Benchmark a Better You:Svømmemåned, uge ​​4 træning

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Velkommen til den sidste uge i vores svømmemåned – vi håber, at du føler dig mere fit, hurtigere og stærkere i vandet og klar til at gentage benchmark-testen fra uge 1. Denne uge byder på yderligere to træningspas fra den professionelle triatlet Lauren Brandon før finalen benchmark test i weekenden.

Brandon råder atleter til at udføre den første træning – hastighedstræningen – mandag eller tirsdag, derefter den anden træning – aerobic/styrke – om torsdagen, før de gentager benchmark-testen enten lørdag eller søndag. Forhåbentlig vil du se nogle stærke forbedringer på din test fra uge 1. 

Som med tidligere uger er der to muligheder for hver træning med mulighed en for dem, der typisk svømmer i gennemsnit 2.000 yards/meter pr. session og mulighed to for dem, der normalt dækker 3.000 til 4.000 yards/meter pr. session.

Træning 1:Hurtigsvømning

Mulighed 1:2.000 yards 

Opvarmning:
300 valg svømme

2 x 150 (100 frie/50 spark)  på 15 sek. hvile

4 x 75 (25 bor, 25 bygge til hurtige, 25 nemme) på 15 sek. hvile

4 x 25 går ned 1-4 (nummer 4 =all out!) på 10 sek. hvile

100 valg

Hovedsæt:
4 x 75 som:
#1 15 yards hurtigt, resten let på 20 sek. hvile
#2 20 yards hurtigt, resten let på 20 sek. hvile
#3 25 yards hurtigt, resten let på 20 sek. hvile
#4 50 ALL OUT (få din tid) derefter 25 let

100 valg 

4 x 75 som:
#1 15 yards hurtigt, resten let på 20 sek. hvile
#2 20 yards hurtigt, resten let på 20 sek. hvile
#3 25 yards hurtigt, resten let på 20 sek. hvile
#4 50 ALL OUT (få din tid) derefter 25 let

Afkøling:
200 valg nemt

Mulighed 2:3.200 yards 

Opvarmning:
400 valg svømme

2 x 200 (100 fri/50 spark/50 ingen fri) på 15 sek. hvile

4 x 100 (25 bor, 50 bygge til hurtige, 25 nemme) på 15 sek. hvile

8 x 50 ned 1-4, 5-8 for at faste  på 10 sek. hvile

100 valg

Hovedsæt:
4 x 75 som:
#1 15 yards hurtigt, resten let på 20 sek. hvile
#2 20 yards hurtigt, resten let på 20 sek. hvile
#3 25 yards hurtigt, resten let på 20 sek. hvile
#4 50 ALL OUT (få din tid) derefter 25 let

200 valg 

4 x 75 som:
#1 15 yards hurtigt, resten let på 20 sek. hvile
#2 20 yards hurtigt, resten let på 20 sek. hvile
#3 25 yards hurtigt, resten let på 20 sek. hvile
#4 50 ALL OUT (få din tid) derefter 25 let

200 valg 

4 x 75 med pagajer (bøje valgfri) som:
#1 15 yards hurtigt, resten let på 20 sek. hvile
#2 20 yards hurtigt, resten let på 20 sek. hvile
#3 25 yards hurtigt, resten let på 20 sek. hvile
#4 50 ALL OUT (få din tid) derefter 25 let

Afkøling:
200 valg 

Træning 2:Aerobic/styrkesvømning 

Mulighed 1:2.400 yards

Opvarmning:
200 (75 gratis/25 ingen gratis)

Hovedsæt:
2 x 200 (#1 50 spark/50 svømning); (#2. 50 drill/50 svømning) på 15 sek. hvile

4 x 100 (kun ulige bøje, lige bøje og pagajer) trækker vejret hvert 3. slag på 15 sek. hvile

8 x 50 (25 build til hurtige, så start langsomt og byg gennem de 25 til hurtigt; 25 let) på 15 sek. hvile

16 x 25 (4 gratis; 4 ingen gratis; 4 ned 1-4 (bliv hurtigere hver enkelt); 4 valg let) på 10-15 sek. hvile

Afkøling:
200 nemme

Mulighed 2:3.800 yards

Opvarmning:
600 (75 gratis/25 ingen gratis)

Hovedsæt:
3 x 200 (#1 – 50 spark/50 svømning; #2 – 50 øvelser/50 svømning; #3 – 50 fri/50 ingen fri) på 15 sek. hvile

6 x 100 (kun oddsbøje; udligner bøje og pagajer) trække vejret hvert 3. slag på 15 sek. hvile

12 x 50 (25 build to fast; 25 easy) på 15 sek. hvile

20 x 25 (4 gratis, 4 ned 1-4 til hurtig, 4 ingen fri, 4 ned 1-4 til hurtig, 4 valg let) på 10-15 sek. hvile

6 x 100 (kun 1-3 pagajer; 4-6 bøjer og pagajer) på 15 sek. Hvile

Afkøling:
200 nemt

Træning 3:Benchmark-testen

Opvarmning:
Lav en let 10 min. svømme, gradvist øge indsatsen gennem de 10 min. så du føler dig godt opvarmet til sidst. Ideelt set bør du gentage den opvarmning, du gjorde før din første benchmark-test i uge 1.

Forberedelsessæt:
8 x 50 – fremskridtsindsats 1-4, 5-8, fra let til hurtig, tager 10-15 sek. hvile mellem hver 50. Ideen her er at "åbne din motor" klar til hovedsættet og benchmark-testen.

Hovedsæt/benchmarktest:
Mulighed 1:5 x 200 med 20 sek. hvile mellem hver 200 (optag din bedste gennemsnitlige tid)

Mulighed 2:10 x 200 med 20 sek. hvile mellem hver 200 (registrer din bedste gennemsnitlige tid) 

Afkøling:
100-200 let svømning

[Benchmark a Better You:Svømmemåned, uge ​​4 træning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054419.html ]