Reducer styrketræning før løbet, siger ny undersøgelse

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Løbere og trænere har længe vidst vigtigheden af ​​at nedtrappe hastighedstræning og volumen før et stort løb. Men hvad med styrketræning?

Sagen mod for meget styrketræning er enkel. Træningsfysiologer ved, at den eksplosive kraft og neuromuskulære rekruttering fra denne type træning falder hurtigt, når du holder op med det. "En trænet person reducerer meget hurtigt ydeevnen ved den specifikke færdighed," sagde Matt Walsh, en fysioterapeut og styrketræner i Portland, Oregon. Han siger blandt andet, "sener mister hurtigt den elastiske rekylkapacitet."

Men en undersøgelse i udgaven af ​​Sport den 22. december 2020 sår tvivl om, hvorvidt det er så meget af en dødsdom for løbernes fitness, som vi måske tror - i hvert fald for distanceløbere, der ikke behøver at eksplodere ud af startblokkene. I stedet fandt forskerne ud af, at distanceløbere kan bevare udholdenhedsløbsfordelene ved styrketræning i mindst fire uger, selv efter at have afbrudt deres styrkearbejde, kold tyrker.

Det var "lidt af en overraskelse," sagde hovedforfatter Nicholas Berryman, en forsker i anvendt træningsfysiologi ved University of Quebec, Montreal. "Vi forventede, at disse gevinster ville gå tilbage til deres oprindelige tilstand [dvs. blive elimineret]."

Det interessante (og potentielt vigtigt), siger han, er, at løberne i hele fire uger holdt fast i deres styrketrænings-inducerede gevinster i løbeøkonomi (evnen til at løbe hurtigere på ethvert givet niveau af iltforbrug). Som en anden overraskelse formåede de fleste af dem endda at fremskynde deres præstationer i 3000 meter tidskørsel.

Forbehold og kontekst

Undersøgelsen har store mangler, som Berryman er hurtig til at erkende. Til at starte med havde den kun otte deltagere og ingen kontrolgruppe.

Det, siger han, skyldes, at det var en forsinket udløber af en artikel fra 2010 i Journal of Strength Conditioning Research, der sammenlignede traditionel styrketræning med plyometrics.

Til denne undersøgelse rekrutterede Berrymans team 35 erfarne løbere i 20'erne, 30'erne og 40'erne og fik dem til at lave et 8-ugers program, der omfattede fire nøgleelementer:intervaltræning ved maksimal aerob hastighed, tempogentagelser, et langt løb og én gang- en uges styrketræning enten i form af plyometrics eller mere traditionel styrketræning. (Der var også en kontrolgruppe, der ikke styrketrænede.)

For erfarne løbere lyder dette ret standard, og det var det faktisk for løberne i undersøgelsen. Bortset fra styrketræningen, sagde Berrymans medforfatter, Laurent Bosquet fra University of Poitiers, Frankrig, "var deres træning næsten den samme [som før]."

Da de 8 uger var ovre, og styrketræningsregimerne blev sammenlignet (bundlinje, plyometri klarede sig lidt bedre), blev løberne bedt om at fortsætte i fire uger mere, men at afbryde styrketræningen for at se, hvordan deres kroppe reagerede på dets ophør. . Det var da undersøgelsen ramte en fejl, fordi mere end 75 procent reddede ud, inklusive hele kontrolgruppen. "Det var et langt studie," siger Berryman til deres forsvar.

Resultatet var, at afskedigelsesdataene for styrketræning ikke kom med i 2010-avisen. I stedet sygnede den hen i Berrymans filer, for ufuldstændig til at bruge. Gennem årene siger Berryman:"Jeg har dybest set glemt [det]."

Da COVID ramte, og Berryman blev spurgt om, hvordan ændringer i styrkearbejde (i betragtning af at fitnesscentre var lukkede) ville påvirke den samlede træning. Hans første svar var beslægtet med himlen ved . "Jeg sagde, at der næsten ikke er nogen papirer," siger han.

Så huskede han sit længe siden studie. "Og jeg sagde, 'jeez, jeg har nogle tal'," sagde han.

Når det er sagt, er han forsigtig med at overfortolke dem, selv i det omfang, han udgiver sit arbejde som en "caserapport", ikke en fuldstændig undersøgelse.

Vedvarende styrke

Det er muligt, siger han, at grunden til, at disse løbere bevarede fordelene ved deres styrkearbejde, var, at de ikke også nedlagde deres fartarbejde. "Måske var det nok," sagde han.

Det vigtigste, tilføjer Bosquet, er, at du ikke styrter og mister konditionen, selvom du nedtrapper dit styrkearbejde godt før et afgørende løb. "Du kan stoppe styrketræningen et par dage eller uger før din højeste konkurrence uden negativ effekt," sagde han.

Det næste skridt, siger Berryman, er at undersøge mere realistiske taper-protokoller. "Forhåbentlig får vi nogle midler så snart som næste efterår," sagde han.

I mellemtiden er det op til løbere og trænere at finde ud af, hvordan man anvender dette. Det, jeg personligt ved, er, at jeg ikke er den eneste træner, der brokker sig over, at løbere smider deres ben med massiv styrketræning for tæt på et løb.

Jeg ved også, at da jeg skrev dette, havde jeg en løber, der var klar til en 10K tidskørsel. Hun lavede sin sidste store styrketræning 11 dage i forvejen. Syv dage før tidskørslen lavede hun en styrketræning, hun beskrev som en "lidt lettere." To dage efter det dyrkede hun "let styrke", fulgte, tre dage senere, med noget, hun kaldte "super-let", som hun sammenlignede med en let fysioterapi træning til skadesrehabilitering.

To dage efter det løb hun sit livs løb og blæste 42 sekunder fra sin 10K PR og reducerede den fra 37:50 til 37:08.

Perfekt tilspidsning? Hvem ved? Alt, hvad jeg ved, er, at i løbet af de sidste dage kunne hun mærke sin energi stige. Og at hvad hun end havde fået ud af måneders styrkearbejde, havde hun eftertrykkeligt ikke mistet, på trods af en ret dyb nedsættelse af styrketræningen.

[Reducer styrketræning før løbet, siger ny undersøgelse: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054420.html ]