når du bliver træt, skal du fortsætte med at være opmærksom på teknikken. du vil træne effektiv biomekanik, ikke sjusket svømning.

onsdag
Hviledag

Torsdag
Svøm: DPS/teknik, 3000. WU:2x(100 ikke-fri, 100 fri, 4×50 som 25 bor/25 fri). MS:2x[6×50 D(15”) 5×100 DPS (15”). Tæl slag og tid. 4×50 K (30”) falder 1-4. CD:100 gratis, 100 K, 100 D, 100 gratis. Øvelser:Pause 3, Pause 1 med lukket knytnæve.

fredag
Svøm: Aerobic power, 3000. WU:Race warm-up protokol ~600. MS:400 TT. Optag 100 splits for at vurdere pacing og afsluttende HR for TT. 8×200 (15”). Kort hvile, stabil aerobic. 1500 tempo + :03-:05/100. CD:200 valg, 4×50 K.

lørdag
Hviledag

søndag
Svøm: Styrke og åbent vand færdigheder, 3000. WU:200 gratis. 2×50 D, 200 fri, 2×50 D, 100 fri, 2×50 D. MS:1000 våddragtsvømning, opbygg tempo med 200 fra let til hurtig. Våddragt af. 2×300 Pdl (25”). 8×50 P (15”) (ingen pagajer). Alle stabil aerobic. CD:4×50 alt ikke-gratis/gratis. Øvelser:Head-up freestyle, observation for hvert 5. slag.

Uge 5

mandag
Svøm: Teknik/recovery, 2000. WU:200 gratis, 100 ikke-fri, 100 K. MS:8×100 som 50 D, 50 gratis. 5×100 let med fantastisk teknik. Hold det aerobt. CD:6×50 alt ikke-gratis og gratis. Bor:6 spark, lukket knytnæve, proptrækker (fri 6/rygslag 5).

tirsdag
Svøm: Tempoarbejde, 3000. WU:2×300 (100 fri, 100 D, 100 K), 4×50 som 25 F/25 EZ. MS:4×300 (20”) ved mål 1500 tempo + :02/100m. 100 EZ. 14×50 (10”) ved mål 1500 tempo. CD:200 valg. Bor:Enkeltarm, pause 5.

onsdag
Hviledag

Torsdag
Svøm: DPS/teknik, 3000. WU:200 fri, 100 K, 100 ikke-fri, 6×50 D som 25 D/25 DPS, 6×50 descend 1-3. MS:1200 DPS (Tælleslag for 1×50 hver 200). 4×100 K som 50 F/50 EZ. CD:200 gratis, 100 D, 100 ikke-gratis. Øvelser:Pause 3, Pause 1 med lukket knytnæve.

fredag
Svøm: Aerob kraft, 3000. WU:2×300 (100 fri, 100 D, 100 K). MS:5×400 (20”). Kort hvile, stabil aerobic. 1500 tempo + :03- :05/100. CD:2x(100 ikke-fri, 2×50 K).

lørdag
Hviledag

søndag
Svøm: Styrke og åbent vand færdigheder, 3000. WU:200 gratis. MS:2000 våddragtsvømning i 1500 ikke-våddragts tempo. 5×100 OW færdigheder:Syn, udkast, starter, vendinger. CD:100 gratis, 100 K, 100 gratis.
*Performance Pointer* Du har øvet dine åbenvandsfærdigheder i et par uger. Fortsæt med at udfordre din komfortzone ved at prøve forskellige udkast, navigere gennem mennesker og opleve mere kontakt. At gøre dette i et sikkert, venligt miljø vil udvide dit færdighedssæt og øge dit komfortniveau på løbsdagen.

Uge 6:Uge med lavere volumen

mandag
Hviledag

tirsdag
Svøm: Tempoarbejde, 2500. WU:2×300 (100 fri, 100 D, 100 K), 4×50 som 30 F/25 EZ. MS:10×100 (20”), 10×50 (15”) alt i mål 1500-tempo. CD:200 valg. Bor:Enkeltarm, pause 1.

onsdag
Hviledag

Torsdag
Svøm: DPS/teknik, 2000. WU:200 fri, 2×50 D, 2×50 K, 2×100 som 50 EZ/50 F. MS:2x(200 DPS, 50 ikke-fri, 4×50 D). Tæl slag og tid. CD:200,- ikke gratis. Øvelser:Pause 3, Pause 1 med lukket knytnæve.

fredag
Svøm: Tidskørsel, 2500. WU:Løbsopvarmningsprotokol ~600. MS:1500 TT. Optag 100 splits for at vurdere pacing og afsluttende HR for TT. CD:2x (2×50 gratis, 50 K, 50 ikke-gratis).
*Performance Pointer* Visualiser en fantastisk præstation her. Omfavn indsatsen. du har arbejdet hårdt gennem dette program og fortjener et godt resultat!

lørdag
Hviledag

søndag
Svøm: Styrke og åbent vand færdigheder, 2000. WU:300 gratis. MS:4×300 (30”) våddragt svømning. Byg tempo fra #1 til #4 fra let til hurtigt. 300 OW færdigheder:Syn, udkast, starter, vendinger. CD:100 ikke-gratis, 100 K.

Lance Watson, LifeSport-cheftræner, har trænet en række Ironman-, OL- og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 30 år. Han nyder at træne atleter på alle niveauer. Kontakt Lance for at tackle din første Ironman eller for at optræde på et højere niveau. For flere træningstip, besøg LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @ LifeSportCoach.

[Triatlontræningsplan:6 uger til din hurtigste svømning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053199.html ]

>>Quick Set fredag:Down &Outs

>>Sådan stopper du med at lave fejl på løbsdagen