5 uger til din hurtigste 70.3 cykelsplit

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At cykle dine hurtigste 56 miles er en balancegang mellem at strække din indsats ud over aerobic-tilstand og ikke at gå for hurtigt ud for tidligt for kun at sprænge op på løbeturen. På løbsdagen er pacing og rytme i en Zone 3-puls nøglen til din bedste Ironman 70.3-tur. For at forbedre din løbspræstation skal du træne for at cykle med maksimal effektivitet ved målpulsintervaller, opretholde og øge basisudholdenheden og inkorporere højintensive intervaller for at øge din tærskel til op til din Zone 3-effekt. Denne plan skitserer denne strategi om fem uger!

Dette program er for den erfarne triatlet, der har kørt 2-3 måneders regelmæssig ridning minimum tre gange om ugen. Disse bør omfatte flere 2-3+ timers ture og 4-6 ugers intervaller eller hårde anstrengelser. Der er fem ture om ugen i dette skema med fokus på styrke (lav kadence), tærskel (Zone 4-5), restitution (Zone 1), halvt Ironman-tempoarbejde (Zone 3) og basisudholdenhed (Zone 2). Skemaet indeholder også forslag til løb og svømning. Det anbefales at udføre træningerne i den angivne rækkefølge.

Afslut dette program to uger før din nøglebegivenhed for at give rigelig tid til at aftage for en toppræstation.

Find din tærskel:
Forståelse af laktat-tærskeltræning (LT) er afgørende for forbedring. Din LT bestemmer, hvor længe og hvor hårdt du kan anstrenge dig næsten maksimalt. Der er et tidspunkt, hvor kroppen begynder at producere laktat hurtigere, end det kan metaboliseres - dette er LT.

For at bestemme din LT skal du lave en felttest på cyklen og løbeturen på separate dage, når dine ben føles udhvilede. Efter en opvarmning på 15 minutter (løb) til 30 minutter (cykel), lav en 30-minutters tidskørsel på fladt terræn, hvor du kan holde din hårdeste uafbrudte indsats i den varighed (en cykeltræner er ideel til cykeltesten og banen er en god mulighed for løbeturen).

Tempo din tidskørsel så jævnt som muligt. For at bestemme din LT-puls skal du trykke på omgangsknappen på din pulsmåler 10 minutter inde i tidtagningen. Den gennemsnitlige puls for de sidste 20 minutter er din LT-puls. Det gennemsnitlige tempo for de sidste 20 minutter er dit LT-tempo (hvis det udføres på flad overflade under gode vejrforhold).

Nøgle:

‘ =minutter
” =sekunder
(x”) =restitution
RPM =omdrejninger pr. minut eller cykelkadence

Vil du forvandle din triatlonviden, træning og præstation? Tjek ud  10 uger til dit bedste 70.3 —et komplet træningsprogram ledet af den bedste udholdenhedscoach Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskab!

Uge 1

mandag
Hviledag; eller valgfri svømmetur 2000–3000, øvelse og teknik vægt.

tirsdag
Cykel:2 timer, tærskel. Efter opvarmning skal du foretage 4×20” (40”) pickups ved 90 % af maks. hastighed. 5′ let. 20′ Zone 4; 10′ let; 5×5′ (5′) Zone 4 bygges gradvist op til Zone 5 gennem sættet. Performance Pointer:For et sæt med høj intensitet er korrekt opvarmning og nedkøling ekstra vigtig for skadesforebyggelse, optimal indsats i sessionen og restitution til fremtidige sessioner.

Løb:30–45′, aerobic. Inkluder 8-10 x 1′ kadencetælling. Optag med 90+ RPM.

onsdag
Cykel:90′, styrke. Efter opvarmning skal du inkludere 5×5′ (3′) bakker med lave omdrejninger eller trænerintervaller. #1–2 ved 70 RPM, Zone 2; #3–4 ved 60 RPM, Zone 2–3; #5 ved 50 RPM, Zone 3. Performance Pointer:Under bakketræning skal du kontrollere, om overkroppen er afslappet. Hænderne skal være let gribende stænger, og armene skal være bløde ved albuerne og afslappede.

Svøm:2000–3000 med intervaller i målløbstempo

Torsdag
Cykel:60–90′, aerobic. Zone 1-2, fladere terræn.
Løb:30–45′ af cyklen, som 15–20′ Zone 3–4, balancen i Zone 2

fredag
Svøm 2000–3000, aerobic. Inkluder træk med padler.

lørdag
Cykel:3–4 timer, tempoarbejde. Efter opvarmning skal du foretage 4×20” (40”) pickups ved 90 % af maks. hastighed. 5′ let. Lav 4×30′ (10′) Zone 3 på målløbsbaneterrænet.

Svøm:2500–3500, udholdenhed og hurtighed. Svøm med længere vedvarende anstrengelser efterfulgt af spurter på 25'erne og 50'erne.

søndag
Cykel:3-4 timer, kuperet aerobic. Zone 1–3, for det meste Zone 2. Performance Pointer:Hold stigninger over 70 RPM, fladt terræn ved 90–95 RPM og nedstigninger ved 100+ RPM. Bliv ved med at træde i pedalerne hele tiden, og planlæg at køre disse baseture non-stop.

Løb:60–90′, aerobic. Zone 2, fladere terræn.

Uge 2

mandag
Hviledag; eller valgfri svømmetur 2000–3000, øvelse og teknik vægt.

tirsdag
Cykel:2 timer, tærskel. Efter opvarmning skal du foretage 4×20” (40”) pickups ved 90 % af maks. hastighed. 5′ let. 20′ Zone 4; 10′ let; 3×8′ (8′) Zone 4 bygges gradvist op til Zone 5 gennem sættet. Performance Pointer:Cykling ved tærskel kræver koncentration og konsekvent fokus. I stedet for at gå på autopilot, tjek konstant ind for høj indsats og jævn afslappet cykling.

Løb:30-45′, aerobic. Inkluder 8-10 x 1′ kadencetælling. Optag med 90+ RPM.

onsdag
Cykel: 90′, styrke. Efter opvarmning skal du inkludere 5×5′ (3′) bakker med lave omdrejninger eller trænerintervaller. #1–2 ved 70 RPM, Zone 2; #3–4 ved 60 RPM, Zone 2–3; #5 ved 50 RPM, Zone 3. Performance Pointer:Under bakketræning skal du kontrollere, om overkroppen er afslappet. Hænderne skal være let gribende stænger, og armene skal være bløde ved albuerne og afslappede.

Svøm:2000–3000 med intervaller i målløbstempo

Torsdag
Cykel:60–90′, aerobic. Zone 1-2, fladere terræn.

Løb:30–45′ af cyklen, som 15–20′ Zone 3–4, balancen i Zone 2

fredag
Svømning:2000–3000, aerobic. Inkluder træk med padler.

lørdag
Cykel:3–4 timer, tempoarbejde. Efter opvarmning skal du foretage 4×20” (40”) pickups ved 90 % af maks. hastighed. 5′ let. Lav 4×30′ (10′) Zone 3 på målløbsbaneterrænet.

Svøm:2500–3500, udholdenhed og hurtighed. Svøm med længere vedvarende anstrengelser efterfulgt af spurter på 25'erne og 50'erne.

søndag
Cykel:90’–2 timer, aerobic. Zone 1–3, for det meste Zone 2. P Tillad 30–45′ opvarmning til baseture i slutningen af ​​en stor uge, og begynd at spise kalorier tidligt og regelmæssigt. Målet er at afslutte turen med energi, ikke at fantasere om shakes og burgere.

Løb:90'–2 timer, aerobic. For det meste Zone 2, fladere terræn.

Uge 3

Recovery Week:Reducer volumen af ​​alle sessioner til 50 % af den almindelige træningsvolumen. Tag helt fri mandag og fredag. Det meste ridning bør være aerobic i zone 1–2, men midtugen inkluderer 4×3′ (3′) zone 4 ved 90–95 RPM, og i weekenden skal du køre 20′ vedvarende zone 3 for at forblive skarp.

Uge 4

mandag
Hviledag; eller valgfri svømmetur 2000-3000, øvelse og teknik vægt.

tirsdag
Cykel:2 timer, tærskel. Efter opvarmning skal du foretage 4×20” (40”) pickups ved 90 % af maks. hastighed. 5′ let. 20′ Zone 4; 10′ let; 2×12′ (12′) Zone 4 bygges gradvist op til Zone 5 gennem sættet. Performance Pointer:Når du kører hurtigt, skal du holde kadence inden for dit optimale område (90-95). Pedal i glatte cirkler, fordel arbejdet jævnt mellem baglåret og glutealmusklerne, og tune ind på, hvordan den perfekte cirkel fører cyklen fremad.

Løb:30–45′, aerobic. Inkluder 8-10 x 1′ kadencetælling. Optag med 90+ RPM.

onsdag
Cykel:90′, styrke. Efter opvarmning skal du inkludere 3×10′ (5′) bakker med lave omdrejninger eller trænerintervaller. #1 ved 50 RPM, Zone 2; #2 ved 60 RPM, Zone 2–3; #3 ved 70 RPM Zone 3.

Svøm:2000–3000 med intervaller i målløbstempo

Torsdag
Cykel:60–90′, aerobic. Zone 2, fladere terræn.
Løb:30–45′ af cyklen, som 15–20′ Zone 3–4, balancen i Zone 2

fredag
Svøm 2000–3000, aerobic. Inkluder træk og padler.

lørdag
Cykel:3–3,5 timer, tempoarbejde. Efter opvarmning skal du foretage 4×20” (40”) pickups ved 90 % af maks. hastighed. 5′ let. 3×45′ (15′) Zone 3 på målløbsbaneterræn. Performance Pointer Hold inden for din målpuls, fokuser på at køre godt på banen, og vær opmærksom på sving, nedkørsler og bakker.

Svøm:2500–3500, udholdenhed og hurtighed. Svøm med længere vedvarende anstrengelser efterfulgt af spurter på 25'erne og 50'erne.

søndag
Cykel:3-4 timer, kuperet aerobic. Zone 1-3, for det meste Zone 2. Performance Pointer:Hvis du typisk går med en gruppe på aerobe dage, skal du være tro mod din egen plan. Hold dine baseture hovedsageligt i zone 2 for at tillade restitution og for at sætte dig klar til næste uges udfordrende indsats.

Løb:60–90′, aerobic. Zone 2, fladere terræn.

Uge 5:

mandag
Hviledag eller valgfri svømmetur 2000–3000, øvelse og teknik vægt.

tirsdag
Cykel:2 timer, tærskel. Efter opvarmning skal du foretage 4×20” (40”) pickups ved 90 % af maks. hastighed. 5′ let. 20′ Zone 4; 10′ let; 5×3′ (3′) Zone 5. Go for it! Performance Pointer:Dette er din sidste uge med hårde anstrengelser. Udfordr dig selv til at nå din højeste watt eller bedste tid.

Løb:30-45′, aerobic. Inkluder 8-10 x 1′ kadencetælling. Optag med 90+ RPM.

onsdag
Cykel:75′, styrke. Efter opvarmning skal du inkludere 2×10′ (10′) lav RPM hills-trænerintervaller. Begge ved 60 RPM, Zone 2.

Svøm:2000–3000 med intervaller i målløbstempo

Torsdag
Cykel:60–90′, aerobic. Zone 1–2, fladere terræn.

Løb:30–45′ af cyklen, som 15–20′ Zone 3–4, balancen i Zone 2

fredag
Svømning:2000–3000, aerobic. Inkluder træk med padler.

lørdag
Cykel:3–4 timer, tempoarbejde. Efter opvarmning skal du foretage 4×20” (40”) pickups ved 90 % af maks. hastighed. 5′ let. Lav 2×60′ (20′) Zone 3 på målløbsbaneterrænet.

Svøm:2500–3500, udholdenhed og hurtighed. Svøm med længere vedvarende anstrengelser efterfulgt af spurter på 25'erne og 50'erne.

søndag
Cykel:2-3 timer, aerobic. Zone 1–3, for det meste Zone 2. P På lange ture skal du ofte tjekke ind hos dig selv. Er du afslappet? Hvordan er din kadence? Spiser du godt og efter en tidsplan? Træning er et glimrende tidspunkt at være din egen bedste træner.

Løb:90′-2 timer, aerobic. Zone 2, fladere terræn.

Lance Watson, LifeSport-cheftræner, har trænet en række Ironman-, OL- og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 30 år. Han nyder at træne atleter på alle niveauer. Kontakt Lance for at tackle din første Ironman eller for at optræde på et højere niveau. For flere træningstip, besøg LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @ LifeSportCoach.

[5 uger til din hurtigste 70.3 cykelsplit: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053574.html ]