5 vigtige ting fra en undersøgelse om langtidstræning

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvad forklarer præstationer hos atleter? Jo mere videnskabsmænd lærer om genetik, jo mere ser de, at kompleksiteten kan være relateret til ikke-lineære associationer på tværs af forskellige dele af genomet. Da de måler proteinekspression eller muskelfiberkarakteristika eller hæmatologisk variabilitet, finder de ud af, at den eneste regel er, at der er få universelle regler. Det er en kaotisk gryderet af uensartede ingredienser, der lægger sig op på måder, der er svære at forudsige. Nu kan du se, hvorfor jeg blev fyret fra mit job som tekstforfatter for Campbell's Chunky Soup.

Det er et udpluk af zoomede fysiologiske mekanismer, men tag et skridt tilbage, og der er stadig en Crock Pot af usikkerhed, der bobler væk. Jeg skriver ofte om undersøgelsesprotokoller, der fører til gavnlige resultater. Men de fysiologiske mekanismer, der ligger til grund for undersøgelsesresultater, virker på forskellige tidsskalaer, og progression i en kortsigtet undersøgelsesprotokol kan være fuldstændig uafhængig af en længerevarende bane.

Giv en atlet næsten enhver unik træningsintervention, og du kan få nogle betydelige resultater i starten. For eksempel har du sikkert hørt om "Tabatas", intense 20-sekunders intervaller med kort restitution, der fører til konditionsgevinster i de fleste undersøgelsesprotokoller. Men zoom lidt mere ud, og de fleste træningsteorier tyder på, at for mange intense sessioner som Tabatas kan føre til aerob ineffektivitet eller skader. De samme komplikationer gælder for næsten enhver form for træning, fra styrkearbejde til selv mine elskede skridt. Nogle gange kan det virke næsten umuligt at skelne mellem signifikante resultater og signifikant BS.

Min kone/co-coach, Megan, er læge og forsker og coach, og hun har foreslået dette koncept på vores podcast. Det bedste bevis er ofte at tage det, vi ved om fysiologi og undersøgelsesresultater, og krydsreference dem med, hvad folk rent faktisk gør i den virkelige verden for at opnå succesfulde langsigtede resultater.

Hver atlet er et N=1 eksperiment.

Vi er alle mennesker, men ud over den grundlæggende menneskelighed kan den individuelle variabilitet være svimlende. Hvert N=1 atleteksperiment tager implicit ind tusindvis af variabler for at anvende dem over tid og spytte ud af resultater. Coaching er processen med at forsøge at forklare og lette disse fremtidige resultater. Men det er en upræcis videnskab.

Alt det bringer mig til dagens emne:en fantastisk undersøgelse fra 2019 i Journal of Strength and Conditioning Research der så på 85 eliteatleter i løbet af deres første syv års seriøs træning for at drage konklusioner om den type løb, der er forbundet med toppræstationer. Det er et af mine yndlingsstudier gennem alle tider, der lægger 85 x N=1 eksperimenter sammen, næsten som en oversigtsartikel om individuel træningspraksis.

Den meget beskrivende studietitel giver den store konklusion:"Langdistanceløbspræstationer i verdensklasse er bedst forudsagt af mængden af ​​lette løb og bevidst øvelse af kortinterval- og tempoløb." For at være tilsvarende beskrivende, tror jeg filmen Titanic skal omdøbes:"Et fuldt synkeligt skib og en dør, der helt sikkert kunne passe til to personer."

Før du går ind i detaljerne, et par forbehold.

Først var undersøgelsen på mandlige atleter. Med fysiologi kan små forskelle have store nedstrømspåvirkninger på, hvad der virker, og hvad der ikke gør. Og kønsforskelle er ikke små forskelle i skemaet for menneskelig fysiologi. Som den utrolige Dr. Stacy Sims siger:"Kvinder er ikke små mænd."

For det andet var befolkningen begrænset til eliteatleter. Det kan styrke resultaterne, da marginerne for præstationsvariabilitet er snævre (dvs. 10 sekunder kan gøre en stor forskel på en bane 10K), men der kan være forskellige fysiologiske mekanismer, der er vigtigere for ikke-professionelle atleter. Og inden for denne undersøgelsespopulation gælder alle de normale problemer:måske udmærker nogle atleter sig med helt forskellige protokoller, fejlbjælkerne er store, resultaterne kan gælde forskelligt for længere eller kortere begivenheder osv.

For det tredje blev træningsdata ikke indsamlet kvantitativt i mange tilfælde, og de langsigtede data blev ekstrapoleret fra kortere blokke før løb, så nøjagtighed eller præcision kan være ude af drift. Det er muligt, at årlige, kvantitative data ville føre til forskellige resultater.

Undersøgelsen opdelte træning i fem kategorier:korte intervaller mellem 200 meter og 1.000 meter og 95 til 100 % af maxpuls; lange intervaller mellem 1.000 meter og 2.000 meter og 92 til 95 % af maks. puls; tempo, der løber mellem 82 og 92 % af maxpuls; løb; let løb; og løb. Baseret på denne opdeling inkluderer letløbskategorien sandsynligvis også konstant løb over aerob tærskel, men ikke en formel træning. Hver atlet blev bedømt på internationale præstationslister for deres begivenheder med tre-, fem- og syvårsintervaller. Undersøgelsesforfatterne gør et vidunderligt stykke arbejde med at opsummere resultater og begrænsninger, så tjek hele papiret, hvis du er interesseret i flere detaljer uden min personlige fortolkning blandet ind.

Der var fem fund, som jeg synes er vigtigst for, hvordan du tænker om din egen træning.

ET:Mængden af ​​lette løbeture havde den højeste korrelation med ydeevne, fra 0,72 efter 3 år til 0,68 efter syv år .
Let løb er ikke-specifikt for de intense hændelser, der måles, men det dannede grundlaget for al intens præstation. Det giver mening, hvis du læser om træningsteori. Let løb er ekstremt vigtigt, selvom det ikke burde stå alene i en velafrundet træningsplan (selv under en basisfase).

Let løb kan forbedre restitution og tilpasning, samtidig med at den øger tætheden af ​​kapillærer omkring muskelfibre, øger rekrutteringen af ​​langsomme type 1-muskelfibre, forbedrer iltbehandlingen og forbedrer metabolisk effektivitet. Der er ingen erstatning for konsekvent træning over tid. (Disse resultater blev understøttet af en undersøgelse fra 2020 i European Journal of Sports Science .)

TO:Tempoløb blev vigtigere efterhånden som en atlet udviklede sig, fra 0,50 korrelation efter tre år til 0,58 korrelation efter syv år . Forfatterne teoretiserer, at resultaterne "fremhæver vigtigheden af ​​progressiv specialisering fra de mest grundlæggende træningssessioner (lette løb) til dem, der er mest specifikke for langdistanceløb (tempoløb)." Op-tempo, men ikke overdrevent hårde løb giver et sweet-spot for udvikling, med lavere nedbrydning og hormonelle påvirkninger og et stort aerobisk bang-for-the-buck på grund af, hvordan kroppen behandler energi på disse anstrengelsesniveauer.

Trailløbere kan tilføje semi-struktureret tempo på op ad bakke, især i lange løbeture, eller som selvstændige træningspas og krydsintervaller med nem restitution. Måske for trailløbere ville en lignende specifik indsats være på variabelt terræn (eller for ultraløbere, udført ved lavere indsatsniveauer).

TRE:Lange intervaller havde den laveste korrelation med ydeevne, på 0,22 efter syv år .
Denne opdagelse er fascinerende og skyldes sandsynligvis i det mindste delvist, at det er den omvendte Goldilocks-træning:meget stress, men uden effektiviteten/hastigheden af ​​kortere intervaller eller aerobe basisfordele ved tempo eller let løb. I lange intervaller kan atleter blive fristet til at gøre hver enkelt indsats som et lille løb, hvilket kan føre til færre gavnlige langsigtede tilpasninger.

FIRE:Korte intervaller havde en moderat korrelation på 0,56 efter syv år .
Højst sandsynligt udvikler korte intervaller løbeøkonomi ved at forstærke muskuloskeletale, biomekaniske og neuromuskulære tilpasninger, der er nødvendige for rent faktisk at gå hurtigt. Efterhånden som intervaller udvikler sig til længere distancer, kan mange atleter reducere output væsentligt på det samme opfattede indsatsniveau (eller køre træningen), hvilket kan føre til mere ineffektivitet. Glatte og hurtige intervaller (og skridt) kan give mulighed for optimeret output ved lavere overordnede stressniveauer.

FEM:Knusningen er ægte .
Undersøgelsen var indrammet gennem underfeltet, der ser på "deliberate practice" (DP), et koncept med masser af litteratur relateret til musik og andre områder, der involverer højtfokuseret kompetenceudvikling. Men forfatterne kom med en anden konklusion. "[Resultatet] betyder, at selvom DP anses for at være meget relevant af fag for at forbedre ydeevnen, er den mest grundlæggende praksis, der kræves for at få succes med langdistanceløb, ikke DP." Bevidst øvelse af hårde anstrengelser spiller en stor rolle, men den vigtigste skillelinje i undersøgelsen var relateret til aerobt volumen over tid blandet med tilstrækkelig intensitet til at vende den grundlæggende udvikling til høj ydeevne.

Som atleter kan vi godt lide at fokusere på de hårdeste træningspas. Jeg tror, ​​at denne vidunderligt designede undersøgelse fremhæver en sandhed, der inkorporerer fysiologi og anvendte studier og træningsteori som en nyttig takeaway:

De sexede træningspas får måske overskrifterne, men det langsigtede grin gør mestrene.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på trailrunnermag.com.

David Roche samarbejder med løbere på alle niveauer gennem sin coachingtjeneste, Some Work, All Play. Med Megan Roche, M.D., er han vært for Some Work, All Play-podcasten om løb (og andre ting), og de skrev en bog kaldet Den glade løber.

[5 vigtige ting fra en undersøgelse om langtidstræning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054397.html ]