Sådan udføres en lav-volumen, høj-intensiv triatlon-træningsstrategi

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Da Eric Wheeler for et par år siden satte sig for at træne og køre en Ironman, var han i starten tøvende med hensyn til mængden af ​​træning, der fulgte med. "Jeg havde set, hvor meget mine venner trænede, og da jeg kendte min families tidsplan, troede jeg bare ikke, det var en realistisk mulighed," husker faren til to fra Falmouth, Massachusetts. Det var indtil han stødte på en blog skrevet af elite-aldersgrupperer og under-9-timers Ironman finisher Sami Inkinen, der fremhævede kvalitet frem for mængde træning – og indebar træning mindre end 12 timer om ugen.

"Jeg troede aldrig, at jeg kunne blive længe på grund af tidsbegrænsninger og familieforpligtelser," siger Wheeler. "Den tilgang var en game changer for mig."

I en tid, hvor likes og kommentarer på sociale medier giver os øjeblikkelig validering af en veludført træning, er det let at blive viklet ind i den tankegang, at når det kommer til træningsvolumen, er større bedre. Når alt kommer til alt, hvis din kammerat høster ros for sine ugentlige 20-mile løb og 75-mile-ture, mens din tirsdag aften tremiler går uelsket, er det kun naturligt at ville øge antallet af kilometer. Men med tung træning følger den åbenlyse risiko for skader eller udbrændthed. Og ofte er de ekstra kilometer bare ikke det værd – eller nødvendige.

"For ikke så længe siden var fokus for træning til langdistancebegivenheder, især volumen. Og det så ud til at virke. Men vi så også en stigning i forældethed, hvor atleter ikke var i stand til at få mere ud af deres krop og risikerede at blive skadet,” siger Marni Sumbal, den South Carolina-baserede ejer af TriMarni Coaching and Nutrition. "I dag ser vi en masse atleter på højt niveau præstere med succes på et grundlag, der er rodfæstet i kvalitetstræning – ikke høje kilometertal."

Vigtigheden af ​​en nedskåret træningsplan er noget, Sumbal stoler på, når hun træner sine mere end 50 udholdenhedstriatleter såvel som i hendes egen indsats som 11-dobbelt Ironman-slutfører.

"Triatleter har en tendens til at træne med deres egoer. De vil altid gerne gøre mere. Men så kæmper vi alle sammen, når vi ikke kan presse det hele ind,” siger Sumbal. "Det burde virkelig handle om at få mest muligt ud af den tid, du har. Du træner måske mindre, men du får hver session til at tælle.”

Sumbal understreger, at det at prioritere kvalitetstræning ikke nødvendigvis betyder, at hver svømning, cykel og løbetur skal være indsats på racerniveau. "Når du træner længe og intenst uden specificitet, vil du ikke se en udbetaling for din investering," siger hun. Med andre ord, fjern skrammel, og du vil muligvis se et boost i ydeevne og også kunne få et liv.

Hvad angår Wheeler, postede han en 10:09:56 finish på 2015's Beach to Battleship (nu Ironman North Carolina) på mindre end 10 timers træning om ugen - og han har siden holdt sig til lavvolumen sessioner. Det er en tilgang, der ikke kun er vellykket for ham, men som er bæredygtig fra sæson til sæson.

"I stedet for at grave mig selv ned i et stort hul ved at overtræne, har jeg været i stand til at holde min træning konsekvent og lave forbedringer fra år til år," siger han. "Træning er aldrig overvældende for resten af ​​mit liv."

Gå lavt

Marni Sumbals yndlingstræning med lavt volumen og høj intensitet til svømning, cykling og løb

Svøm

I stedet for: Et langt, lige sæt

Prøv: En blandet pose af kortere, hårdere anstrengelser i varierende tempo

Hvorfor: "Triatleter har en tendens til at have to hastigheder i poolen:hurtig og langsom. En række indsatser hjælper dig med at undgå at udmatte dig selv, når du forbedrer svømmeudholdenheden. Derudover hjælper brugen af ​​poollegetøj dig med at arbejde på en god svømmestilling, justering og fremdrift gennem vandet,” siger Sumbal.

Opvarmning
10 min let

Forudindstillet
– 200–400 med snorkel, bånd og bøje, 75 procent indsats, hvile 30 sek
– 2×150 med snorkel og bøje, 75 procent indsats, hvile 20 sek.
– 2×100 med snorkel og pagajer , 80 procent indsats, hvile 20 sek
– 2×50 med padler, 85 procent indsats, hvile 15 sek
– 4×25 svømning (ulige bygning til hurtig, endda hurtig til nem)

Hovedsæt
– 3×100 ved 65 procent indsats med 10 sek hvile
– 2×100 ved 75 procent indsats med 15 sek hvile
– 1×100 ved 80 procent indsats med 20 sekunder hvile
– 4 ×50 ved 90 procent indsats med 10 sekunders hvile
Hvil 1 min, og gentag derefter 2-3 gange.

Afkøling
5 min let

Cykel

I stedet for: En lang trænertur med lidt tempovariation

Prøv: Variabel kadence arbejde på træneren

Hvorfor: "At ændre kadencen, mens du arbejder fra en lav intensitet til en højere intensitet, opbygger muskelstyrke, som kan hjælpe dig med at styre indsatsen på forskellige terræner på løbsdagen."

Opvarmning
20 min som 10 min let, 5 min medium indsats, 5 min lidt sværere

Forudindstillet
3 runder af 5 min uden pause, som:(1 minut Zone 2 ved 65–75 RPM, 1 min Zone 2 ved 55–65 RPM, 1 min Zone 2/3 valg kadence, 1 min Zone 1 ved 90+ RPM)

Hovedsæt
4×12 min opdelt som:
– 3 min Zone 2 ved 45–55 RPM, 1 min Zone 3 ved 90+ RPM
– 3 min Zone 2 ved 45–55 RPM, 1 min Zone 4 ved 90+ RPM
– 3 min Zone 2 valg kadence, 1 min Zone 4 ved 45–55 RPM
– 3 min let spin, valg kadence
Gentag sæt 4 gange.

Afkøling
5-10 min let

Kør

I stedet for: En times løbetur ved samme klip

Prøv: Hill gentager

Hvorfor: "Hill work tvinger dig til at fokusere på god form og kropsholdning, plus det opbygger modstandskraft, hvilket er en nøglekomponent til at køre stærkt fra cyklen."

Opvarmning
10 min let

Forudindstillet
3×30 sek byg til hurtigt med 1 min gåtur eller jogg mellem

Hovedsæt
5×7 min løb op ad bakke (4 til 5 procent karakter), starter let og slutter stærkt, med 2 min pause imellem.

Afkøling
5 min jog eller gå

[Sådan udføres en lav-volumen, høj-intensiv triatlon-træningsstrategi: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053193.html ]