5 grunde til, at du ikke bliver bedre i svømningen

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Der er masser af artikler om svømning i triatlon, og forskellige film på YouTube, der viser forskellige teknikøvelser - så hvorfor kommer fremskridt i vandet langsomt for så mange atleter? Nedenfor finder du mit synspunkt på dette spørgsmål, baseret på flere års intensivt og direkte arbejde med amatører.

Minimer modstanden, maksimer effektiviteten

Uanset om vi taler om professionelle atleter eller aldersgruppeatleter, har den tid, der bruges på svømning, tendens til at være begrænset. Derfor er det afgørende at vælge de rigtige områder at arbejde med. Du ønsker, at dit investeringsafkast skal være så stort som muligt.

Udover den tid det tager dig at dække svømmekurset, er nøglefaktoren, hvor meget energi du bruger i vandet. På de fleste populære triathlon-distancer dækker svømmebenet kun 10 procent af hele løbstiden, men det kan forbruge uforholdsmæssigt meget energi med dårlig teknik.

Generelt kan tekniske færdigheder i svømning opdeles i to kategorier:minimering af modstand og maksimering af energikildens effektivitet. I den første kategori omfatter de vigtigste aspekter hovedets stilling og benens bevægelse. I den anden kategori inkluderer de slagfrekvens, tidlig lodret underarmsposition og den sidste push-fase under vandet. Korrekt udførelse af disse elementer bør udmønte sig i cirka 25 minutter i halv-ironman-distancen.

Bemærk, at jeg har sat benbevægelsen i kategorien "minimering af modstand". Vidste du, at verdens bedste freestyle-svømmere på 1500 m (anstrengelsen her varer over 15 minutter) kun genererer 10 til 15 procent af deres kraft fra deres ben? I en våddragt falder effektiviteten af ​​benbevægelsen betydeligt, hvilket resulterer i sluttider, der normalt er flere gange længere. Dine ben skal med andre ord ikke komme i vejen og skal bruge så lidt energi som muligt.

Relateret fra Trainingpeaks.com:Lav disse træningspas for at sikre din svømmestart

Gentagelse er din ven

At forbedre teknikken tager altid tid. Undersøgelser viser, at det tager mindst 6-7 måneder at ændre et teknisk element, og at stabilisere en nylært teknik under forskellige forhold tager op til 12 måneder. I virkeligheden ser jeg ofte trænere og atleter vælge et andet fokus for en måneds blokke eller mindre. Resultatet er, at alle elementer forbliver svage.

Når jeg arbejder med atleter, undgår jeg at henlede opmærksomheden på mere end to elementer på samme tid, og jeg går først videre til de efterfølgende aspekter, når jeg ser en betydelig forbedring. Med andre ord, for meget variation i træning reducerer dens effektivitet.

For at fremkalde den ønskede tilpasning efter træning er det nødvendigt at bruge en gentagen stimulus af en bestemt intensitet og varighed. Dette belaster det neuromuskulære system længe nok til at fremkalde den ønskede tilpasning.

Træn ligesom du racer

Lad os se på udholdenhedstræningen, som jeg har set i træningsdagbogen for en af ​​mine atleter, der svømmer med en gruppe trænet af en anden træner:

4x100m medley
400m fri med pagajer (hænder)
4x100m medley
400m fri med finner (ben)
4x100m medley
400m fri med åndedrætsøvelser

Desværre, i en medley, modtager det neuromuskulære system en specifik stimulus i kun omkring 1/5 træthedsvarighed (freestyle er hurtigere end andre stilarter), og derefter hviler det. Når du svømmer med en trækbøje, hviler dine ben; og når du svømmer med benene, hviler dine hænder.

Værre er det længste interval i denne træning, som vil belaste musklerne og nerveforbindelserne på samme måde som et løb, kun 400 meter. Dette er kun en dråbe i havet, især for en atlet, der skal svømme næsten 2 kilometer under et løb.

Efter min mening er teknik simpelthen ikke godt, hvis det går i opløsning, efterhånden som trætheden vokser. Atleten skal være fysisk forberedt på de udfordringer, der ligger foran dem under løbet. Hvis dine længste intervaller ikke overstiger to kilometer, vil din teknik blive dramatisk forringet, hvilket spilder dyrebar energi til de andre dele af løbet.

Kend forskellen mellem teknik og mekanik

Det er vigtigt at skelne tekniske fejl fra problemer relateret til bevægelsesmekanikken. Selv med al praksis og visualisering i verden, kan mange tekniske elementer simpelthen ikke udføres af nogle atleter på grund af mekaniske begrænsninger.

Et godt eksempel er den tidlige lodrette underarmsposition under vandet, almindeligt kendt som "højalbuefanget". Når du mangler ordentlig mobilitet af skulderbæltet og bevægelsesmønstre, der tillader rotation i skulderleddet, kan du simpelthen ikke udføre den høje albuefang. Det er lige meget, hvor mange tekniske øvelser du integrerer i din træning. Den ekstra effektivitet af ordentlig mekanik er det daglige mobilitetsarbejde værd.

Find flowet

"Flow" er et psykologisk udtryk, der beskriver en mental tilstand, hvor en person, der udfører en aktivitet, er helt fordybet i processen. En Flow-tilstand kommer med øget fokus, tilfredshed og tilfredsstillelse; frihed fra frygt for fiasko; og en følelse af kontrol forbundet med tabet af selvbevidsthed. Du kender sikkert denne tilstand fra dine bedste træningssessioner og konkurrencer.

Det er selvfølgelig muligt at sætte en personlig rekord uden at opnå en flowtilstand. Flow er dog et tegn på, at du har tappet direkte ind i din mentale "hardware", i stedet for at stole på "software", hvilket kan være fordelagtigt, når det bliver hårdt. Målet med træningsprocessen er at give dig den nødvendige gentagelse for at nå en tilstand af flow eller ubevidst præstation på løbsdagen.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Tomek Kowalski er triatlontræner baseret i Polen, men han arbejder med atleter fra hele verden. Han plejede at være cheftræner for polsk triatlon før de olympiske lege i Rio. Lige nu fokuserer Tomek på langdistancecoaching via Trinergy.

[5 grunde til, at du ikke bliver bedre i svømningen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053585.html ]