Maratontræning:Den sidste hårde uge

Parker Stinson kørte en PR af 2:10:53 for at slutte 11 ^th ved Chicago Marathon den 13. oktober. Han detaljerer hver kilometer, cross-træning træning, terapisession og kamp under hans sidste hårde uge med træning, fra 22. september – 28. september, 2019, tre uger ude fra Chicago Marathon.

Søndag, 22. september:

Sted:Boulder, Colorado. Højde 5, 300 fod.

For omkring en uge siden Dathan Ritzenhein, som har trænet mig det sidste år, sms'ede mig tilfældigt og sagde:"Hej, Jeg overvejer at komme ud til Boulder fra lørdag d. 21/9 til fredag ​​for at hjælpe dig med de to store træninger, der er på vej.” Jeg blev super glad for at høre dette, fordi for at være ærlig, Jeg var begyndt at miste noget fokus og begejstring omkring min træning og Chicago. Det var længe siden, kedelig maratoncyklus for mig, og at Dathan kom ud til Boulder, var lige den gnist, jeg havde brug for for at få gang i min ild igen.

AM:24 miler, hurtig og progressiv.

Træning:14 miles i trænere, der arbejder i et moderat tempo. 2-3 minutters hvile for at skifte til racerlejligheder, derefter de resterende 10 miles i maraton-tempo føler. Drik væske og geler hele vejen igennem. Vi træner også maven under denne træning, så Dathan får mig til at tage næsten lige så meget brændstof, som jeg planlægger til løbsdagen.

Vi startede denne lange tur fra Tom Watson parkeringsplads på den nordøstlige side af Boulder overfor Coot Lake og Boulder Reservoir. Vi vidste, at vi ville holde det så fladt som muligt, fordi Chicago er fladt og hurtigt, og det er på tide at begynde at simulere løbsdagens forhold. Vi gik på tværs af jordstierne omkring reservoiret og forbundet til en række asfalterede og jordveje, går tilbage til Tom Watson og min bil for at skifte til min racerlejlighed ved 13,5-14 miles.

Føltes så glat og let de første 12-14 miles. Jeg følte, at jeg kunne have løbet 30 miles i dag på det tidspunkt, hvis jeg skulle.

Derfra kørte vi en hurtig 3 mil halv snavs, halvvejsløkke, som jeg laver til mange af mine træningspas. Vi gjorde dette kun lidt over 3 gange for at få de 10 miles i et hurtigt tempo, vi havde brug for.

Efter skiftet til mine racersko blev jeg meget mere seriøs og løb et fantastisk tempo de sidste 10 miles. Glad for tempoet, og indsatsen var hård, tog bestemt meget fokus, fordi jeg ville gå igennem nogle områder med at føle mig virkelig nem og behagelig og så pludselig begynde at kæmpe.

Fantastisk træning! At indtage alle kulhydraterne var lidt af en udfordring, men det fungerede selvfølgelig godt, fordi jeg havde det godt med at lukke de 24 miles i tempo under 5 minutter/mile. Det var dejligt at have Dathan herude til støtte.

Opdelinger:

24 miles i 2:14:15 =5:35 gennemsnitstempo.

Miles 1-14:6:36, 6:16, 6:05, 5:52, 6:06, 6:01, 5:59, 5:50, 5:45, 5:47, 5:39, 5:44, 5:44, 5:36.

2-3 minutters pause for at skifte til racersko.

Miles 15-24:5:06, 5:13, 5:08, 5:08, 5:13, 5:07, 5:00, 5:11, 5:04, 4:53.

Gennemsnitlig puls:157. Maks. puls:183.

PM:35 minutters massage med massageterapeut Marcus Allen Hille.

God session, glad for at komme ind for at se ham med det samme, fordi nogle få pletter blussede op i løbet af det lange løb. Mit korsbenet og/eller glute max område blev meget ømt mod slutningen af ​​træningen.

Dagligt i alt:24 miles

Mandag, 23. september:

AM:20 minutters aqua jog + 25 minutters core-/styrkearbejde.

Følte godt at bevæge sig rundt i poolen og ikke støde på kroppen. Kroppen har det generelt godt, hofteområdet føltes fint i poolen og er langsomt blevet bedre det meste af dagen - men kan stadig have nogle dårlige pletter. Gymnastikarbejde fokuserede hovedsageligt omkring funktionel udstrækning og bevægelse samt noget core/stabilitetsarbejde for at hjælpe SI-ledområdet.

PM:70 minutters fysioterapi med Kurt Roeser.

Fantastisk PT aftale. Jeg gik ind med det glute max-område, der blussede op og var lidt bekymret for, hvad der foregik, og jeg fik det faktisk bedre. Især glad, fordi Kurt sagde, at det ikke var noget at bekymre sig om, og han plejer ikke at sige sådan noget. Vi lavede nogle dry needling i området og nogle massage/bevægelser. Han gav mig også et par glute max aktiverings- og isolationsøvelser, jeg skulle lave de næste par dage.

Daglig total:0 miles, 20 minutters pool, 25 minutters kerne

Tirsdag, 24. september:

AM:3 mil opvarmning + 4 x 200 bakker + 6 mil nedkøling

Træning:Moderat let tempo for 3-mile opvarmningen (6:54/mile=marathontempo + 2 minutter/mile). 4 x 200 m stejl jordbakke @ 5–5:15 minutters tempo med 80–90 sekunders let jog ned igen. 6:45 tempo for 6-mile cooldown.

Følte mig bedre end jeg havde forventet i dag. Jeg havde svært ved at sove på grund af allergi hele natten. Jeg vågnede faktisk og troede, at jeg var syg, men så føltes det godt på denne løbetur så må bare være allergi.

Dathan cyklede sammen med mig for alt. Det var rart at tale med ham og begynde at blive mere fokuseret på Chicago. Føltes glat og kraftfuld på de 200 bakker, dejligt at arbejde nogle hurtigere/hårdere gentagelser efter sådan en slibetræning om søndagen.

PM:5 mil let løbetur

6:58 tempo for mit lette løb. Følte mig bedre end forventet og holdt min gennemsnitlige puls på 130 for at sikre, at jeg er ved at komme mig. Mine problemområder fra et par dage siden fortsætter med at gøre det bedre - hvilket er fantastisk.

Jeg hoppede ind i bilen lige efter mit løb og hjalp Nomad Track Club løberne Ashley Stinson, Molly Grabill, og Cally Macumber med deres træning. Prøvede bare at holde dem kørende i det rigtige tempo og arbejde sammen. De havde en god træning i dag. Spændte for deres kommende efterårssæsoner.

Dagligt i alt:14,5 miles

Onsdag, 25. september:

AM:10 miles let (med en slem forkølelse)

Øv! Det viste sig, at det alligevel ikke var allergier. Jeg kunne næsten ikke sove i nat, endte med at gå til købmanden klokken 05.00 for at få forkølelsesmedicin. Tog noget medicin og prøvede så at falde i søvn igen. Vågnede igen kl. 10.00 og havde det meget bedre efter at have hvilet.

Efter at have drukket en kop kaffe vandrede jeg til sidst ud af døren og regnede bare med, at jeg ville prøve at gå så langt jeg kunne i morges; et sted mellem 6-10 miles. Jeg endte med at føle mig meget bedre end forventet efter et par miles i, og jeg gik 10 miles @ 6:58 tempo, hvilket er et godt tempo for mig på en restitutionsdag. Gennemsnitlig puls:144.

PM:4 miles let + 4 x 100 m skridt.

Kulden blev værre efter løbeturen, og jeg følte mig virkelig træt på denne. Løb 7:16 gennemsnitstempo og nåede kun 4:30-5 minutters tempo på mine skridt - hvilket er langsommere end normalt for mig.

Prøver bare at drikke en masse pædialyt og håber på at sove bedre i nat. Jeg lod Dathan vide, at jeg ikke har det så godt, men vi går stadig i gang med træningen i morgen. Han forlader byen næste dag, så vi kan ikke rigtig flytte den til en anden dag, og ærligt talt tror jeg, at han vil have mig til at træne med lidt mere modgang, da mange af mine træninger er gået så godt på det seneste.

Tog et isbad inden sengetid.

Dagligt i alt:14,5 miles

Torsdag, 26. september:

AM:3 mile opvarmning + 10K @ race tempo / 1,5 miles let / 10K @ race tempo + 3 mile nedkøling.

Træning:Marathon-tempo specificitetstræning:10K holder stabilt, maraton tempo, 1,5 miles restitution, der kører i jævnt krydstogttempo, yderligere 10K i maratontempo.

Vi mødtes kl. 8:15 i Celestial Seasonings hovedkvarter i Gunbarrel, nordøst for Boulder.

De har en 1-K flad sløjfe på private veje med lidt trafik, kredser om grunden og en præriehund landsby. Vi stillede et drinksbord op og Dathan fik ordnet den junker mountainbike han kørte på, så lavede vi opvarmningen på en smuk, blød overflade-sti gennem nogle skove og omkring Twin Lakes. Jeg skiftede til min racerlejlighed, lavede nogle dynamiske øvelser og ramte træningen hårdt. Jeg kørte de første 10K med løkker mod uret, derefter vendt under de sidste 10K, som føltes sværere af en eller anden grund, nok på grund af hvor på løkken vi måtte løbe ind i den svage vind.

Jeg blev helt blæst bagover af denne træning. De gange, jeg slog, var dybest set Dathan og jeg håbede, før jeg blev syg. Jeg kunne næsten ikke sove igen i nat, og mine tænder gjorde endda ondt af sinustrykket. Vi gik ind i træningen og sagde bare, lad det komme til mig og gøre, at det vigtige er bare, at jeg kommer på arbejde i dag.

Dette er en af ​​de få "prangende" træninger, som Dathan har ladet mig udføre i denne maratoncyklus, og jeg føler mig virkelig spændt på Chicago nu. Hvad denne træning betyder for mig er, at jeg ikke behøver at have en magisk dag i Chicago for at bryde 2:11. Jeg skal bare have en god situation og føle mig solid på dagen for at få det gjort, hvis jeg kan træne denne træning, mens jeg føler mig lige så syg, som jeg var.

Opdelinger:

Kilometer:3:05, 3:06, 3:08, 3:07, 3:07, 3:02, 3:07, 3:01, 3:08, 3:07 – 10k :31:01;

4:59/mil gennemsnitstempo

1,5 miles restitution ved 6:25-tempo

Kilometer:3:03, 3:06, 3:02, 3:05, 3:00, 3:04, 3:02, 3:02, 3:05, 3:00 – 10k :30:31;

4:54/mil gennemsnitstempo

Gennemsnitspuls:162. Maxpuls:180.

Dagligt i alt:20 miles

Fredag, 27. september

AM:4 miles let

Let 7:07 gennemsnitstempo for løbeturen. Generelt var min krop og energi ret god, men mit højre skinneben er ret ømt og ømt. Dette har generet mig til og fra siden april i år, og selvom det aldrig ser ud til at blive til noget, stresser det mig altid, bekymret for, at det kunne tage en drejning til det værre.

Middag:30 minutters behandling hos holistisk kiropraktor Richard Hansen kl Rygsøjle og sport i høj højde.

Richie virkede ikke så bekymret over skinnebenet. Jeg har tænkt mig at icing det i aften og se Kurt igen i morgen, så han kan arbejde en masse på det. Jeg mangler bare at komme igennem et par dage mere her i Boulder, og så er det tilbage til Michigan og Dathans AlterG løbebånd for at helbrede mig.

PM:5 miles på løbebåndet med håndtag

Mangler en AlterG her, Jeg løb med håndtaget (en enhed, der kobles til et løbebånd og tager kropsvægten af ​​for at reducere bankerne) i et gennemsnitligt tempo på 7:00 minutter. Jeg havde det godt generelt, men mit skinneben, som stort set gjorde ondt hele dagen, syntes at blive værre efterhånden som løbet gik. Jeg havde planer om at løbe mere som 7-8 miles, men skinnebenet er surt, og jeg vil gerne være smart.

Træning er gået fantastisk for Chicago, og jeg ønsker ikke at blive grådig så tæt på løbet:at lytte til min krop.

Dagligt i alt:9 miles

Lørdag, 28. september

PM:14 miles let

Jeg ventede til aften for at give min krop så meget hvile som muligt. 6:54 gennemsnitstempo. Jeg sørgede for at have en masse tøj på på denne løbetur, så jeg ville føle mig utilpas. Jeg gjorde dette af to grunde:En, så jeg havde det ikke for godt og løb for hurtigt, og, to, at distrahere mig, så jeg ikke ville være så meget opmærksom på mit skinneben.

Skinnebenet var solidt, meget bedre end i går. Jeg havde nogle dårlige pletter derinde, men det varmede godt op - i modsætning til i aftes - og det meste af ubehaget var i muskelområderne og ydersiden af ​​skinnebenet i stedet for det nederste indre område, der generede mig i nat. Glad for, at jeg ventede hele dagen for at give mig selv den bedste chance for at føle mig sund.

90 minutters fysioterapi hos Kurt Roeser

Fantastisk session med Kurt. Vi arbejdede lidt på hofter og glutes, men fokuserede en masse opmærksomhed på skinnebenet og ting omkring det område for at hjælpe det. Han tørnålede også et par pletter. Kurt var glad for, hvad han så, men ville også have, at jeg var opmærksom på det nederste mediale sted, fordi han ikke kunne lide, at det område var omdrejningspunktet. Før 25k champs og andre gange i løbet af denne maratoncyklus er denne nederste mediale plads blusset dårligt op, og vi har været i stand til at klare os. Du skal bare blive ved med at gøre det, der har virket tidligere:masser af is, kompressionsstrømper, og køre på blød overflade så meget som muligt.

Dagligt i alt:14 miles

Uge i alt:

96 miles på 6 dage

90 minutters styrkearbejde

20 minutter krydstræning

3 timer og 45 minutters massage/PT-behandling

Postscript fra Parker efter løbet:

De sidste to ugers træning gik efter min mening bare okay. Tidligere, når jeg er gået ned til havoverfladen for at friske op og blive fokuseret med Dathan, har det været et fantastisk værktøj. Selvom jeg stadig synes, det var en god idé – da mine skinnebenssmerter forbedredes med ændringen og behandlingen med Dathans team – oplevede jeg, at jeg mistede noget selvtillid, da jeg ikke helt følte mig som mig selv. Vi fortsatte med at træne relativt hårdt i træningspas, mens volumen faldt til midten af ​​80 miles om ugen. Jeg ramte alle de træninger, som Dathan ønskede, men de kom bare ikke så let til mig, som jeg havde forventet, og jeg begyndte at føle mig sårbar i den sidste uge af Chicago.

Måske endte dette med at blive en velsignelse, fordi mens jeg forblev optimistisk over, at det hele bare var en del af planen, og at jeg ville føle mig fantastisk på løbsdagen, det tvang mig til at begynde at bearbejde tanken om, at jeg bare ville føle mig okay på løbsdagen, og at jeg skulle være klar til at finde en måde at få arbejdet gjort uanset. Jeg brugte det meste af min nedtrapningstid på at tænke på alle de gode træningspas, jeg havde lavet i flere måneder nu, og vidste, at selvom jeg ikke havde det så godt, håbede jeg, at jeg skulle huske, at al træningen stadig var der inde i mig klar til at blive brugt, når jeg havde brug for det.

Jeg så et citat af Gwen Jorgensen, som jeg er vokset til at kunne lide i løbet af det sidste år, "Følelser dikterer ikke resultater." Dette var noget, jeg bestemt fandt mig selv i at bearbejde hele vejen gennem taperen og op til endda omkring halvmarathonet under Chicago-løbet.

[Maratontræning:Den sidste hårde uge: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043180.html ]