5 grunde til, at dødløft vil gøre dig til en bedre løber

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Når folk indser, at styrketræning kan hjælpe deres løb, trækker de ofte mod noget oplagt som squats. Squat virker benene, og løb kræver ben, ipso facto - lad os lave nogle squats! Nu er squats fantastisk, men hvis du har muskulære ubalancer, langvarige skader (især knæsmerter), eller du bare er træt af dine træningsmil, så kan squat være en ekstra belastning, du ikke rigtig har brug for.

Heldigvis er der noget andet, du kunne gøre, som faktisk er mere effektivt:dødløft.

Dødløft er tæt forbundet med løb.

Udover at gøre dig stærkere, træner dødløftet dig til at hængsles frem i hofterne og justere din krop med dine knæ og fødder på samme måde, som du vil, når du løber. Den styrke, du får i dine glutes og baglår, som udgør en del af din bagerste kæde, vil også hjælpe dig til at anvende mere kraft, når du river din fod tilbage for at drive dig selv fremad, efter din fod rammer jorden.

Dødløft kan hjælpe dig med at undgå knæsmerter.

Denne almindelige løbers lidelse kan dukke op, når din træningsvolumen stiger, eller du presser hårdt på løbsdagen. Hvis du aldrig har oplevet det, så er jeg villig til at vædde på, at du kender nogen, der har. Ganske ofte er knæsmerter resultatet af en svag posterior kæde eller at være 'quad-dominant.' Dybest set betyder det, at især dine glutes ikke gør deres arbejde, hvilket tvinger dine quads til at lave overarbejde og kan føre til smertefulde problemer med patellasporing.

Dødløft udført korrekt bør affyre dine baglår og glutes, hvilket tvinger dine quads til at spille en mere støttende rolle, hvilket skaber gode muskulære vaner og kan hjælpe med at forhindre potentielle knæsmerter.

Dødløft hjælper dig med at holde fast i en solid løbeform længere.

Igen, udført korrekt, træner dødløft skulderbladsrotation, hvilket vil bidrage til en flot opretstående, solid torso. Ikke alene er en opretstående torso mere effektiv, mens du løber, men den scapularrotation vil hjælpe med at holde dine luftveje åbne. Formen er en af ​​de første ting, du skal gå under et langt løb, da trætheden sætter ind, og du sænker dig fremad, men dødløft hjælper dig med at undgå det og forblive oprejst, hvilket vil give dig mere udholdenhed. En anden fordel ved en stærk overkrop, især arme og skuldre, er, at den vil hjælpe dig med at køre fremad i de lange dage, mens du læner dig op ad dine vandrestave eller skubber dine ben, mens du trækker røv op stigning efter stigning.

Dødløft er tidseffektivt.

Du kan komme igennem en effektiv dødløftsession på 30 minutter fladt, og det inkluderer at bruge 10 minutter eller deromkring på at mobilisere, før du starter. Der er en række rep-ordninger, du kan følge, men løft for kraft og overordnet styrke, ikke muskelforøgelse, er målet her. Du ønsker at løfte i rep-intervaller, der vil overbelaste musklerne og udløse den træningsrespons, du ønsker.

At løfte tunge vægte (i forhold til din egen evne) i 4-6 gentagelser vil opnå den kraft. Prøv 5×5-formlen, hvor du varmer op med nogle lettere sæt, før du gennemfører 5 sæt af 5 reps ved en udfordrende vægt. En anden metode, jeg har fundet virkelig effektiv, er MSP-metoden (Maximum Sustainable Power), skabt af Jacques DeVore, hvor du bygger op til et tungt sæt på 5, før du falder ned til sæt på 4, 3, 2 og 2 igen. .

Dødløft er faktisk sjovt!

Jeg går ikke ind for at gøre et skue af dig selv, træne topløs i fitnesscentret og skrige midt i lift for at gøre opmærksom på dine utrolige præstationer af rå styrke (seriøst... det er jeg ikke). Men det er glædeligt at udfordre din krop på en ny måde, og der er en stille følelse af præstation, når du finder dig selv ved at varme op med vægte, der havde følt mere end tunge uger før.

Du kan endda prale af dine fremskridt på sociale medier, bare sørg for at tilføje, at du kun gør det for at hjælpe dit løb...

Et ordentligt dødløft

Trin 1

Trin 2

Trin 3

Trin 4

Husk at holde en hoftebredde holdning og en flad ryg. Du ønsker ikke at se sådan ud:

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Matt Pearce er en forfatter og styrke- og konditionstræner fra Northumberland i det nordøstlige England. Han var med til at stifte og drive sit eget fitnesscenter, Real Fitness Strength and Conditioning, og hans hovedfokus er at hjælpe udholdenhedsatleter med at implementere styrkearbejde i deres træning.

[5 grunde til, at dødløft vil gøre dig til en bedre løber: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053733.html ]