Spørg en træner:Hvad er nogle styrkebevægelser, der vil gøre mig til en bedre cyklist?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Jo mere kraft du kan lægge på pedalerne, jo mere kraft vil du producere, og jo hurtigere vil du gå. Det er det, de fleste af os går efter, ikke? Vi søger alle evnen til at gå hurtigere med relativt mindre indsats. Jo stærkere dine ben er, jo mindre procentdel af din samlede styrke kræves for at vende pedalerne. Det er måske indlysende, at muskler som din quadriceps skal være stærke, men der er mange mindre muskelgrupper, der, når de styrkes på passende vis, kan være med til at aflaste noget af belastningen fra de større muskler. For at vide præcis, hvilke øvelser der vil gavne en cykelrytter mest, må vi først undersøge sportens behov.

RELATERET: Styrketræning for triatleter

De fysiologiske krav til cykling

Set fra et styrkeperspektiv kræver cykling kraftgentagelse. Med andre ord skal vi være i stand til at generere en tilsvarende mængde kraft igen og igen. Det er også stort set en enkelt-bens sport, fordi hvert ben producerer kraft uafhængigt. Da cykling kræver et balanceelement, bør stabilisering og balance også være hjørnestenene i din styrkerutine. Endelig skal du huske, at du kun bliver stærk i de bevægelsesområder, du træner. Det betyder, at du bør overveje hele bevægelsesområdet, som dine knæ, hofter og ankler gennemgår under dit pedalslag, og du bør arbejde for at efterligne de samme ledvinkler i træningscentret.

Back Squat/Goblet Squat

Squats arbejder primært på quadriceps og glutes, som også er de primære bevægelser i dit pedalslag. Hvis du er en selvsikker vægtløfter, så kan du arbejde på tungere vægte i den traditionelle back squat. Hvis du er lidt mere bekymret, så hold en håndvægt i dine hænder og fuldfør en goblet squat.

Sigt efter at squatte til 90 grader for at nå det bevægelsesområde, hvor du producerer kraft i dit pedalslag. (Husk på, at du ikke producerer kraft i toppen af ​​dit pedalslag, når din pedal er klokken 12). Af samme logik er det ikke nødvendigt at lave en fuld eller dyb squat. Tænk desuden på virkelig at skubbe kraftigt op under dine squats. Cykling er en sport, der kræver koncentrisk kraft. Den koncentriske del af squat går fra den nede del tilbage til stående, så det er vigtigt at understrege den fase.

Dumbbell Thruster

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og placer to håndvægte i en forreste stativposition:den ene ende af håndvægtene hviler på hver skulder. Sænk dig selv ned i en squat position, og skub derefter håndvægtene over hovedet.

Ligesom squat vil dette målrette mod quads og glutes, men vil også tilføje et element af hastighed eller kraft. Evnen til at producere denne type kraft vil være særlig vigtig, når som helst du har brug for at spurte eller komme ovenpå pedalslaget. Derudover vil overheadpresse-elementet i denne øvelse hjælpe med at bearbejde brystorganerne, deltoideus og fælderne, som kan hjælpe med at kontrollere cyklen, hvis du er en sprinter eller mountainbiker.

Enkelts rumænsk dødløft

Med en håndvægt i hver hånd og arme ved din side, hold en flad ryg og hængsel i taljen, mens du kun holder en fod på jorden, og lad dine arme blive ved med at pege nedad, mens din krop går vandret.

Denne øvelse virker på rygmuskler, hamstrings og glutes. Hamstrings vil spille en nøglerolle i trækdelen af ​​dit pedalslag og, selvom de ofte glemmes, gør en enorm forskel i din evne på cyklen. Derudover kræver denne øvelse balance og stabilitet, hvilket kræver stabiliserende muskler såsom glute medius for at aktiveres.

Bulgarsk Split Squat

Med håndvægte i hænderne, placer toppen af ​​din bagerste fod op på en bænk, din forreste fod skal være ude, som om du skal til at kaste dig ud, og fuldfør derefter en split squat. Denne øvelse kan føles som den ultimative benbrænder, fordi den virkelig kan få alle musklerne i gang. Det kan nemt vise dig, hvilke muskler der kan være din begrænser. Enkeltbensaspektet gør det særligt relevant for cyklister.

Dumbbell Renegade Row

Med dine hænder på håndvægte i en pushup-position, fuldfør en enkelt armsrække, mens du beholder denne position. Bonuspoint, hvis du gennemfører en pushup mellem rækkerne. Denne øvelse hjælper med at arbejde på kernestyrke og stabilitet, mens du bevæger dig, hvilket vil betale udbytte på cyklen. Evnen til at opretholde en stabil eller neutral overkrop, mens du slår ned på pedalerne, vil hjælpe med at spare energi, som vil være praktisk i slutningen af ​​løb eller ture. Push-up'en vil arbejde på pecs, og rækken vil arbejde på lats, som vil give dig mulighed for at bevare din position og endda trække op på stængerne til spurter.

Walking Lunges

Lunges er en fremragende øvelse for cyklister, fordi de arbejder på baglår, hofter, glutes og quads. Tilføjelse af gangelementet tager dem endnu et hak op ved at fremhæve enkeltbenselementet og kræve balance og stabilitet. Hold øje med at sikre, at dit forreste knæ ikke glider indad, mens du træder og kaster dig ud.

Vægtede step-ups

Vægtede step-ups er også en enkeltbensøvelse. Step-up er specifikt en stort set koncentrisk bevægelse, der efterligner den måde, vi trykker ned på pedalerne. Når du gennemfører dine step-ups, skal du virkelig fokusere på at skubbe på benet, der træder op og ikke hjælpe med foden på gulvet.

Box Jumps

Box jumps er en fantastisk kraftøvelse, der nemt kan gennemføres uden omfattende træning eller vægtløfterfaring. Box jumps kræver stor rekruttering af muskelfibre, og ved at tilføje disse til din træning vil du sandsynligvis opleve betydelige neuromuskulære tilpasninger. Denne form for eksplosiv kraft vil være kritisk for sprintere eller mountainbikere, der skal være i stand til at skabe helt store pedalslag for at komme op og over forhindringer. Start med en kortere boks og øg højden, efterhånden som du får selvtillid og øger din evne.

Kettlebell gynger

Når du arbejder med dine quads og hamstrings, passer kettlebell-gynger helt sikkert regningen til en god cykeløvelse. For at holde kettlebellen i bevægelse, skal du producere kraft, men hvis du nogensinde har lavet kettlebell-sving før, så ved du sikkert, at et eller to sving ikke vil være tilstrækkeligt. Du bliver nødt til at arbejde på din udholdenhed eller evne til gentagne gange at producere kraft for at gennemføre flere gentagelser.

Tyrkisk opstilling

Endelig runder den tyrkiske get-up listen over bedste vægtløftningsøvelser for cyklister. Selvom denne øvelse kan være en smule vanskelig at starte, er det lidt af pointen. Den tyrkiske get-up er en helkropsøvelse, der også har et enkelt ben og enkeltsidede komponenter, samtidig med at der arbejdes på stabilitet, core og overkrop. Den tyrkiske opstilling vil hjælpe en cyklist med at arbejde på koordination i fitnesscentret, som fint kan overføres til koordination på cyklen.

Nu prøver du

Måske har du bemærket lidt af et mønster mellem alle disse øvelser. Jeg håber, at denne liste får dig til at brainstorme om alle de gode træningsrutiner og kredsløb, som du kan danne for at hjælpe med at supplere din cykeltræning. Husk altid at starte i det små og bygge dig op til tungere vægte, efterhånden som din krop tilpasser sig.

Video indlæses...

USA Cycling udnævnte Hannah Finchamp til de olympiske lege i 2021, USA's lange hold til mountainbike. Hannah er professionel cykelrytter for Orange Seal Off-Road Team, en Board-certificeret atletisk træner og en USA Cycling-certificeret træner.

[Spørg en træner:Hvad er nogle styrkebevægelser, der vil gøre mig til en bedre cyklist?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054431.html ]