Benchmark a Better You:Svømmemåned, uge ​​3 træning

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Velkommen til uge 3 i vores Benchmark a Better You-svømmemåned med yderligere tre træningspas for den kommende uge fra den professionelle triatlet og Ironman-mester Lauren Brandon. Nu skulle du have gennemført benchmark-testen fra uge 1 såvel som træningerne fra uge 1 og 2, men hvis du ikke har gjort det, så frygt ikke – du kan dykke ind på et hvilket som helst tidspunkt! Alle detaljer er tilgængelige her for benchmark-testen og uge 1 og uge 2 er tilgængelig her. Brandon har også givet os sine bedste tips til, hvordan du strukturerer din svømmeuge, såvel som hendes fem bedste øvelser til fixering af slagmekanik.

Denne uge følger et lignende mønster som de foregående to uger med en let aerob/styrketræning, en sprint/hastighedstræning og en tærskeltræning. Som du kan se nedenfor, har Brandon inkluderet to muligheder for hver træning med mulighed en for de atleter, der typisk svømmer i gennemsnit 2.000 yards/meter pr. session og mulighed to for dem, der normalt dækker 3.000 til 4.000 yards/meter pr. session. Alle træningspas er designet til at hjælpe dig med at bringe dig til den sidste benchmark-test i uge 4 og føle dig mere fit, hurtigere og stærkere.

Træning 1:Aerob styrkesvømning

Mulighed 1:2.000 yards

Til dagens træning skal du blot tage 10-20 sekunders hvile imellem alting. Det er ikke meningen, at det skal være hårdt i dag, bare at komme i mål og styrke arbejde.

300 valg svømme
8 x 25 spark

2 x 150 træk med pagajer
8 x 25 drill

3 x 100 afslappet frisvømning arbejder på teknik
8 x 25 (hurtigt odds/jævn let)

4 x 100 (kun #1 bøje; #2 bøje og pagajer; #3 kun pagajer; #4 svøm uden udstyr)

100 nemt valg

Mulighed 2:3.800 yards 

Til dagens træning skal du blot tage 10-20 sekunders hvile imellem alting. Det er ikke meningen, at det skal være hårdt i dag, bare at komme i mål og styrke arbejde.

300 valgsvømning
12 x 25 spark (2 med bræt/2 uden bræt)

2 x 150 træk med pagajer
12 x 25 (2 øvelser/1 svømning)

3 x 100 afslappet frit arbejde med teknik
12 x 25 (odds:½ hurtig, ½ let; lige:let svømning)

4 x 200 (# Kun 1 bøje; #2 bøje og padler; #3 kun padler; #4 svøm uden udstyr)

4 x 200 (#1 150 gratis/50 ingen gratis; #2 100 gratis/50 ingen gratis/50 gratis; #3 50 gratis/50 ingen gratis/100 gratis; #4 50 ingen gratis/ 150 gratis) – alt sammen glat aerobic svømning

4 x 100 stigende tempo (#1 Hurtig>> #4 Nem) 

Træning 2:Sprint/Speed ​​Swim

Mulighed 1:2.000 yards 

100 svømme, 100 spark, 100 øvelser, 100 træk, 100 svømme

8 x 25 (#1 ½ hurtig, ½ let; #2 ½ let, ½ hurtig; #3 alle let; #4 alle hurtige) på 15 sek. hvile

100 valg

4 x (4 x 25 ALL OUT så hurtigt du kan gå!) på 20 sek. hvile
150 let mellem hver runde

200 nemt valg 

Mulighed 2:3.800 yards

400 svømning (hver 4. 25. ingen fri)
200 spark (hver 4. 25. hurtig)
200 (hver 4. 25. øvelse)
4 x 100 træk med padler ned 1-4 (let>> hurtigt)  på 15 sek. hvile

100 valg

8 x 25 (#1 ½ hurtig, ½ let; #2 ½ let, ½ hurtig; #3 alle let; #4 alle hurtige) på 15 sek. hvile

100 valg

4 x (4 x 25 ALL OUT så hurtigt du kan gå!) på 20 sek. hvile
150 let mellem hver runde

100 valg

4 x (2 x 25 ALL OUT så hurtigt du kan gå med pagajer; bøje valgfri) på 20 sek. hvile
100 let i mellem hver runde

100 valg

8 x 25 kick (odds hurtigt, jævner let), board eller ingen board på 10 sek. hvile

200 valg

Træning 3:Tærskelsvømning

Mulighed 1:2.000 yards

200 svømme
200 (50 spark/50 svømme)
4 x 50 (25 hurtige/25 lette) på 10 sek. hvile 

* konstant skal være det hurtigste tempo, du kan opretholde gennem hele sættet

100 konstant på 10 sek. hvile
200 konstant på 10 sek. hvile
300 konstant på 10 sek. hvile
200 konstant på 10 sek. hvile
100 konstant på 10 sek. hvile

100 valg

2 x 150 træk med padler på 20 sek. rest

100 valg 

Mulighed 2:3.700 yards

400 svøm
4x 100 (50 spark/50 svømning) på 10 sek. hvile
8 x 50 (25 hurtige/25 lette) på 10 sek. hvile

*stabilt bør være det hurtigste tempo, du kan opretholde gennem hele sættet 

100 konstant på 10 sek. hvile
200 konstant på 10 sek. hvile
300 konstant på 10 sek. hvile
400 konstant på 10 sek. hvile
200 konstant på 10 sek. hvile
100 konstant på 10 sek. hvile

100 valg

4 x 150 træk med padler på 20 sek. hvile

200 let

[Benchmark a Better You:Svømmemåned, uge ​​3 træning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054428.html ]