Træningstiden til fremskridt Fra en 5K til en 10K

Hvis du allerede har kørt en 5K, tillykke med dine fremskridt indtil videre. En 5K er ikke en lille bedrift for en nybegynder løber, og den kan fungere som et springbræt til længere løb. En af de næste logiske afstande er 10K. Selvom du måske kan klare dig med mindre, konsensus i løbeverdenen er, at du skal tage mindst otte uger på at komme videre til et 10K-løb.

Den hurtige løsning

Hvis du kan løbe en 5K, kan du sandsynligvis klare en 10K uden yderligere træning. Dette kan komme som en overraskelse for dig - det er trods alt dobbelt så langt. Men den grundlæggende kondition, som du opnår ved at træne til en 5K, er nok til at se dig igennem et 10K-løb. Som løbeikonet Hal Higdon forklarer, "du kan være øm ugen efter et 10-K-løb, men du kan stadig blive færdig", hvis du har trænet til en 5K.

Gør det rigtigt

At løbe en 10K uden ordentlig træning er ikke ideelt. Og som Higdon siger, "Hvis du har truffet beslutningen om at køre et 10K-løb, kan du lige så godt gøre det rigtigt." For at gøre det rigtigt, Higdon anbefaler at bruge et otte ugers træningsprogram. Higdons plan kræver tre løbeture om ugen, med et langt løb om ugen. De lange ture starter ved 3 miles -- omkring 5 kilometer, og planen kulminerer med et 10K-løb i slutningen af ​​uge otte.

Inkrementel tilgang

I løb er der en generel tommelfingerregel om, at du roligt kan øge din løbedistance med 10 procent om ugen. Ved at bruge denne tilgang kan du blot øge dine træningsløb med 10 procent hver uge. Hvis dit længste løb var en 5K, vil dit længste løb være lidt over 10K om otte uger. Dette giver dig den samme tidslinje anbefalet af Higdon, men giver dig mulighed for at fortsætte med det program, du har brugt.

En lille smule længere

Cool Running tilbyder en lidt længere 10K træningsplan, som tager 12 uger at gennemføre. Før du starter på dette program, bør du allerede være i stand til at løbe fire miles, tre gange om ugen og 3 miles en gang om ugen. Hvis du ikke allerede kan klare dette, skal du bruge et par uger til at bygge op til det. Planen kræver faktisk, at du kører dit første 10K-løb i slutningen af ​​uge otte som et prøveløb, men giver dig yderligere fire uger til at bygge op til dit seriøse forsøg.

[Træningstiden til fremskridt Fra en 5K til en 10K: https://da.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1003045325.html ]