Baggrunden for en kortere maratonopbygning

Hvis du leder efter kandidater til den type løbere, der er blevet hårdest ramt af COVID-19-restriktioner, maratonløbere er sandsynligvis øverst på listen. Trods alt, det er ret nemt at lave en virtuel 5K eller 10K - eller give milen eller de 800 en tur på en bane eller målt vej.

Men et virtuelt maraton? Uden hjælpestationer og ingen andre løbere til at holde dig fokuseret i de lange, senere miles? Det er et andet udyr, helt.

Hvilket betyder, at når COVID-19-restriktioner for roadracing begynder at lette, der kommer til at være et stort råb om maraton.

Men, når et maraton endelig bliver muligt, det vil rejse et andet spørgsmål:hvor lang tid i forvejen skal du begynde at træne til det?

Hvis du ser på bøger om maratonløb, du vil finde rigtig mange 14- til 18-ugers træningsprogrammer, med nogle varer så længe som 26 uger.

Da jeg skrev en træningsbog med Alberto Salazar tilbage i 2003, for eksempel, vi lagde et 14-ugers program. Luke Humphrey i hans 2012 Hansons Marathon metode baseret på hans erfaring med Hansons-Brooks Distance Project, beskriver et 18-ugers program. Den seneste udgave af Jack Daniels Daniels Løbeformel har også et 18-ugers program, selvom der er varianter af det, der begynder så langt som 26 uger i forvejen - seks hele måneder.

Hvis du mod håbet håber, at du måske kommer til at løbe et maraton engang tidligt næste forår, det er ret deprimerende, fordi det betyder, at du måske skal starte i maratontræning så langt i forvejen, at du ikke engang ved, om løbet bliver et "go".

Hvis du er rimeligt fit og erfaren, og gør et godt stykke arbejde med at bevare den kondition, imidlertid, Virkeligheden er, at du måske ikke har brug for så meget leveringstid.

"Jeg har aldrig været en, der har 'bestemt' maratonopbygningsplaner for de atleter, jeg arbejder med, ” siger international træner Peter Thompson, bor nu i Eugene, Oregon. "Hver er en anden blanding for den enkelte [baseret på] hvor de er i deres løbekarriere, sundhed, nuværende kondition, etc."

Casestudier for kort opbygningssucces

Jeg selv tænkte først over dette for tre år siden, da en kvinde, jeg trænede, sigtede mod de olympiske forsøg.

Jeg havde trænet hende i flere år og vidste, at hun havde en tendens til at toppe hurtigt, så jeg fik hende først løsnet 12 uger før løbet. Selv da, Jeg fortrød det næsten, fordi en måned før løbet, Jeg fandt mig selv i at tænke "lort, hun er klar." Resten af ​​træningscyklussen blev en øvelse i at holde hende i top uden at overanstrenge hende. (Det lykkedes, og hun løb en 2:39:06, slog nemt sit mål på 2:40.)

Dengang Jeg troede, det bare var hende.

Men senere, arbejde med sin holdkammerat, som også deltog i 2020-prøverne, Jeg lagde mærke til det samme.

I hendes tilfælde, vi havde bemærket, at lange maratonopbygninger havde en tendens til at trætte hende for meget. Vi havde gjort dem kortere og kortere, men da vi gik ind i forsøgene, besluttede vi at fokusere på banedistancer det meste af året og derefter skifte til halvmarathon. Vi gik ikke rigtig ind i "marathon"-tilstand før blot 10 uger før begivenheden. Ved arrangementet i Atlanta løb hun sit livs løb, ikke kun PR på en hård bane, men slog hendes seed-position med svimlende 298 pladser.

Jeg er ikke den eneste træner, der har bemærket dette.

Indregning af træningsalder og erfaring

"Jeg er stor fan af den korte opbygning (for erfarne løbere), ” siger Ben Rosario, cheftræner for Hoka's Northern Arizona Elite-program, som inkluderer Aliphine Tuliamuk, vinder af 2020 Olympic Marathon Trials. "Vi har normalt et 12-ugers segment, " han siger.

"Jeg er fuldstændig enig, ” tilføjer online- og elitetræner Greg McMillan, nu baseret i Mill Valley, Californien. "Min påstand er, at efterhånden som man bliver mere og mere erfaren, din maratonspecifikke træningsfase skal blive kortere og kortere. For de professionelle jeg trænede, mit mål var kun at få dem til at lave maraton-specifik træning i 8-12 uger."

Ikke at det betyder, at du kan gå nul-til-tres - eller nul-til-marathon - så hurtigt. Du kan heller ikke pludselig springe til marathon, hvis du har begrænset erfaring med det.

Eugene, Oregon, træner Bob Williams kan lide at sige det i form af atletens "træningsalder", hvormed han mener det antal år, du har trænet.

Hvis din træningsalder er ung, uanset din kronologiske alder, så har du brug for mere tid til at bygge op til et marathon, i det mindste hvis du vil køre den, i modsætning til blot at afslutte det - en stor del, hvad Rosario og McMillan mener, når de refererer til "erfarne" løbere.

Thompson, som Williams ofte samarbejder med, tilføjer, at det, der virkelig betyder noget, er din "konsekvente" træningsalder. "Mange løbere har trænet, sige, i 12 år, " han siger, "men i meget af den tid har de haft skade efter skade, eller udvidede helbredsproblemer. Så de har ikke den samme base eller kapacitet som en løber, der har en træningsalder på 12 år, og som har oplevet få eller ingen skader eller helbredsproblemer."

Også, korte opbygninger antager, at du ikke behøver at foretage store ændringer i træningen for at forberede dig til dit løb:i stedet, alt du skal gøre er at justere dit fokus til den længere begivenhed. Mine to Olympiske Trials-deltagere løb allerede alle de kilometer, de havde brug for, og var komfortable med lange løb på op til 18 miles. De havde også begge løbet mindst et halvmarathon, før de skiftede fokus.

Undgå farezonen

Nogle løbere bruger så kort en specifik træningsplan på grund af holdbarhedsproblemer. Tilbage i mine PR-år, Jeg havde en historie med skader, der afskrækkede mig fra forlængede maratonopbygninger. I stedet, Jeg holdt mig selv i en "sikker" træningszone det meste af tiden, samtidig med at jeg sørgede for, at mine lange løbeture var lange nok til, at jeg nemt kunne rampe op til de 20 til 23 mile løbeture, jeg brugte til min egen maratonforberedelse.

McMillan er enig. "Jeg lærte af Jack Daniels for år siden, at man ikke ønsker at træne i "farezonen", som han kaldte det, for længe:stor lydstyrke, store træningspas i for mange uger. Det er en opskrift på skader eller mental udbrændthed. Typisk, erfarne atleter kommer i de lange løb og konsekvent kilometertal, så vi tilføjer bare den racespecifikke træning oven i det, ikke bygge fra bunden."

Også, han bemærker, afkortning af den maratonspecifikke træningsfase giver mere tid til "forberedende træning", der vil gøre de maratonspecifikke træningspas mere effektive, når de begynder.

Hvad indebærer den forberedende uddannelse helt præcist? Det vil afhænge af dig. Det kan være styrkearbejde. Det kan være aerob konditionering, via kortere løb og tidskørsler.

skriver dette, Jeg gik tilbage til mine træningslogfiler fra mit eget PR-maraton, for mere end 35 år siden, og var fascineret af at opdage, at under eller førende ind i min (ganske korte) opbygning til det, Jeg PRed ved 5K, 8 TUSINDE, 10K og halvmarathon, og vandt et 5-mile-løb (omend ikke med en PR). Pointen er klar:Jeg brugte min fitness til korte løb til at springe ind i et maraton, som var, sig selv, en 6-minutters PR.

"I den endelige analyse, Thompson siger, "At løbe et maraton er simpelthen en anden arena for dit løb. Hvis du løber PR'er i løb med kortere afstande i op til et maraton, det er en meget god indikation på, at din løbeøkonomi er i bedring. Det kan udmønte sig i et spring fremad i maratonpræstationer."

Alt dette er meget gode nyheder for dem, der drømmer om maratonløb, mens de venter på at komme ud af COVID-19's dyne.

Hold dig i form, fortsæt med din base, løb lange løbeture inden for din komfortzone (men ikke så længe, ​​de slår dig), og lav den type hastighedsarbejde og virtuelt løb (eller tidskørsler), du normalt ville lave i lavsæsonen mellem maratonløb.

Hvis du gør dette, du bør være klar til at springe ud i maratontræning så lidt som 8-10 uger før næste løbsmulighed, som COVID-19-konkurrencen faktisk kan tjene til.

McMillan sammenligner det med, hvad gymnasietrænere ofte står over for i starten af ​​langrendssæsonen. "Hvis [løbere] opbygger en stor aerobic base med sommertræning, " han siger, "Du kan udsætte deres race-specifikke træning til senere på sæsonen (øge chancen for at nå toppen til tiden i mesterskabssæsonen og mindske skader). Mere forberedelsesarbejde resulterer normalt i bedre racespecifikt arbejde."

For ikke at nævne, at hvis det virker, så når vi vender tilbage til normal væddeløb, du kan muligvis løbe et maraton med så lidt som 2 til 2½ måneds varsel.

Det er meget mindre end seks måneder.

[Baggrunden for en kortere maratonopbygning: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043157.html ]