One-hour Workout:Triple Threat Brick

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvis du, som mange triatleter under COVID-19-pandemien, har haft begrænset eller endda nul adgang til din lokale pool, så er det et godt tidspunkt at fokusere på andre områder såsom cykelsten og selvfølgelig overgange. Denne træning, fra træner Tristen Rogers fra HAT Altitude Team, er en sjov måde at øve dine cykel-til-løb overgange på samt vænne sig til de fysiologiske fornemmelser forbundet med at skifte fra cykel til løb – og tilbage igen.

Du starter med en 15-minutters cykel (10 minutter konstant i Zone 2 efterfulgt af fire minutter i Zone 4, derefter et minuts Zone 1), før du går over til en 1-mile løb med 80 % indsats (tænk på dette som lidt hurtigere end halvmarathontempo). Derefter er det tilbage til cyklen i to runder af fire minutter i Zone 4, efterfulgt af et minut i Zone 1. Sigt efter at holde dine overgange under ét minut, mens du derefter begiver dig ud i endnu et løb på én mile, denne gang på 90 % indsats (eller 10K race tempo). Den tredje og sidste del af træningen involverer yderligere to runder på cyklen af ​​fire minutter i Zone 4, efterfulgt af et minut i Zone 1. Overgang til din sidste 1-mile løbeindsats, som denne gang er i 5K tempo/intensitet. Afslut det hele med en fem-minutters gåtur for at lade din puls falde igen.

Rogers sagde:"Den overordnede nøgle til at udføre denne træning godt er konstant at øge din hastighed på hvert løbesegment af træningen, begyndende med et tempotempo og slutter med en indsats tæt på dit nuværende 5k-tempo. Fokus i træningen er på hurtigt at gå fra cykel-til-løb og forsøge at gøre det mere effektivt med hver runde. Hvis du laver denne træning indendørs, kan det være lige så nemt som at hoppe af træneren, skifte sko og hoppe på løbebåndet. Hvis du er udenfor, betyder det, at du skal bruge et rum, hvor du hurtigt kan sikre din cykel, inden du tager afsted for at løbe (tænk på det som at stille din cykel i T2)."

Rogers sagde, at hendes atleter ofte kommenterer på, hvordan den stigende indsats i denne træning gør det udfordrende og også simulerer den måde, du har det på løbsdagen, idet de prøver at bevæge sig så effektivt, men alligevel så hurtigt som muligt i overgangen.

"Denne træning hjælper med at øge deres selvtillid, klar til at klare den på løbsdagen!" tilføjede hun.

En times træning:Triple Threat Brick

BRICK #1:

Cykel:  10 min. bygge ind i en stabil Zone 2 indsats, derefter 4 min. i zone 4 (85%-90%), 1 min. i Zone 1 (60%) ridning med høj kadence for at skylle dine ben

(Overgang:prøv at holde den til 30 sek.)

Kør: 1 mile ved 80 % indsats (lidt hurtigere end halvmarathontempo)

(Overgang tilbage til cyklen, 1-2 min. ideelt set)

BRICK #2:

Cykel:Gentag 2 gange:4 min. i zone 4 (85-90%), 1 min. i zone 1

(Overgang:prøv at holde den til 30 sek.)

Løb:1 mile ved 90 % indsats (10K tempo)

(Overgang tilbage til cyklen, 1-2 min. ideelt set)

KLOS 3:

Cykel:Gentag 2 gange:4 min. i zone 4 (85-90%), 1 min. i zone 1

(Overgang:prøv at holde den til 30 sek.)

Løb:1 mile HURTIGT i 5K-tempo

Afkøling:

5 min. af rask til langsom gang, for at lade pulsen falde

Tristen Rogers er USAT Level 2 Coach, Head Coach for HAT Altitude Team og ejer af HAT House Endurance Camps.

[One-hour Workout:Triple Threat Brick: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054430.html ]