Den ultimative træningsplan for maraton med lavt kilometertal

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Måler du 26.2 denne vinter? At være triatlet er et kæmpe aktiv. Sådan bruger du dine multisports superkræfter til din bedste præstation.

Det er en myte, at kun højvolumen løbetræning afføder Boston-værdige tider. Tre dages løb om ugen og to til tre dages træning på cyklen kan give dig det maraton, du ønsker – mens du mindsker din risiko for skader med sind- og kropsstimulerende variation. Dette er et tilfælde, hvor ordsproget er sandt:Du kan virkelig gøre mere med mindre.

Hvis du skærer dine tænder på triatlon tilbage i de dage, hvor volumen var konge, er det svært at tro, at tre dages løbetræning kunne gøre nok til at få dig igennem 26,2 miles. Her er, hvad der får det til at fungere:

Kvalitet med hvert fodslag
Hvis du skal løbe færre dage end en traditionel maratonplan, skal disse løbsdage tælle. Og dagene derimellem skal forberede dig til at klare de hårde træningspas. Det betyder at springe restitutionsløb over til fordel for din cykel. For når folk sætter farten ned til et restitutionsløb, forringes deres form ofte, siger Earl Walton, grundlægger af Tailwind Endurance Coaching i New York City. "De er tungere i deres skridt, hakkere og er mentalt tjekkede, så de øver sig bare i dårlig form." Plus, det hober mere stress oven på stress. "De samme quads, der bankede på banen i går aftes, trasker nu gennem restitutionsløbet, og de er ikke glade for det," tilføjer Walton. At indsætte en cykeltræning i stedet for det restitutionsløb giver dig mulighed for at undgå at slibe dig selv og hjælper dig med at møde op forberedt til næste dags hårde løbearbejde.

Konditionen forbedres konstant
At komplimentere dit løb med cykling fjerner ikke bare nogle banker – det holder din kondition i gang. "Du lader din krop restituere, men arbejder stadig på aerob fitness," siger Taylor Thomas, grundlægger og cheftræner for Thomas Endurance Coaching. Så dit kardiovaskulære system opbygges uden at ødelægge resten af ​​dig. "Kortere ture kan belaste dig aerobt, men de har ikke den samme slags eftervirkninger som en lang løbetur eller en hård træning," siger Thomas.

Forebyggelse af skader
"Hvis du har dyrket triatlon og prøver at rykke op til et maraton og pludselig skifter til al løb, vil det være en stor stigning i træningsbelastningen på benene," siger Bill Pierce, professor i sundhedsvidenskab ved Furman University i Greenville, SC, og medforfatter af Run Less,

Løb hurtigere. "At løbe tre gange om ugen og cross-træning hjælper dig med at få mest muligt ud af din indsats og reducere risikoen for skader eller for at blive overtrænet."

Fri hastighed
“Hvis du virkelig kæmper med topindsatsen i dit løb, og du ikke helt kan nå det tempo, du ønsker eller opretholde den indsats, du leder efter, ville en V02 max indsats på cyklen være en stor brug af træning,” siger Thomas. "På cyklen kan du ofte lave træningspas, der er virkelig udfordrende, men måske ikke er tilgængelige for dig endnu fra et løbeperspektiv."

Cykling kan også forbedre kadence, siger Pierce. Hvis du træner med en ret høj kadence, "kan det gå over til løb, og du kan få en hurtigere benomsætning."

Lydstyrke uden slid
"Du kan løbe to timer om lørdagen og ride tre timer om søndagen, og det kommer ikke til at slå dig ud - men det hjælper med at opbygge dit overordnede udholdenhedssystem," siger Walton. "Det giver dig en fem timers træning, og det er ikke noget, du kan løbe - i hvert fald ikke uden skade."

At cykle eller ikke at cykle

Cykling giver meget mening i et maratonprogram, fordi det udføres i samme bevægelsesplan, og styrke bygget på cyklen kan nemt omsættes til styrke på løbeturen.

Men svømning, roning og vandløb kan også stå i vejen for cykeltræning, siger Pierce. "Vi kan lide disse, fordi de er ikke-vægtbærende, så det reducerer stress på benene." Der er ikke noget magisk antal minutter ved en bestemt indsats for at få cross-træning til at tælle som et restitutionsløb. Pierce anbefaler at sigte i 30 minutter til en time.

Svømning kan især være nyttig, hvis du ikke har meget overkrop eller kernestyrke. At styrke din overkrop kan holde din kropsholdning mere stabil på løbeturen, hvilket forhindrer dig i at spilde energi, når din krop ikke fungerer som en enhed.

Planen

Pointen er ikke at undgå at løbe – det er at bruge resten af ​​din træning til at understøtte dine kvalitetsløb. Betragt disse supplerende træninger for at være hjemmet til din maraton-træningstur, så at sige; de gør et godt stykke arbejde i baggrunden, så dine løbeture kan skinne.

Væsentlige elementer
Hver uge bør omfatte følgende:
To cykeltræning. I løbet af de første tre uger skal du holde dem sociale og restitutionsorienterede. Disse hjælper med at bevare din aerobe base og hjælper din krop med at bearbejde det nye og udfordrende løbeprogram.

Et intervalløb. Gør det på banen. Fokuser på hurtig kadence. Du vil øge afstandene på ugentlig basis fra 400s til til 800s, 1000s, 1200s og 1600s, afhængigt af hvordan du udvikler dig. Men gør aldrig mere end 2 miles af total hård indsats.

En styrke (eller tempo) løb. Gør dette i terræn, der ligner din maratonbane (bakket, fladt osv.). Øg gradvist til 1 x 5 miles. Når du når dertil, skal du ikke gå længere, bare hurtigere. Hvis du løber langsommere end en kilometer på 8 minutter, skal du justere intervallerne, så dit tempoløb ikke er mere end 30 minutter pr. træning.

Løb på én distance. Start konservativt i fart og distance, da dit mål er at holde tempoet på disse. Disse bør løbes tættere på dit målmarathontempo, end du er vant til at løbe. Dette kan virke hurtigt, men pointen er at opbygge færdighederne og din tolerance for at løbe i det tempo. Løb ikke længere end 2 timer – du skal være i stand til at lave intervaltræningen i næste uge.

Én valgfri svømmetur. Dette hjælper dig med at genopbygge lungestyrken og arbejde på din kerne.

*Bemærk, at denne plan antager, at dit sidste løb var olympisk distance eller mere. Udfør træningerne i den viste rækkefølge. Download PDF-versionen af ​​denne artikel her.

[Den ultimative træningsplan for maraton med lavt kilometertal: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053327.html ]