Disse træningspas hjælper dig med at simulere bakketræning

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Jeg elsker udfordringen og belønningen ved bakkede løb. Men jeg bor (og træner) i et område uden højder, så mange af mine vigtigste træningspas involverer simulering af bakketræning for at blive klar til løb.

Man skulle tro, at jeg måske ville give op på bakkede eventyr. Men, det er ikke tilfældet. Jeg har løbet på noget af det mest ikoniske bakkede terræn – fra Ironman Lake Placid til at løbe Rim-to-Rim-to-Rim i Grand Canyon. Det er muligt med nogle kreative drejninger til træning. Lad os dække nogle muligheder for cyklen og løbeturen.

Din træning skal forberede dig til at opfylde kravene til dit arrangement. Hvad skal du bruge for at tackle bakker? Styrke og kardiovaskulær kondition. Din generelle træning vil understøtte din generelle kondition, så vores tips fokuserer på at opbygge styrke – krop og sind – til stigningen.

Relateret fra Trainingpeaks.com: 3 tips til at løbe hurtigere af cyklen

Sådan simulerer du bakketræning på din cykel

Til cykling simulerer vores bakkespecifikke styrkesessioner bakketræning ved at bruge:

1. Cykelgear
2. Træner
3. Vind

En hæftesession er træningen med stort gear, som inkluderer brug af den forreste store ring og et lavt gear bagtil. Denne kombination skaber modstand, som igen hjælper med at opbygge din styrke.

Du kan ændre træning med stort udstyr til indendørs eller udendørs ridning. Hæv forhjulet lidt på træneren for at efterligne klatrepositionen. Hvis du er udenfor, så kør stort gear i modvind; vi kalder denne tilgang "South Jersey Hills." Hvis du har en smart træner, kan du køre simulerede bakkede baner, som giver dig mulighed for at opbygge styrke, hvilket kan hjælpe dig med at lære at geare til højdeændringer.

Vi anbefaler at starte med kortere sæt med store gear for at akklimatisere kroppen. For eksempel:

• 5×4 minutter ved en moderat hård indsats (75- til 85 procent funktionel tærskelstyrke (FTP) eller 85 til 95 procent laktat-tærskelpuls (LTHR)
• 1- til 2-minutters restitutioner, let centrifugering ved en højere kadence, 95+ rpm
• Kadence for hovedsættene er mellem 60 og 70 rpm

Til din første store gearsession skal du skyde i et kombineret arbejdsinterval på 20 til 25 minutter.

Efterhånden som du udvikler dig, skal du øge længden og/eller intensiteten af ​​sættene. Tilpas disse sessioner, så de passer til dit løbs specifikationer. For eksempel, hvis dit løb har stigninger, der tager 10 minutter eller mere, skal du bygge mod 10- og 12-minutters sæt lige over din løbsintensitet. For kortere stigninger eller for at skabe anaerob stress skal du reducere varigheden og arbejde med en højere intensitet – ved eller over din FTP/LTHR.

Længere udholdenhedsture kan omfatte "bakkede" vindsæt, med en serie på fem til 15 minutter store gearsæt i modvind. Genopretninger er mindst halvdelen af ​​intervaltiden. Medtag disse sæt fartlek-stil, når vindforholdene tillader det. Tilpas gradvist den samlede køretid med stort gear for at opfylde kravene til dit løb.

Cykelhåndtering er et andet nøgleelement til succes på bakkede baner. Du vil maksimere momentum på rullerne og sikkerhed og effektivitet på nedkørslerne. For generelt at forbedre cykelhåndteringen skal du køre udenfor. Træn i sving, da det kan være nøglen til hurtig og sikker nedkørsel. Tag dig tid en weekend (eller to!) til at rejse til en kuperet rute. Alternativt kan du tilmelde dig et kuperet forberedelsesløb, som giver dig mulighed for at arbejde med din håndtering i et løbsmiljø.

Sådan simulerer man bakketræning på løbeturen

Løb, som med cykling, kan styrkes med indendørs og udendørs muligheder. Disse omfatter en kombination af:

• Løbebånd
• Trin eller en trappemaskine
• Broer

Løbebånd giver mulighed for varierede bakkesessioner. For at arbejde på kraft og anaerob kondition, vil korte sæt gøre det trick!

Sessionerne inkluderer seks til 10 gentagelser af et til to minutters bakkespurter, med et til tre minutters restitutioner. For eksempel:

• 6 x 1 minut hård indsats
• 1 minuts restitution mellem hver indsats
• Du kan gå videre til 10 x 90-120 sekunder med 2-3 minutters gendannelser
• Hængningen kan være alt fra 4 til 9 procent

For en ekstra udfordring skal du gradvist øge hældningen på tværs af sæt, mens du holder det samme tempo. Jeg kalder disse sessioner "frøkedler" - ligesom den lille frø i varmt vand - du vil ikke indse, hvor meget du "laver mad", før du er midt i det.

For længere sæt, der arbejder på muskulær udholdenhed og aerob tærskel, prøv en række forskellige sæt. For eksempel:

• 2 minutter hårdt, 2 minutter nemt
• 3 minutter hårdt, 3 minutter nemt
• 4 minutter hårdt, 4 minutter nemt
• Så kom tilbage ned ad pyramiden.
• Hårde sæt har en hældning på 5 til 7 procent, mens gendannelserne er på 0 procents hældning.

Du kan skrue op for varmen på denne ved at prøve at holde det samme tempo gennem hele træningen.

Udendørs kan du bruge trin (såsom tribuner på din lokale gymnasiebane) eller broer. En af vores yndlingsøvelser til broerne (eller en anden lignende bakke) er "Fast Downs", som fungerer nedadgående del af løbeturen. Denne træning styrker dine quads, arbejder på din kadence og form og forbereder dig til løb med betydelige downhill portioner. (Bemærk:Denne træning bør IKKE udføres, hvis du har knæproblemer)

Træning med "hurtigt ned"

Varm op

• 10-15 minutter let (flad eller flad malet)
• 5×20 sekunders skridt, 40 sekunder let

Hovedsæt: Gentag følgende mønster i 30 minutter:

• Løb op ad broen/bakken ved en aerob indsats (80 til 90 procent af LTHR)
• Løb ned af broen/bakken lidt hårdere, end du besteg den, med fokus på hurtig, let kadence. Lad IKKE din hæl plante. Sørg for, at din fod lander under dit tyngdepunkt (ikke ude foran). Brug dine arme til balance. Form er nøglen!

Køl ned:10 minutter let løb

Start med 30 minutters gentagelser. Tilføj derefter 10 til 15 minutter for hver ekstra session. Afhængigt af racespecifikationerne kan du fylde alt fra en til to timers hurtig nedløb.

Bakkede løb byder på udfordringer, der giver deres egne særskilte belønninger. Lad ikke din flatlander-status forhindre dig i at forfølge dem. Gå efter dine store bjergdrømme med nogle styrkebaserede justeringer af din træning for at simulere bakketræning, så du kan ankomme fuldt forberedt.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

En USA Triathlon Level 1 og USA Cycling Level 2 certificeret træner, Maria Simone er ejer og cheftræner for No Limits Endurance Coaching. Hun nyder lange weekender i smertehulen, løb med bakker og hårde løb gennem snoede singletrack-stier med sin mand og to hunde. Maria har en holistisk tilgang til træning, der tager højde for fysiske formåen, mental styrke og balance mellem liv, arbejde og træning. Maria arbejder med udholdenhedsatleter på alle niveauer, med den røde tråd at hjælpe sine atleter med at forfølge og opnå deres store drømme. Hun blogger om sine personlige erfaringer med træning og løb på Runningalife.com.

[Disse træningspas hjælper dig med at simulere bakketræning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053194.html ]