Klatremotionscenter:5 øvelser, der vil gøre dig til en bedre klatrer

Det er ligegyldigt, hvor meget du kan bænkpres, eller hvor mange kilometer du kan løbe i forhold til dine kammerater, for træning i klatremotion er personligt for dig. Det hele handler om, hvor langt du kan presse dig selv, hvor let du kan løfte din krop, og hvor effektivt du kan kontrollere din position på væggen. Din største udfordring og træningsværktøj er din egen krops grænser.

Tricket med alle disse øvelser er gradvist at øge varigheden og antallet af gentagelser, du laver, og opbygge styrke og fleksibilitet lidt ad gangen, så bare rolig, hvis du ikke engang kan gøre et pull up endnu. Hver gang du træner, vil du forbedre din krops tone og kapacitet, hvilket gør det nemmere at lave de samme øvelser næste gang, mens din krop udvikler sig til bedre at udføre de bevægelser, der vil hjælpe dig med at overvinde enhver klatreudfordring.

Når du føler dig tryg ved at lave korte pull-ups, fra en stående stilling, hvor du bringer dine skuldre til stangen og derefter ned igen, bør du gå videre til pull-ups med lange arme.

Bøj dine knæ og løft dine fødder fra gulvet, indtil du hænger under stangen med dine arme helt strakt. Udfør dit pull op og vend tilbage til samme position uden at lægge fødderne på gulvet, og sigt efter 5-10 gentagelser, før du stopper. For at få mest muligt ud af denne øvelse, prøv at trække langsomt og jævnt op og derefter gå langsomt og jævnt ned. Dette er faktisk en dobbelt træning, hvor du bruger dine muskler både ved opstigning og nedstigning, mens du også træner din core.

Variation: Når du har mestret den grundlæggende pull up, er der masser af forskellige variationer, du kan prøve. En af de mest populære pull up-stile for bjergbestigere kaldes Frenchie, med tilnavnet efter de franske klatrere, der populariserede den tilbage i 80'erne.

Franskmænd bygger på slow up, slow down-stilen til pull up, som du allerede har praktiseret. Start fra en lang armposition, træk dig selv op til stangen og hold derefter denne position i 5, før du langsomt sænker dig tilbage til din startposition. Derefter skal du trække op og derefter sænke dig selv, indtil dine arme er på 90º,. Hold det i 5 og vend derefter tilbage til startpositionen igen. Træk til sidst et tredje træk op og sænk, indtil du er to tredjedele af vejen ned. Hold i 5 sekunder, og vend derefter tilbage til din startposition.

Et komplet sæt med tre pull-ups tæller som én Frenchie, hvilket er ret krævende, så sigt efter gradvist at opbygge gentagelserne, indtil du kan lave 3-5 Frenchies på én gang. Denne pull up-variation vil opbygge stor overkropsstyrke og også massivt forbedre din evne til at låse dine arme, mens du klatrer, hvilket giver dig mere tid til at se på og planlægge dit næste træk.

Planke

Træner: Kernestyrke

God til: Balance, positionering og bevægelse på væggen

Dine arme er vigtige, mens du klatrer, men uden en stærk kerne vil du finde det svært at tackle andet end de nemmeste ruter.

Kernemuskler bruges næsten konstant, mens du klatrer og er især nyttig, når du tager udhæng med usikre klatregreb eller ruter, der kræver god balance. Stærke kernemuskler komplimenterer næsten alle andre kropsbevægelser, hvilket gør det lettere for muskler i andre dele af kroppen også at udføre deres arbejde.

Når det kommer til core-træning, går de fleste direkte til sit up. Dette er et ok udgangspunkt for dine core- og mavetræning, men der er masser af andre øvelser, der udvikler din core mere effektivt, blandt disse alternativer er det straffende træk kendt som en planke.

Bar hænger

Træner: Greb og kernestyrke

God til: Hænger på laster

Det siger sig selv, at god grebsstyrke er afgørende for klatring. At være i stand til at hænge på selv de mindste klatregreb gør alle ruter nemmere og åbner op for nye måder at tackle gamle problemer på. At stole på dine hænder giver dig også tid og plads til at finde ud af dit næste træk, hvilket hjælper dig med at klatre mere intelligent og effektivt og udnytte dine andre muskler bedre.

Den enkleste måde at forbedre grebsstyrken på er, temmelig indlysende, bare at gribe noget. En nem måde at gøre dette på derhjemme er bare at samle noget rimeligt tungt op med én hånd. Prøv at få fat i en fuld dåse med bagt bønne ved at klemme langs kanten af ​​dåsen og holde den i 10 sekunder. Efterhånden som din styrke øges, går du videre til større eller mere akavet formede objekter, så sørg for ikke at tabe nogen på tæerne!

En anden god måde at opbygge grebsstyrke på er med et stanghæng. Denne super simple øvelse vil opbygge din udholdenhed og give dig en arm- og core-træning på samme tid.

Teknik: Før du starter, er det vigtigt at bemærke, at overtræning af grebsstyrke kan forårsage belastning og skade, som virkelig kan hæmme din klatring. Sørg derfor for, at du tager tingene langsomt, når du begynder at træne, og hvis du er i tvivl eller ubehag, skal du bare tage en pause i et par dage og komme tilbage, når dine hænder og arme føler sig til det.

Til en stanghængning bruger du normalt noget som en pull-up-stang, men enhver vandret stang eller afsats, der kan tage din vægt, vil gøre det. Vælg ideelt set et sted, der er over hovedhøjde, så du kan hænge fra det og rette dine ben, uden at de rører gulvet.

Barhænget er omtrent så kompliceret, som navnet antyder. Tag blot fat i stangen, stræk armene helt ud og løft fødderne fra gulvet. Det vigtige her er at holde din krop så lige og så stille som muligt. Når du først begynder at hænge stangen, kan du opleve, at din krop svinger lidt, når du starter øvelsen. At lære at reducere dit svingende ved at stramme mave og ben vil forbedre din kernestyrke og gøre det nemmere at hænge på stangen.

I dine første par forsøg hold stangen hængende i mindst 10 sekunder, og skrid til længere perioder, efterhånden som din styrke vokser. Du kan også prøve at skifte greb til overhånd eller underhånd for variation eller søge efter en afsats i stedet, hvis du synes, at stangen er for nem.

Variation: Den første stanghængningsvariation tilføjer et ekstra kernemuskelspark via benløft. Med dine arme strakt i stangens hængeposition, løft dine ben, så de er 90º til dine hofter, og vend derefter langsomt og jævnt tilbage til stangens hængeposition for at afslutte.

Sigt efter 10 til 15 gentagelser til at starte med, og når du er komfortabel, prøv at holde dine ben i 90º-positionen i 3-5 sekunder, før du sænker dem igen. Hvis du synes det er svært i starten, så start med blot at hæve dine knæ til 90º, indtil du er klar til at prøve hele benet. Hvis du i stedet tilfældigvis er meget fleksibel og synes, det er for nemt, så sigt efter at hæve dine ben højere ved at røre tæerne til stangen, hvis det er muligt, mens du holder ryggen så lige og lodret som du kan.

Den anden variation er hul til buehæng. Dette ser igen vildledende simpelt ud, men kræver faktisk en stor grad af subtil kontrol og styrke.

Mens du hænger under stangen, indtag den hule stilling ved at suge din mave ind, skubbe dine ben lidt frem og pege med tæerne. Hold denne position i mellem 3-5 sekunder, og bøj dig derefter tilbage, skub dit bryst fremad og dine ben tilbage. Hold buepositionen i yderligere 3-5 sekunder for at fuldføre en gentagelse, sigter mod 10 gentagelser til at begynde med.

Arbejde med at holde både bue- og hule positioner så stille som muligt vil udvikle dine kernemuskler og balance. Samtidig sætter du hele tiden din grebsstyrke og udholdenhed på prøve, mens du konstant flytter din vægt og simulerer kravene til at bevæge dig på en klippeflade.

Teknik: De fleste mennesker har prøvet en press-up på et tidspunkt i deres liv, men få mennesker har gjort det godt.

Først skal du lægge dig ned i den klassiske presse-op-position, med forsiden nedad på gulvet med hænderne i niveau med dine skuldre, og skub derefter dig selv op fra gulvet, mens du holder hovedet på linje med din krop og din ryg og ben lige. Mange mennesker vil lade deres hoveder falde eller vil skubbe deres bagdel fra gulvet før resten af ​​kroppen, men hvis du ikke er i en lige stilling, får du ikke det fulde udbytte af denne øvelse.

Mens du laver dine pres-ups, hold dine mavemuskler stramme og sørg for, at dine skuldre forbliver i niveau. Det er en almindelig fejl at lade dine skuldre krybe op mod dine ører, når du går ned, hvilket kan tilføje ekstra belastning for dine triceps.

Hænder er et andet område, der kan forårsage problemer, da mange mennesker bevæger deres hænder fremad, i niveau med deres hoved frem for deres skuldre. Dette betyder igen, at du ikke træner hele spektret af muskler så godt, som du kunne, hvilket besejrer pointen med øvelsen. Du ønsker også at se, hvordan du balancerer din vægt på dine hænder. At trykke ned gennem hælen på din hånd kan forårsage skader på dit håndled over tid, så prøv at skubbe med ydersiden af ​​din hånd, som er meget stærkere og mere stabil.

Tag dig endelig tid. Sørg for, at du går helt op og ned til inden for en tomme af jorden. Det er almindeligt at se folk lave mange hurtige, korte press-ups, men de springer den rigtige træning over. Du vil også tage dig tid til at falde ned igen. At kontrollere din hastighed her vil give dine muskler en ekstra træning og også udvikle din kropskontrol.

Variation: Press-ups er en anden øvelse, der har tonsvis af variationer. Hver stil er målrettet mod et andet styrkeområde, og mange af disse kan være nyttige som en del af en træning i klippeklatring.

Som navnet antyder, fokuserer triceps-forlængelsepress-ups på dine nøgleskubbemuskler, triceps. Start oppresningen i normal position, men denne gang med dine underarme fladt på jorden foran dig, albuerne direkte under dine skuldre.

Når du presser op, skal du bringe din vægt på dine hænder, før du vender jævnt tilbage til din startposition. Denne variation kan tage lidt at vænne sig til og kræver lidt mere styrke end almindelige pres-ups, så start med at lave 5 reps i starten, og byg op til 10, når du føler dig sikker.

Den anden variant er den passende navngivne Spiderman press-up. Denne øvelse vil ikke gøre dig til en superhelt, men den vil give dig ekstra pressestyrke, en god core-træning og en vis fleksibilitet at starte op.

Lav en normal pres-up, men denne gang, når du går ned igen, bring dit højre knæ så tæt på din højre albue som muligt, og hold din fod fra gulvet. Sæt dit højre ben tilbage til den oprindelige position, placer din fod tilbage på gulvet og løft derefter dit venstre ben til din venstre albue, næste gang du er nede.

Når du tager din vægt af hver fod, tilføjer du ekstra belastning på dine arme og kerne og strækker også dine hofter ud. Disse er meget mere krævende end almindelige pres-ups, så start med at lave 3 reps på hver side og gå videre derfra.

Hælhæver

Træner: Ankler og lægmuskler

God til: Ekstra rækkevidde og fodarbejde

Det er en ofte overset del af en bjergbestigers krop, men din underbensstyrke kan gøre en stor forskel for din klatring.

Fodarbejde tegner sig for halvdelen af ​​dine kontaktpunkter på en klatrevæg og danner en solid ramme for dine arme, så de kan gribe fat i grebene ovenfor. Stærke ben er nødvendige for at tage din vægt på tæerne, skubbe ind i lommerne og give dig de vitale ekstra centimeters rækkevidde til svære problemer. Dine lægge vil brænde næsten lige så meget som dine arme efter en god stigning, så det er en god idé at hjælpe dig med at opbygge styrke og udholdenhed.

Variation:  Ligesom den originale øvelse er hælløftningsvariationen nem at lære.

En fods hælløft er næsten identisk med den almindelige version med to fod, men denne gang er din startposition en smule anderledes.

Stil dig ved siden af ​​en væg og sæt den ene fod et halvt skridt foran den anden. Hold dine ben lige hæve begge dine hæle og læg din vægt fremad, og løft din bagerste fod fra gulvet. Hold denne position i 5 og sæt derefter foden langsomt ned igen som før.

Denne øvelse kræver meget mere af din ankel, så tag den langsomt, især hvis du har tidligere skader. Sigt efter 5 gentagelser til at starte med, og opbyg efterhånden som din styrke udvikler sig.

Når du føler dig godt tilpas med dette træk, er det tid til at træde væk fra væggen igen. At lave en-fods hælløft uden støtte kræver meget mere indsats, og denne gang skal du sandsynligvis bruge dine arme til at balancere. Prøv at koncentrere din vægt gennem din mave og hofter, dette vil centrere din balance og gøre det lettere at udføre øvelsen.

Til at starte med prøv 5 gentagelser med hver fod, og hold i 5 sekunder på toppen af ​​løft. Dine kalve kan brænde, når du er færdig, men du vil være glad for, at de gjorde det, når dit stenfaste fodarbejde hjælper dig med at knække den næste dræbende rute.