Benchmark a Better You:Uge 3 Bike Workouts

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Velkommen til uge 3! På nuværende tidspunkt skulle du have to solide uger (se uge 1 og uge 2) med cykeltræning, og du er begyndt at mærke nogle konditionsgevinster som et resultat. Den tidligere Ironman-verdensmester Karen Smyers har lavet yderligere tre træningspas for denne uge, som alle er designet til at holde dig på sporet for at se større resultater, når du gentager benchmark-cykeltesten i slutningen af ​​måneden.

Anstrengelsesniveauer i disse træningspas er foreskrevet som en procentdel af Functional Threshold Power (FTP), som er defineret som det tempo eller den kraft, du kan opretholde i en 60-minutters tidskørsel. Hvis du ikke har en strømmåler eller ikke kender din FTP, skal du måle indsatsen efter Rate of Perceived Exertion (RPE) som følger:

1-3 – meget let, let aerob, let belastning af benene

4-6 – moderat, aerob, holdbar i mere end 60 minutter, moderat benspænding

6,5-7,5 – tempo, bæredygtig med fokus; noget ubehag/opbyggende træthed/benspændinger

8-9 – hård indsats, der kræver masser af motivation til at holde ud selv i korte intervaller, høj belastning af benene, vejrtrækningen er dyb og hurtig

10 – anaerobe anstrengelser, ikke holdbare mere end et par minutter, ben ved maks. anstrengelse, vejrtrækning ved maks. hvis de holdes længe nok

Træning 1:Tærskelintervaller

Varighed:60 minutter

Opvarmning:

10 min. let at træde i pedalerne: letmodstand/let gear, 60% FTP eller mindre, RPE 2-3
1 min. kalibrer din træner, hvis din træner kræver det.

Sæt 1:9 min. Forbered. Indstil:
Ben Speed/Pedaling Effektivitetsarbejde

Gør dette indstillet til 75 % FTP (eller RPE 4.5). Hvis du har et ergometer, så brug det, da det vil justere modstanden, når du øger din kadence for at holde kraften konstant. Hvis du ikke har et ergometer, skal du bruge 1 gear nemmere for hver 5 højere omdr./min. for at holde effekten konstant.

Hver gang du stiger til at træde i pedalerne ved 110 rpm, bør du føle dig mere komfortabel og effektiv, da dit neuromuskulære system finder ud af det bedste bevægelsesmønster.

1 min. @ 95-100 rpm; 1 min. @ 110 rpm
1 min. @ 95-100 rpm; 2 min. @ 110 rpm
1 min. @ 95-100 rpm; 3 min. @ 110 rpm 

Sæt 2:3 min. Forbered. Indstil:
3 x (30 sek. acceleration til 100-110 % FTP i TT-gear; 30 sek. let spin i let gear)

Hovedsæt:

5 x 5 min. med 2 min. hvile mellem intervallerne. Brug dit TT-udstyr til alle intervaller (undtagen den 3 ^rd) og juster din kadence for at udsætte målkraften/indsatsen.

1:95 % FTP   (RPE 7)
2:100 % FTP (RPE 7.5)
3 ^: 100 % FTP i ét gear hårdere end TT-gear (RPE 7.5)
4:105 % FTP (RPE 8)
5:110 % FTP (RPE 8.5)

Bemærkninger: 

• Ved udgangen af ​​det første interval bør din puls være omkring 12-15 slag under det, du havde i gennemsnit i de sidste fem minutter af benchmark-testen, og den skulle bygge op til det, du maxede i testen ved at midten af ​​det femte og sidste interval.

• Dette er en hård træning, fordi intervallerne er ret lange og intense. Du kan se det som din benchmark-test, men opdelt i mindre segmenter, så du kan fokusere mere og skubbe lidt hårdere på grund af den ekstra hvile.
• Hvis du har aerobars på din cykel, er dette et godt sæt til at øve dig i at være i din aero-position, mens du udsætter tidskørselswatt.

Afkøling:

2 min. let spin

Træning 2:Endurance Plus-teknik

Varighed:45 minutter

Opvarmning:

8 min. let at træde i pedalerne:let modstand/let gear, 60 % FTP eller mindre, RPE 2-3
3 x -1-benede øvelser som 3 x (20 sekunder et ben/10 sekunder begge ben/20 sekunder andet ben/10 sekunder begge ben)
Kalibrer din træner, hvis din træner kræver det.

Hovedsæt:

4 x (3 min. @ 75 % FTP, RPE 5 @ ideelle rpms; 1 min. @ 70 % FTP, RPE 4,5 @ 110 rpm)
4 x (2 min. @ 80 % FTP, RPE 5,5 @ ideal rpm; 1 min. @ 75 % FTP, RPE 5 @ 105 rpms)
4 x (1 min. @ 85 % FTP, RPE 6 @ ideelle rpms; 1 min. @ 80 % FTP, RPE 5,5 @ 100 rpms )

Ingen hvile mellem sæt eller mellem intervaller, medmindre du ikke kan fortsætte uden en kort pause.

Afkøling:

1 min. let spin

BEMÆRKNINGER: 

• Denne træning er alt i det moderate område. Din puls burde blive lidt lavere ved de højere omdrejninger i minuttet, hvis du har fulgt træningen siden uge 1. Øv dig i at slappe af i benene, mens du spinner, ikke muskulér igennem det.

• Ideelle omdrejninger refererer til den kadence, der føles mest behagelig for dig, når du presser hårdt (som under Benchmark TT).

• Hvis du kæmper for at ramme kadencerne, kan du reducere dem med 5-10 rpm for at gøre det højeste punkt noget udfordrende for dig. Alternativt kan du se, om du kan ramme kadencerne ved hjælp af et lettere gear. Kadencer behøver ikke at være nøjagtige for at høste fordelene ved at lære at træde i pedalerne med højere kadencer.

• Hvis du ikke har kadence, skal du tælle antallet af pedalslag, du laver med et ben i 20 sekunder, og gange med tre for at få dine omdrejninger i minuttet. Øv dig i at gætte, hvad du tror, ​​det er, før du tæller, og ret hurtigt vil du kende din kadence ud fra intuition.

Træning 3:Udholdenhed/Base-Building

Varighed:80 minutter

Opvarmning:

Inkluderet i den første del af hovedsættet, se nedenfor

Hovedsæt:

4 sæt af:8 min. bygge, 6 min. stabil, 4 min. bakkestigning, 2 min. gendannelse som følger: 

Sæt 1 : 
8 min. let at træde i pedalerne: let modstand/let gear, 70 % FTP eller mindre, RPE 2-4 (brug dette som din opvarmning)
6 min. @ 75-80 % FTP @ ideelle rpms, RPE 5, men lav en 30-sekunders stående bølge @ 100 % FTP, når du når halvvejs (ved 3 min. mærket)
4 min. @ 85 % FTP @ 80-85 rpm, RPE 6
2 min. let spin @ 70 %, RPE 4  

Genkalibrer nu, hvis din træner kræver det.

Sæt 2 :
8 min. @ 80 % FTP, RPE 5, som:2 min. @ 90 rpm, 2 min. ved 95 rpm, 2 min. @ 100 rpm, 2 min. @ 105 rpm
6 min. @ 75-80 % FTP @ ideelle rpms, RPE 5, men lav en 30-sekunders stående bølge @ 100 % FTP, når du når halvvejs (ved 3 min. mærket)
4 min. @ 90 % FTP @ 75-80 rpm, RPE 6,5
2 min. let spin @ 70 % FTP, RPE 4  

Sæt 3 :
8 min. @ 80 % FTP, RPE 5 som:2 min. ved 85 rpm, 2 min. @ 90 rpm, 2 min. ved 95 rpm, 2 min. @ 100 rpm
6 min. @ 75-80 % FTP, RPE 5,  @ ideelle rpms, men lav en 30-sekunders stående bølge @ 100 % FTP, når du når halvvejs (ved 3 min. mærket)
4 min. @ 95 % FTP, RPE 7 @ 70-75 rpm
2 min. let spin @ 70 % FTP, RPE 4  

Sæt 4 :
8 min. @ 80 % FTP, RPE 5 som:2 min. ved 80 rpm, 2 min. ved 85 rpm, 2 min. @ 90 rpm, 2 min. @ 95 rpm
6 min. @ 75-80 % FTP, RPE 5 @ ideelle rpms, men lav en 30-sekunders stående bølge @ 100 % FTP, når du når halvvejs (ved 3 min. mærket)
4 min. @ 95 % FTP, RPE 7 @ 70-75 rpm
2 min. Nemt spin som nedkøling, let gear, RPE 2-4   

BEMÆRKNINGER: 

• Ideelle omdrejninger refererer til den kadence, der føles mest behagelig for dig, når du presser hårdt (som under Benchmark TT).

• Målet med træningen er at akkumulere en masse vedvarende tid ved en moderat indsats med lidt ekstra i tempoområdet i et hårdere gear for at opbygge noget benstyrke. De stående portioner vil øge din puls lidt og give dig en chance for at ændre muskelrekruttering og -positioner.

[Benchmark a Better You:Uge 3 Bike Workouts: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054399.html ]