Kære træner:Hvordan sikrer jeg, at jeg får nok hvile?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det kan være vanskeligt at sikre, at du får nok hvile og restitution, mens du stadig passer ind i din træning – og dit liv. Træning til triatlon er en balancegang, så overvej disse nøgleaspekter, når du planlægger dine hvile- og restitutionsdage:

Spor din hvilepuls (RHR)

Tag konsekvent din hvilepuls, når du vågner, helst mens du stadig ligger i sengen, og før en log. Spor RHR dagligt for at etablere en baseline. Derfra vil du være i stand til at forbinde ændringer i RHR med træthedsniveauer og konditionsgevinster. For nogle er en unormal stigning i RHR et tegn på overreaching.

Strukturér din tidsplan

Nøglen er at skabe en tidsplan, der tager højde for dine begrænsninger – karriere, familie/sociale forpligtelser, familietid – og overlejre disse mod personlige mål (vær ærlig over for dig selv!). Bryd din træning op i mindre cyklusser. Eksempler omfatter to dages kvalitet efterfulgt af en aktiv restitutionsdag eller tre til fire dages kvalitetssessioner fulgt op med en til to dages aktiv restitution (hvilket kunne omfatte en hel hviledag).

RELATERET: Prøv et fleksibelt træningsskema

Tag restitution/præ-hab alvorligt

Søvn er en meget vigtig faktor for restitution; sigt efter mindst syv til otte timers kvalitetssøvn om natten for at hjælpe din krop med at restituere og lade op til næste dag. Aktiv restitution er et fantastisk værktøj til at hjælpe din krop med at hoppe tilbage mellem træningerne, og det kan tage form af en let svømmetur eller let cykeltur, eller det kan bogstaveligt talt være en tur i parken. Hvis du har brug for en hel dag fri, så tag den – uden at føle skyld. Endelig kan en god post-workout stretch, foam roller session, yoga og/eller kompressionstøj hjælpe med at øge din restitutionshastighed.

Styrketræner på den smarte måde

Styrketræning skal supplere din triatlontræning og hjælpe dig med at opbygge en stærk og robust krop. Hvis du skal løfte tungt, så sørg for at planlægge det i dit træningsprogram på det rigtige tidspunkt – ideelt på en dag, hvor du allerede laver en hårdere træning, så du kan maksimere din restitution på en let dag. Sessioner bør vare 30 til 45 minutter, to til tre gange om ugen. Det primære fokus bør være at styrke dine svage områder (hamstrings, gluteus, hofter og core) og forbedre din fleksibilitet, mobilitet og stabilitet.

Konsistens er nøglen

Uanset hvordan du beslutter dig for at strukturere din træning, så husk, at det er bedre at træne konsekvent uge efter uge og måned efter måned i stedet for at presse for hårdt og gå glip af dage, uger eller måneder på grund af overtræning eller skade.

RELATERET: Skal jeg tage hviledage?

Andrew Shanks er træner for Dynamo Multisport med base i Atlanta. Han har trænet siden 2008 og har en kandidatgrad i træningsvidenskab.

[Kære træner:Hvordan sikrer jeg, at jeg får nok hvile?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054606.html ]