3 uger ud:Lindsay Flanagans maratontræning

Lindsay Flanagan, en 2:29 amerikansk maratonløber, der sluttede som den 3. amerikanske kvinde ved 2017 Boston Marathon, træner til Boston 2019 den 15. april. Flanagan beskrev sin træning for os fra den 25.-31. marts, tre uger ude fra Boston.

Baseret uden for Boulder, i Louisville CO, Jeg har logget omkring 100-110 miles siden december for at forberede mig til 2019 Boston Marathon. Dette har, langtfra, været min mest konsekvente træningsblok, og jeg glæder mig rigtig meget til at stå på startlinjen om to uger. At logge flere miles har betydet at bruge mere tid på restitution. Nogle af mine yndlingsgendannelsesværktøjer lige nu er Normatec kompressionsstøvler og Roll Recovery R8 &R3. Jeg bruger disse dagligt både før og efter løbeture for at sikre, at jeg er klar til at tage fat på mine større sessioner.

Mandag, 25. marts

AM:Recovery Run – 7,5 miles. Jeg tog morgenløbet meget roligt, siden jeg skulle ud af en 21 kilometer lang løbetur i søndags, hvor de sidste 5 miles blev skåret ned (fra 6:40 tempo til maratonindsats, omkring 5:40 tempo). Mandag morgen er altid mere en 'shuffle' ’ som er et restitutionskoncept, som min nære ven og 2:26 marathonløber Serena Burla lærte mig vigtigheden af. Kommer ud af college, Jeg havde den tankegang, at hvert løb skulle være en god indsats, men de dage er meget i fortiden, og jeg ser nu frem til mine restitutionsture efter hårdere træning. Jeg bor lige ved siden af ​​en sti, der forgrener sig i tre forskellige retninger, hvoraf to er flade og en der er bakket; Jeg holdt mig til den flade rute i morges for at give mine ben en pause.

PM:Easy Double – 5 miles . Efter morgenløbeturen, Jeg kom i Normatec-støvlerne i en time, mens jeg besvarede e-mails og skrev træningsplaner for mine RunDoyen-atleter. Jeg tog en lur, så nogle af de nye Arrested Development-episoder på Netflix, og mødtes med venner for en nem, samtale dobbeltløb omkring 16.30.

Dagligt i alt: 12,5 miles

Tirsdag, 26. marts

AM:95 minutters aerobicløb + 8 x 100 m skridt – 13,5 miles. Jeg kom ud af døren til min løbetur omkring kl. 9. Da jeg for det meste træner alene, og er eksternt coachet af Steve Magness, Jeg har aldrig rigtig sat en alarm og kan sove så længe jeg har brug for det. Jeg starter typisk min første løbetur på dagen mellem 9:00 og 9:30. Jeg har indarbejdet mange flere bakkede løb i denne Boston-opbygning og besluttede at gå på den rullende sti i nærheden af ​​mit hus. Jeg er nået til sagen, nu, hvor jeg føler mig stærkere på bakkede ruter, sammenlignet med flade – noget jeg aldrig troede ville ske! Aerobe løb udføres på en normal, behageligt tempo, mellem 6:40 og 7:10 tempo, alt efter hvor rullende ruten er.

PM:40 minutters let svømning – 2, 500 meter. Jeg kan godt lide at inkorporere et krydstræningssession om ugen, selvom jeg er sund, normalt svømning eller en Elliptigo-tur. Fun fact:Jeg svømmede i 10 år, før jeg begyndte at løbe og svømmede endda i gymnasiet. Jeg har fundet ud af, at svømning er en fantastisk måde at løsne op i min krop og hjælpe mig med at restituere før hård træning. Crosstræning, mens man er skadet, er forfærdeligt, men, når det er sundt, Jeg ser faktisk frem til disse afslappende sessioner.

Daglig total:13,5 miles plus svømning

Onsdag, 27. marts

Træning:Gentagelser i Fartlek-stil (skiftende 2 minutter "på" med 1 minuts let svæv) - i alt 27 minutter for kun omkring 5 miles, plus 3-mile opvarmning og nedkøling – 11 miles.

Jeg vågnede lidt tidligere i morges for at komme i gang med min træning, før jeg så den fantastiske Boulder-baserede PT Mark Plaatjes for noget arbejde. Jeg besluttede at lave min session på Celestial Seasoning Tea House loop, et ikonisk Boulder træningssted. Jeg træner normalt ikke her, da jeg normalt vælger mere rullende ruter, men jeg ønskede at få mine ben til at vende lidt i dag – noget jeg nemmere kunne gøre på lejligheden, 1k teløkke.

De 2-minutters gentagelser var mere på den kontrollerede side (5:10-5:15 tempo), og 1-minutterne var et let svæv snarere end en løbetur (6:25-6:35-tempo). Det gennemsnitlige tempo for hele træningen tilsammen var 5:40 (inklusive tænd- og sluk-delene). Mit sidste maraton var 2:29.25, hvilket er 5:41 tempo. Jeg tror bestemt, at jeg var klar til at løbe hurtigere den dag, og min højdejusterede maratonindsats har været 5:40 for denne opbygning.

Jeg kan virkelig godt lide fartleks, hvor genopretningen er en smule hurtigere, da de er gode øvelser til at håndtere træthed i et maraton. Jeg har det normalt godt i den første halvdel af gentagelserne, men er så nødt til at fokusere lidt mere på de senere for at holde tempoet. Den korte, hurtig hvile indhenter dig altid! Jeg løb ind i en anden Boston Marathon-løber Becky Wade, som var ved at afslutte sin egen træning, og vi var i stand til at koble op til en dejlig afkøling bagefter.

OM EFTERMIDDAGEN: Easy Double – 6,5 miles.

Efter min PT aftale, en lur, og Normatec session, Jeg gik ud til min dobbeltværelse omkring kl. Så ramte jeg vægtrummet bagefter for noget styrkearbejde. Jeg havde fornøjelsen af ​​at arbejde sammen med de fantastiske præstationsspecialister hos Leomo denne Boston-opbygning, WHO, ved brug af sensorer, var i stand til at bestemme mine svagere områder og lavede en personlig styrkeplan for mig. Det er en blanding af enkeltbensarbejde, isometriske holdere, kerne, og hofteøvelser og jeg har virkelig mærket forskel på mine løbeture.

Dagligt i alt: 17,5 miles plus styrkearbejde

Torsdag, 28. marts

AM:Recovery Run – 8 miles. Jeg mødtes med den nære ven og nabo Neely Spence Gracey og Claudia Becque for en nem restitutionsjog. Det er altid forfriskende at mødes med venner på nemme dage og dele miles over sjove samtaler. Efter løbeturen, Jeg gik hjem og rullede ud med min Roll Recovery R8, før jeg lavede noget coaching arbejde.

PM:Easy Double – 4,5 miles. Jeg gik ud til en let double omkring 16:30. Jeg brugte det meste af eftermiddagen på at afslutte Klar , en fantastisk bog af Christie Aschwanden, der tager et dybere kig på alle de forskellige genopretningsmodaliteter på markedet i dag. jeg læser også Passionsparadokset , af Brad Stulberg &Steve Magness, og bliver, af Michelle Obama, begge dele kan jeg varmt anbefale!

Dagligt i alt:12,5 miles

Fredag, 29. marts

AM:90 minutters aerobicløb + 8x 100m skridt – 13 miles

Jeg ramte det rullende spor ved mit hus igen for en aerobic løbetur og skridt. Derefter, efter at være færdig, Jeg gik hjem og rullede ud med min Roll Recovery R8 for at friske mine ben op inden min træning på lørdag.

OM EFTERMIDDAGEN: Yoga. Har tidligere haft nogle underbensskader, og jeg har fundet, at yoga er utrolig gavnligt til at øge min mobilitet og holde mig sund. Jeg kan godt lide at inkorporere 1-2 nemme yogasessioner i min træning hver uge.

Dagligt i alt:13 miles plus yoga

Lørdag, 30. marts

ER: Træning:45 sekunders bakkegentagelser, 5 mil tempo, 45 sekunders bakke gentagelser, plus 3-mile opvarmning og nedkøling – 14 miles

Det sjove ved Boulder er, at det kan være 70 grader en dag, og sne en fod den næste. Jeg vågnede op til et par centimeter sne og var lidt bekymret for, at jeg måske skulle ændre placeringen af ​​min træning, som jeg skulle lave på Davidson Mesa. Heldigvis, mens træerne og græsset var dækket af sne, sporet var helt klart. JA!

Jeg lavede en nem opvarmning på 3 km, skiftede sko og kom i gang med sessionen, der begyndte med 4 x 45 sekunders bakkegentagelser ved 10K løb. Da jeg kom til toppen af ​​bakken på min sidste gentagelse, Jeg tog 90 sekunders hvile og gik direkte ind i et tempoløb på Davidson Mesa-stien. Efter tempoet, Jeg tog 2 minutter på at komme tilbage til bunden af ​​bakken og gik direkte ind i endnu en runde med 4 x 45 sekunders bakkegentagelser ved 5k indsats. Jeg kan virkelig godt lide træning som denne for Boston, hvor du trætter dine ben lidt med bakkerne, så gå direkte ind i et tempo med begrænset restitution.

PM:Gymsession &Boblebad.

Samme træningspas som onsdagens styrkearbejde. Jeg har brugt denne plan i omkring en måned indtil videre og vil lave den samme rutine to gange om ugen på træningsdage.

Jeg har læst meget om varmetilvænning på det seneste, og en af ​​de bedste måder at akklimatisere sig på er at komme hurtigt i et spabad efter træning. Da jeg drev Boston i 2017, det var over 70 grader, så jeg har lavet lidt varmetilvænning med boblebadet et par gange om ugen. Det er måske slet ikke varmt på løbsdagen, men jeg vil gerne sikre mig, at jeg er forberedt på hvad som helst!

Dagligt i alt:14 miles plus styrkearbejde

Søndag, 31. marts

AM:Mellemlang lang løbetur over bakker – 16 miles

Jeg har vekslet mellem to kuperede langløbssteder. I dag, Jeg gik med grusvejene ud i Dacono, CO. Jeg kan godt lide denne placering, fordi det er et gitter med 4, 6, og 8 mile loop-muligheder - hvilket er fantastisk til at hælde væske ud på forhånd. Jeg var i stand til at forbinde med min søster Kaylee, en post-kollegial løber, der gør klar til sit eget store forår, for denne. Kaylee arbejder i løbet af ugen for Boulder-baserede firma Stryd, skabere af power pod, jeg har brugt denne Boston-opbygning, så vi plejer at prøve at koble op til weekendløb. Lange løbsdage, selvom de ikke er 'træning', ' er altid kvalitetsindsatsdage, og jeg er kommet til at omfavne det hårde, bakkede lange løbeture de sidste par måneder.

OM EFTERMIDDAGEN Jeg brugte resten af ​​dagen på at slappe af. Efter en lur, Jeg lavede noget let yoga om eftermiddagen, efterfulgt af et Epsom saltbad.

Dagligt i alt: 16 miles

Samlet kilometertal for uge:Lige omkring 100 miles

[3 uger ud:Lindsay Flanagans maratontræning: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043191.html ]