Marathon trænings kostplan

Træning til et maraton kræver dedikation, tid og ordentligt brændstof i form af en solid kostplan. Mens du træner, hold øje med både de snacks, du spiser for at drive et langt træningsløb, og med de nærende måltider, du spiser resten af ​​dagen – begge dele kan gøre en forskel mellem til sidst at krydse målstregen på 26,2 mil eller at ramme en mur i midt i træningen.

Fokus på kulhydrater

Selvom alle tre makronæringsstoffer er vigtige for distanceløbere, kulhydrater er hjørnestenen, fordi de er din krops foretrukne brændstofkilde. Ifølge den registrerede diætist Janice H. Dada i "Today's Diætist, "en maratonløber har brug for mellem 7 og 10 gram kulhydrater pr. kilogram kropsvægt i løbet af træningsperioden. Sigt efter at inkludere masser af komplekse kulhydrater i din kostplan, inklusive fuldkornsbrød og pasta, brune ris og bælgfrugter. Løbetræner Hal Higdon anbefaler at begrænse simple kulhydrater, såsom honning, sukker og marmelade, til 10 procent af dine kalorier.

Tankning til løbeture

Meget af din kostplan vil dreje sig om dine træningsløb. Den ITCA-certificerede triatlon-træner Michelle Portalatin fortalte "Shape"-magasinet, at du skal spise et lys, energigivende snack eller et lille måltid en til to timer før, du skal på træningsløb. En mulighed kunne være morgenmadsprodukter med frugt og 1 procent mælk, foreslår Dada. Hvis fast føde er for meget for din mave, sportsernæringsekspert Sotiria Everett anbefaler en frugtsmoothie lavet med mælk og en banan. Undgå fødevarer med højt fedtindhold, stegt eller have en fyldig sauce, samt fiberrige fødevarer, som alt sammen kan give maveproblemer under dit løb.

Potentiel madplan

For resten af ​​din kostplan i løbet af dagen, sigter på at spise velafbalanceret, næringsrige måltider. Start dagen med havregrød, et komplekst kulhydrat, toppet med kirsebær, som er rige på antioxidanter, og et glas mælk, eller en smoothie lavet med frugt, grønne grøntsager som spinat eller grønkål og en naturlig proteinkilde som græsk yoghurt. Fyld op til frokost med en fuldkornspastasalat blandet med masser af grøntsager og en kilde til protein, såsom kikærter eller tun på dåse. Til aftensmad, planlæg middage omkring magre proteiner såsom kylling eller laks; omega-3 fedtsyrerne i sidstnævnte forbedrer træningspræstationen ved at øge hjerteslagvolumen, ifølge konkurrenten. Sæt den sammen med et tilbehør med sorte bønner og en grøn salat eller ristede grøntsager. Hvis du er vegetar, prøv sojaprodukter til dit protein, såsom tofu, da det fremmer muskelgendannelse.

Betydningen af ​​væsker

Korrekt hydrering er en vital del af en maratonløbers kostplan; at tabe så lidt som 2 procent af din kropsvægt gennem vandtab kan påvirke din løbepræstation og restitution, siger registreret diætist Tara Gidus. Til dagligt drikke, holde sig til vand, at have en flaske med dig hele tiden. Under dine træningsløb, der er længere end 60 minutter, tilføje sportsdrikke, der erstatter kulhydrater og elektrolytter tabt under træning. Sigt efter at drikke 4 til 8 ounces hvert 15. til 20. minut.

[Marathon trænings kostplan: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003046533.html ]