Sådan løber du smartere i kuperede løb

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>tilmeld dig Outside+.

Et af mine kæledyr som træner er det ofte hørte råd:"Angribe bakken, vær ikke svag, giv ikke op." Det er en af ​​de ting, som løbere bliver lært, når de er unge, som simpelthen er forkerte. Ideen, ser det ud til, er at vise din styrke og mod, at bevise over for dig selv og dine konkurrenter, at du bogstaveligt talt er konge af bakken. Eller det er et forsøg på at holde tempoet konsekvent, for ikke at lade bakken røve nogle sekunder gennem ren viljestyrke. Jeg kan ikke tælle antallet af løbere og triatleter, jeg har kendt, som er blevet undervist i netop det.

Det eneste problem er, at det ikke fungerer på den måde.

Da jeg først begyndte at løbe på rullende baner i Michigan, indså jeg hurtigt, at de fleste af løberne omkring mig kæmpede op ad bakkerne, og derefter blev tvunget til at komme sig efter nedgraderingerne. Så fortalte en ældre, klog sjæl i min løbeklub mig, at den bedste måde at løbe bakker effektivt på begynder med at lære at løbe hurtigt på nedgraderingerne.

"Læn dig frem," sagde han, "og lad din torso falde ned ad bakken. Bevæg så dine ben hurtigt nok til at følge med." Løb effektivt ned ad bakke, og du behøver ikke slå dig selv ihjel ved at gå op.

RELATERET: Hemmelighederne til at løbe hurtigt ned ad bakke

Brænd ikke dine tændstikker ved at løbe op ad bakke

År senere kom jeg under opsyn af Alberto Salazar, længe før hans fald fra nåden. Og hvad end du måtte mene om ham i dag, så var han en ekstremt god taktiker, med en videnskabsmands tilbøjelighed til at finde ud af den bedste måde at gøre alting så perfekt som muligt.

En af de ting, han fortalte mig, var, at han, nysgerrig efter den bedste måde at løbe bakker på, engang var gået ud og løbe en bakke på 400 m på "hård", "middel" og "let" ” indsats — som bestemt af en pulsmåler. Derefter gik han til et nærliggende spor og gentog disse anstrengelser på lejligheden og sammenlignede hans tider.

Det, han fandt, bekræftede min for længe siden holdkammerats visdom. Op ad bakke, tidsforskellen i at løbe hårdt, medium eller let, var langt mindre, end det er på flade. Han sammenlignede at løbe hårdt op ad bakke med at forsøge at løbe hurtigt i sand. Du kan blæse en enorm mængde energi og udrette meget lidt.

Flash frem flere år, og jeg fandt mig selv i at træne maratonløbere til Portland Marathon, som på det tidspunkt omfattede en berygtet 175 fods stigning til toppen af ​​Portlands højeste bro over Willamette River. Stigningen kom på omkring 17 km, og stort set alle var bange for det.

Mit svar:Kør den samme indsats du ville på den flade (ikke tempo). Broen vil suge omkring et minuts tid ud af dit liv, men der er intet, du kan gøre ved det, og hvis du forsøger at rejse dig hurtigere, betaler du for det senere.

RELATERET: Udførelse af din løbsstrategi:Løbet

Hvor meget bremser bakker dig ned i et løb?

Støtte til dette kommer ikke kun fra Salazar, men træningsfysiologen og træneren Jack Daniels, som engang vurderede effekten af ​​bakker på løbere, der laver Boston marathon. Hans konklusion, som jeg bruger med mine løbere, var, at hver 50 fods klatring bremser dig med cirka 15 sekunder. Med andre ord betyder den 175 fods bro omkring 52 sekunder.

Ja, du kan løbe hurtigere op ad sådan en bakke. Men hvis du gør det, skal du se det som svarende til en hård bølge. Kan du opretholde det? Og hvis du ikke kan, hvor meget mere vil du så give tilbage på genopretningen? Bedre er at køre opgraderingen på omtrent det samme energiniveau, som du har kørt på lejlighederne og lade tiden være, hvad den er. Når du når toppen, vil du føle dig "frigivet" og ivrig efter at gå hurtigt frem for spaghettiben, gisper efter vejret og desperat efter en chance for at komme sig.

RELATERET: Bliv eller gå? Hvornår skal man følge løbsplanen, og hvornår man skal gå i stykker

Sådan træner du til bakkede løb

At finde disciplinen til at nærme sig bakker på denne måde kræver en bevidst indsats. "Hvis jeg ikke tænker over det, skubber jeg bare til," siger aldersgruppereren Janne Heinonen. ”Jeg er nødt til at gøre en bevidst indsats for at holde igen. Det er svært, for jo stejlere det er, jo mere er mit instinkt til at stige op i det." Heldigvis er der måder at praktisere dette på.

Dip-bounces

En af mine yndlingsøvelser til at forberede mig til bakkede løb er det, jeg kalder "dip-bounces". Find en rute med en lille dukkert, der fører til en lige så lille bakke. På nedstigningen skal du læne dig frem og øve følelsen af ​​at "falde" ned ad bakken, og pas på ikke at overskride. Øv dig derefter i at bære dit momentum op på den anden side med samme indsats. Ved at vende rækkefølgen ned og op, øver du den hurtigere nedstigning frisk og har allerede høstet fordelene, så du kan slappe af og flyde op. Når jeg lavede disse med træningspartnere, ville jeg altid finde mig selv to til tre skridt foran dem, selv med et fald på kun 5-6 fod, mens jeg ventede på, at de indhentede det. Gør disse, når du kan, og gør dem så sædvanlige, at du ikke kan forestille dig at køre sådan et terræn på nogen anden måde, uanset rækkefølgen af ​​op- og nedture.

Op og over

En anden, mere avanceret, er bakke op-og-over. For disse skal du finde en lang asfalteret bakke, der klatrer til en jævn kam og derefter falder ned ad bagsiden (hvis stigningerne er asymmetriske i grad og/eller længde, kan du skifte mellem "hurtig" og "langsom" retning. Start 400m før toppen og løb op, over toppen og ned ad bagsiden. Målet er at ramme toppen, ikke som om du behøver at bakke og restituere, men i stedet føle dig frigjort. Dette mål er todelt:(a) at øve hurtigt, kontrolleret løb på nedstigningen, og (b) at finde ud af din egen mest effektive måde at tilbagelægge hele distancen, op og over bakken. Det ultimative mål er trods alt ikke at komme så hurtigt som muligt til toppen af ​​bakken; det er at være så hurtig som du kan være til målstregen for det samlede løb.

Justering af din strategi for bakkede løb

Der er selvfølgelig løb, hvor du har brug for en anden tilgang. Hvis nedstigningen er for stejl, skal du muligvis justere. Hvis nedstigningen er både for stejl og teknisk (som nogle gange kan forekomme i trail-løb eller løbebaner, der går gennem parker eller terræn), kan der være situationer, hvor det primære mål er at forblive oprejst. For disse er strategien at angribe, når fodfæstet er godt, og komme sig, når det ikke er det.

En anden undtagelse kan være, når en bakke falder tæt på mål, og du ikke har afstand eller terræn til at kompensere for, at du er bagud. Selv i denne situation vil du dog ikke drage fordel af at skubbe så hårdt, at du er nødt til at bakke på toppen – skub op ad bakke bør være proportional med din samlede stigning i indsats og tempo.

Generelt kommer de bedste resultater ikke fra at angribe bakker så hårdt som du kan, men fra at lære at matche dit energiforbrug til banen - så du ikke bare "slår" bakkerne, men kør dit bedste løb.

[Sådan løber du smartere i kuperede løb: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054607.html ]