Hvor varmt er for varmt til at køre?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Løbere kan ikke lide varme. Når kviksølvet stiger, gør mange af os det også - tidligt om morgenen, det vil sige i et forsøg på at komme i gang med træningen, før varmen sætter ind. Det ser i stigende grad ud til, at selv at stige før daggry er en forgæves indsats for at slå varmen. . Men, varmt eller ej, vi kommer ud i det, sveder, lider og brokker os.

Nogle gange er du dog nødt til at tage mere dramatiske handlinger. Sidste weekend, da Pacific Northwest blev skyllet ind af en hedebølge, der frembragte forhold, der er mere almindeligt forbundet med Yuma, Arizona, end Eugene, Oregon, blev de amerikanske olympiske forsøg gentagne gange omlagt "af hensyn til atleter, officials og fans sikkerhed og velvære .”

Et stævne i størrelsesordenen af ​​de olympiske forsøg, der bliver aflyst, rejser et spørgsmål:Hvor varmt er for varmt? Ikke kun for velkonditionerede professionelle, men for resten af ​​os?

For at finde ud af det, henvendte vi os til eksperterne.

Først den gode nyhed. "Hvis du er godt forberedt og foretager passende justeringer, kan du trygt træne de fleste dage om året," sagde Brett Ely, en 2:38 maratonløber og termisk fysiolog ved Salem State University, Salem, Massachusetts, hvis forskning har fokuseret på indflydelse af varmestress på træningspræstation og sundhed.

Normalt er vores kernetemperatur omkring 98,6. Når vi træner, begynder det at stige. "Folk kan komme op til omkring 104° i træning uden konsekvens," sagde hun.

RELATERET: Hot Stuff:The History and Science of Heat Acclimation

Faktorer ud over Fahrenheit

For at undgå at gå over denne tærskel (eller for at bremse den hastighed, hvormed du nærmer dig det), spiller en masse faktorer ind. Den ene er den hastighed, hvormed du kan afgive varme til miljøet. Dette sker på tre måder:stråling væk fra varm hud, ledning (via kølig luft, der strømmer hen over din hud) og fordampningsafkøling af sved. "Den varme, du skaber, kan du sprede," sagde Ely.

Men under varme nok forhold kan to ting forhindre dette. Den ene er fugtighed. "Vi kan ikke fordampe sveden," sagde Chris Chapman, en trænings- og miljøfysiolog ved University of Oregon, Eugene. "Det vil bare dryppe af og ikke give afkøling."

Den anden er, at vi kan få varme direkte fra miljøet, hvilket tilføjer den, der skabes af vores egen krop. Enhver, der nogensinde har prøvet at løbe i intenst sollys, ved dette. Ikke alene kan solen i sig selv være overraskende intens, dens varme kan også vende tilbage mod dig fra solvarme overflader.

En anden måde, hvorpå du kan få varme fra omgivelserne, er, hvis selve luften er supervarm. En af de overraskelser, Pacific Northwesterners fik under den seneste hedebølge (som toppede ved 116° i Portland) er, at over omkring 110°, selv i udbenet luftfugtighed, er en brise ikke din ven. I stedet kan luftstrømmen give mere varme til din hud via ledning, end den fjerner via forbedret fordampning. Under disse typer forhold, siger Chapman, "[selv] hvis du bruger en ventilator til at afkøle dig selv, øger du bare kropstemperaturen ved at blæse varm luft på dig selv."

Wet Bulb, Steamy Runners

Intet af dette er nyt. Tilbage i 1950'erne kombinerede US Marine Corps det til noget, der nu er kendt som den våde bulb globe temperature (WBGT), sagde Samuel Cheuvront, en træningsfysiolog med grundlæggende biovidenskab i Norwood, Massachusetts, som tidligere brugte næsten 20 år på at arbejde med Army Thermal. og Mountain Medicine Division, i Natick, Massachusetts.

WBGT er det indeks, som USATF ifølge NBC's udsendelse af de olympiske forsøg brugte i sin beslutning om at udskyde den sidste session af forsøgene fra dets planlagte starttidspunkt omkring 15:45 til 20:30. (USATF svarede ikke på et telefonopkald og en e-mail, der forsøgte at bekræfte dette.)

WBGT kombinerer tre mål for temperatur. Den ene er simpelthen lufttemperaturen. En anden er et mål for fordampningsafkøling (relateret til relativ fugtighed og luftstrøm). Den tredje er et mål for intensiteten ikke kun af sollys, men for varme, der hopper tilbage mod dig fra nærliggende overflader (såsom banen).

Resultatet er angivet som en temperatur, men det er en fejl at sidestille det med den type "føles som" temperatur, du kan se på nettet. På grund af den måde, det beregnes på, er en WBGT så lav som 90°F - langt lavere end lufttemperaturerne registreret på banen i Eugene - varm.

Baseret på dette har den amerikanske flåde farvekodede forhold, der spænder fra grønt flag (lav risiko undtagen for personer, der ikke er vant til varme) til sort flag ("fysisk træning og anstrengende træning afbrudt for alt personale").

American College of Sports Medicine har også brugt det til at anbefale aflysning af konkurrence ved WBGTs så lavt som 82°F. Det er det niveau, søværnet kun ville sætte som grønt flag, selvom søværnets flagsystem er mere interesseret i sikre træningsforhold end i sikre forhold til udholdenhedsløb, i sagens natur mere intense end de fleste typer træning.

En undersøgelse fra 2010 i Medicine &Science in Sports &Exercise sætte tærsklen endnu lavere for store maratonløb. Efter at have studeret otte maratonløb, der enten måtte aflyses eller producerede et stort antal medicinske begivenheder, konkluderede undersøgelsen, at sådanne maratonløb (som har et stort antal deltagere, som ville være på banen meget længere end de professionelle) skulle aflyses, hvis WBGT kl. starten er over omkring 72°F.

Hvis det lyder komplekst, er det det. Men det kunne blive aktuelt i de kommende OL. Tokyo er tilbøjelig til at lide af sort-flag, som jeg opdagede for nogle år siden, da jeg trænede en flådens løjtnant der var stationeret der. Hun var en elite maratonløber, men træningen var meget vanskelig om sommeren, fordi hun fik et tilsyneladende uendeligt antal dage med sort flag i rækkefølge og fik ikke lov til at løbe udendørs.

Der er flere måder at få en WGBT i farezonen, sagde Cheuvront. Lufttemperaturen kunne selvfølgelig bare være Death Valley eller Sahara-ørkenens niveauer af varmt. Eller det kunne ikke være helt så ondt varmt, men med intens nok sol til at presse dig for højt (sandsynligvis tilfældet i Eugene). Eller temperaturen kan stadig være lavere, men med meget høj luftfugtighed (hvad min løber stødte på i Tokyo).

Men det er endnu mere komplekst end som så, sagde han, fordi kroppen tager tid at opbygge varme til farlige niveauer. Det betyder, at advarselszonerne med sort flag er indstillet til længere løb, såsom 10Ks og maraton. Det er uden tvivl derfor, at de første begivenheder, der blev omlagt i Eugene, var racewalks og kvindernes 10K.

"5K-løb er overstået ret hurtigt," sagde Cheuvront. De fleste mennesker er færdige på 30 minutter eller mindre.

Kortere løb som 400m, 200m og 100m er overstået endnu hurtigere. Så længe løbere ikke allerede er overophedede af at stå rundt i solen, før de starter, er der ikke stor risiko for, at de udvikler varmeskader i løbet af få sekunder.

Hvordan beslutter du, hvornår det er for varmt?

Hvad betyder det for dem af os, der søger at nyde sommeren (især efter et år med COVID-19-lockdown)?

Det er klart, at ingen kan nævne et tal på termometeret, som du er selvmorderisk over for at gå ud at løbe. Det er ikke så enkelt. Og mål som den våde pære, der kombinerer faktorer, er forvirrende og ikke let tilgængelige, medmindre du vil betale flere hundrede dollars for et fancy termometer.

I bund og grund handler det om at være opmærksom på din egen krop.

RELATERET: Fitter &Faster Podcast:Træning og ræs i varmen

"Hvis nogen er veltilpasset til varme, er de nok okay med at lytte til deres kroppe," siger Ely. Hold øje med, hvordan du har det:Hvis du bliver svimmel, svimmel eller ubehageligt varm, er det tid til at stoppe.

Vær dog forsigtig, hvis du får en uventet hedebølge, som du ikke har forberedt dig på. Efter en hurtig stigning i temperaturen siger Ely:"Det kan være bedre at tage en svømmetur eller gå en tur."

Hvis du løber i løbetid, skal du justere dit tempo efter behov for at opretholde en indsats, der svarer til, hvad du ville føle på en kølig dag. "Du er måske 30 sekunder til et minut en kilometer langsommere," sagde Ely. Hvis ja, så fortvivl ikke. Det, du gør ved at løbe langsommere, er at reducere mængden af ​​varme, som din krop producerer, mens du løber, så du kan køre længere, før du er nødt til at holde op.

"Jo hårdere du kører, jo mere metabolisk varme genererer du," sagde Chapman. "[Det] betyder, at du hurtigere vil nå din kapacitet til varmetolerance."

Du skal muligvis også forkorte din løbetur og spare længere udflugter til køligere dage.

Og selvfølgelig skal du holde dig hydreret og erstatte elektrolytter, vigtigst af alt natrium. "Hvis du sveder meget, så spar ikke på saltkarret," sagde Ely.

Indse endelig, at hvis du har brugt uger på at skjule dig for varme ved at løbe i den kølige daggry, vil du ikke øjeblikkeligt blive en stor varmeløber. Tilpasning kræver noget tid. "Det tager mindst 7 til 14 dage," sagde Chapman.

Fra  PodiumRunner

[Hvor varmt er for varmt til at køre?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054533.html ]