Er du 'dig' eller 'jeg', når du taler til dig selv under træning?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Vi taler alle til os selv, når vi løber, især under løb og hårde træningspas. (Ideelt set er det meste af dette ikke hørbart for andre.) Disse samtaler med os selv er kendt som selvtale. Forskning har konsekvent vist, at den rigtige form for selvsnak kan forbedre atletisk præstation. Tag for eksempel en undersøgelse udført ved Bangor University i Wales.

RELATERET:  Tænk ikke – og andre videnskabsstøttede tricks til at tale dig selv ind i en PR

Til at starte med kørte 24 cyklister med 80 % af deres maksimale effekt så længe som muligt; de fleste raske mennesker kan opretholde dette indsatsniveau i omkring 10 minutter. I løbet af de næste to uger fik halvdelen af ​​cyklisterne træning i hjælpsom selvsnak. Derefter gentog alle cyklisterne forsøget med tid til udmattelse. Selvsnakgruppen varede i gennemsnit 18 %, eller næsten to minutter, længere end i det første forsøg. De, der ikke var blevet undervist i selvtaleteknikker, klarede sig lidt dårligere end første gang.

Atleter bruger to hovedformer for selvsnak. Motiverende selvtale (nogle gange omtalt som positiv selvtale) tjener mange funktioner; du kan bruge det til at øge din indsats ("Jeg vil give det alt, hvad jeg har") eller opbygge tro og selvtillid ("Jeg kan gøre det her"). Instruktions-selvsnak involverer stikord eller triggerord. At fortælle dig selv "Slip skuldrene" eller "Løb højt" kan hjælpe dig med at bevare koncentrationen eller kanalisere dit fokus.

Disse generelle rammer er et godt udgangspunkt for at bruge selvsnak til at få mest muligt ud af dig selv. Men du kan få endnu mere udbytte af selvsnak ved at finpudse, hvordan du tiltaler dig selv. Der er voksende beviser for, at det normalt er bedre at kalde sig selv "dig" end at kalde sig selv "jeg" i udfordrende situationer.

Snakker du til mig?

For at få indsigt i virkningerne af, hvordan vi taler til os selv, lavede nogle af Bangor University-forskerne, som udførte de tidligere nævnte cykeltid-til-udmattelses-forsøg, en opfølgende undersøgelse, hvor de fik seksten personer til at køre tre 10-kilometers cykeltider. forsøg i separate sessioner. Det første tidsforsøg satte et basisniveau for ydeevne og gjorde deltagerne bekendt med undersøgelsens procedurer.

Umiddelbart efter dette første forsøg gennemførte deltagerne en introduktion til selvsnak og en arbejdsbog. Under denne session identificerede deltagerne deres spontane selvsnak under den første tidskørsel og udviklede en alternativ liste over motiverende selvudsagn, de kunne bruge under de næste to tidskørsel. Deltagerne optog to versioner af hver af disse udsagn:den ene begynder med førstepersonspronomenet "I" og den anden begynder med andenpersonspronomenet "dig". Så for eksempel, hvis en deltager sagde "Dette gør ondt" under den første tidskørsel, blev udsagnet transformeret til et mere motiverende første- og andenpersonsudsagn, såsom "Jeg kan tolerere dette" og "Du kan tolerere dette" ." De personlige lister indeholdt en række motiverende udsagn ud over "Jeg/du kan tolerere dette", herunder "jeg/du kan fortsætte" og "Jeg/du vil slutte stærkt."

Under de resterende to tidsforsøg, gennemført i en tilfældig rækkefølge, brugte deltagerne førstepersonsudsagn ved den ene lejlighed og andenpersonsudsagn på den anden. Resultaterne afslørede, at selvom deltagerne fandt "jeg"- og "dig"-udsagn lige motiverende, klarede de sig 2,2 % (eller 23 sekunder) hurtigere i andenpersons ("dig") tidskørsler end i førstepersons ("du") I") tidskørsel. Det er dog vigtigt, at de ikke opfattede andenpersons tidskørslen for at føles hårdere end førstepersonsprøven, på trods af at de cyklede hurtigere.

Hvad denne undersøgelse antyder er, at både hvad vi siger til os selv, og hvordan vi siger det kan være vigtigt.

Et eksempel fra løbehistorien involverer Meb Keflezighi i 2012 Olympic Marathon. Ved halvvejs var Keflezighi på 21. pladsen, godt fra sin sædvanlige plads i eller i nærheden af ​​frontpakken, og kæmpede med fodsmerter og maveproblemer. "Jeg burde droppe ud," sagde Keflezighi til sig selv. “Min fod gør ondt, jeg falder længere bagud for hver kilometer, jeg føler, at jeg bliver syg. Jeg er allerede planlagt til at løbe New York City Marathon om mindre end tre måneder. Jeg burde spare mig selv til det løb.”

Så tænkte Keflezighi på familien og vennerne, der var rejst til London for at se ham køre race og forventede at se ham ved målstregen. Han tænkte på, hvor mange mennesker ville elske at løbe det olympiske maraton i en Team USA-dragt. Han tænkte på det eksempel, som hans unge døtre ville give et frafald. Efter at have gjort status, sagde Keflezighi til sig selv:"Du kommer til målstregen uanset hvad."

Med udgangspunkt i sine mange års racererfaring, låste Keflezighi sig på den nærmeste pakke. Efterhånden som hans nerver og mave faldt til ro, slog hans konkurrenceinstinkter ind. "Slå mindst én af disse fyre," sagde han til sig selv. Enogtyvendepladsen blev 20., så 19., så 16. og så videre, da andre løbere faldt fra tempoet. Succes bygget på succes. Bare mere end en time efter næsten at have droppet ud, krydsede Keflezighi stregen på en fjerdeplads. Hans løb den dag gav ham den selvtillid, han stadig kunne løbe med de bedste i verden, og satte sin Boston Marathon-sejr i stand mindre end to år senere.

Coacher dig selv

Det vigtige at bemærke fra Keflezighis sag er, at da hans fortælling skiftede fra resignation til beslutsomhed, henvendte han sig til sig selv i anden person. Når vi taler til os selv i anden person, eller bruger vores eget navn, er det med til at skabe en selvdistancerende effekt, en psykologisk følelse af afstand mellem os og den udfordrende situation, vi er i. At tage afstand og tage et andet perspektiv, er en form for revurdering, hvorved vi vurderer en situation, som om den skete for en anden i stedet for os selv.

At adoptere dette perspektiv kan hjælpe med at ændre vores følelsesmæssige reaktion og derved ændre, hvordan vi har det i en situation. Det modsatte er et selvfordybet perspektiv, hvor vi i enhver forstand er fanget i følelserne af begivenheder, når de sker for os ("Jeg kan ikke gøre det. Jeg forstår det ikke"). Selvom dette er et relativt nyt område af forskningsinteresse hos atleter, synes de tilgængelige beviser fra ikke-atletiske domæner at bekræfte, at det kan være lettere at ændre vores fortolkning af stressende begivenheder i øjeblikket og præstere bedre ved at tage en anden person , selvdistanceret perspektiv end ved at bevare et førstepersons, selvfordybet perspektiv.

Nogle eksempler på fordelene ved selvdistancering kommer fra undersøgelser foretaget af et team af forskere fra University of Michigan, Ann Arbor; Michigan State University; og University of California, Berkeley. Disse forskere undersøgte brugen af ​​førstepersons pronominer, såsom "jeg" eller "mit", versus brugen af ​​andenpersons stedord, som "dig" eller ens eget navn til at regulere tanker, følelser og adfærd før, under og efter socialt stressende situationer. Disse situationer omfattede at gøre et positivt første indtryk på en potentiel romantisk partner, som man måske skal gøre, når man går på date; at holde en offentlig tale eller et interview; og grubler over tidligere angst eller vredesfremkaldende begivenheder.

Forskerne fandt ud af, at de, der brugte andenpersons udsagn eller deres eget navn, følte sig mindre ængstelige og vurderede stressende begivenheder, såsom offentlige taler, som mere en udfordring og mindre en trussel end dem, der talte til sig selv i første person. De oplevede også lavere vrede og mindre skam og havde det bedre, når de reflekterede over disse begivenheder. Personer, der brugte andenpersons udsagn, blev også subjektivt vurderet til at præstere bedre under en offentlig tale eller et interview. I et godt eksempel givet i forskningspapiret giver forfatterne indblik i en mandlig deltagers selvtale under en tilsyneladende angstfremkaldende date. Hænderne op, hvis du har været der (jep!):

Disse undersøgelser tyder på, at et subtilt skift i, hvordan vi taler til os selv, ud over hvad vi siger, kan have en dyb indvirkning på vores evne til at styre vores tanker, følelser og adfærd under en bred vifte af stressende begivenheder. Som med de fleste psykologiske færdigheder kan denne form for selvtale øves og forbedres. Næste gang du kæmper dig op ad en bakke eller tænker på at hjælpe dig med at træne, så læg mærke til, hvordan du henvender dig. Hvis du kalder dig selv "jeg", skift til "dig" og tal til dig selv, som en træner eller ven måske. Du vil ikke fortryde det.

---

Uddrag fra Atleternes geni:Hvad verdensklassekonkurrenter ved, der kan ændre dit liv. Copyright © 2021 af Noel Brick, PhD, og ​​Scott Douglas. Genoptrykt med tilladelse fra udgiveren, The Experiment. Fås overalt, hvor der sælges bøger.

Fra  PodiumRunner

[Er du 'dig' eller 'jeg', når du taler til dig selv under træning?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054532.html ]