Benchmark a Better You:Dive into Swim Month!

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Velkommen til vores Benchmark A Better You-udfordring – svømmemåned! Forhåbentlig har du set nogle store gevinster fra januars løbemåned og februars cykelmåned, og nu er du klar til at dykke ned i noget svømmespecifikt arbejde i marts for virkelig at forbedre din præstation i vandet.

Som med de foregående to måneder starter vi svømmemåneden med en benchmark-test for at se, hvor du er. Vi vil derefter arbejde os igennem fire ugers træning, før vi tester igen for at se, hvordan du har forbedret dig. Ironman-mesteren og ubersvømmeren Lauren Brandon vil guide dig gennem svømmemåneden – med tre træningspas om ugen samt benchmark-testene.

Selvfølgelig, for de af jer, der for nylig har gennemført den sidste benchmark-cykeltest, skal du sørge for at give dig selv et par restitutionsdage, før du begynder på svømmemåneden. For dem, der ikke for nylig har gennemført cykeltesten eller bare slutter sig til os i svømmemåneden, er benchmarksvømmetesten beregnet til at blive udført mandag eller tirsdag. Derefter er der yderligere tre svømmetræninger den første uge (se nedenfor). Hver uges træning vil blive offentliggjort om søndagen, så du kan planlægge fremad. Gør dig klar til at knuse den!

Som du vil se her, har Brandon inkluderet to muligheder for hver træning med mulighed en for de atleter, der typisk svømmer i gennemsnit 2.000 yards/meter pr. session og mulighed to for dem, der normalt dækker 3.000 til 4.000 yards/meter pr. session. Hver uge vil der være en let aerobic/styrkedag, en sprint/fartdag og en tærskeldag. Benchmark-testene vil blive udført to gange:én gang i begyndelsen af måneden og igen i slutningen af måneden, hvor du (forhåbentlig!) skulle se en vis forbedring.

Træning 1:Benchmark-testen

Opvarmning:
Gør en let 10 min. svømme, gradvist øge indsatsen gennem de 10 min. så du føler dig godt opvarmet til sidst.

Forberedelsessæt:
8 x 50 – fremskridt indsats 1-4, 5-8, fra let til hurtig, tager 10-15 sek. hvile mellem hver 50. Ideen her er at "åbne din motor" klar til hovedsættet og benchmark-testen.

Hovedsæt/benchmark-test:
Mulighed 1:5 x 200 med 20 sek. hvile mellem hver 200 (optag din bedste gennemsnitstid)
Mulighed 2:10 x 200 med 20 sek. hvile mellem hver 200 (registrer din bedste gennemsnitlige tid)

Afkøling:
100-200 let svømning

Træning 2:Aerobic/styrke

Mulighed 1:Gennemgå dette én gang, hvilket tager 15-30 sek. hvile mellem hver svømmetur
Mulighed 2:Gennemgå dette to gange og tager 15-30 sek. hvile mellem hver svømmetur

100 svømme valg
200 bøjer og bånd kun
300 (75 lette svømme fri/25 lette svømme ikke frie)
400 bøjer og padler
400 (75 lette svømme fri/25 lette svøm ikke fri)
Kun 300 padler
200 (75 lette svømning fri/25 lette svømning ikke fri)
100 svømmemuligheder

Træning 3:Sprint/hastighed

Mulighed 1:2.000 yards

Opvarmning
300 svømning
6 x 50 (oddsspark/ligesvømning) på 10 sek. hvile
6 x 50 (ulige øvelse/lige svømning) på 10 sek. hvile

Forberedelse:
12 x 25 (#1:½ hurtig/½ let, #2 ½ let, ½ hurtig, 25 alle hurtige, 25 alle nemme) på 10 sek. hvile
100 nemme valg

Hovedsæt:
6 x 100 som:odds (#1, 3, 5) – 25 hurtige/50 nemme/25 hurtige; lige (#2, 4, 6) – jævn svømning på 20 sek. hvile

Afkøling:
100 nemme valg

Mulighed 2:3.600 yards

Opvarmning:
500 svømning

Forberedelsessæt:
10 x 50 (ulige spark/lige svømning) på 10 sek. hvile
10 x 50 (ulige øvelse/lige svømning) på 10 sek. hvile
12 x 25 (#1:½ hurtig/½ let, #2 ½ let, ½ hurtig, 25 alle hurtige, 25 alle nemme) på 10 sek. hvile

Hovedsæt:
12 x 100:odds (25 hurtige/50 nemme/25 hurtige), jævner jævn svømning på 20 sek. hvile
100 let
12 x 25 med finner (odds hurtigt spark/lige svømme let) på 10 sek. hvile

Afkøling:
200 nemt

Træning 4:Tærskel

Mulighed 1:2.000 yards

Opvarmning:
200 svøm
8 x 25 (ulige spark/lige svømning) på 10 sek. hvile

Hovedsæt:
100 konstant, 10 sek. hvile
1 x 50 hurtigt, 15 sek. hvile
200 konstant, 10 sek. hvile
2 x 50 hurtigt, 15 sek. hvile
300 konstant, 10 sek. hvile
3 x 50 hurtigt, 15 sek. hvile
400 konstant, 10 sek. hvile
4 x 50 hurtigt, 15 sek. hvile

Afkøling:
100 nemt

Mulighed 2:4.000 yards

Opvarmning:
400 svømning
8 x 25 (ulige spark/lige svømning) på 10 sek. hvile
kun 200 bøje
8 x 25 (ulige øvelse/lige svømmetur) på 10 sek. hvile
100 valg svømmetur

Forberedelse:
4 x 75 (25 nemme/25 hurtige/25 nemme, ikke gratis) på 15 sek. hvile

Hovedsæt:
100 konstant på 10 sek. hvile
1 x 50 hurtigt på 15 sek. hvile
200 konstant på 10 sek. hvile
2 x 50 hurtigt på 15 sek. hvile
300 konstant på 10 sek. hvile
3 x 50 hurtigt på 15 sek. hvile
400 konstant på 10 sek. hvile
4 x 50 hurtigt på 15 sek. hvile

100 valg nemt

4x 200 (træk med padler) ned 1-4 (bliv hurtigere med hver enkelt) på 20 sek. hvile