Bypass Taper-Crazy til dit efterårsmarathon

At forske i den vanskelige opgave med, hvordan man kan trappe med succes til et maraton, kan efterlade løbere med en overvældende følelse af undergang. Selv den mest overfladiske søgning på nettet afslører en fortælling så negativ, at den kan vække frygt hos både erfarne racere og nybegyndere. Men nedtrapning – den progressive reduktion af belastningen før konkurrence – er designet til at genopfylde energilagrene og bringe fjederen tilbage til dit trin.

Hvis du frygter nedskæringen, måske trænger konceptet til en genstart.

"Jeg er holdt op med at kalde denne sidste blok af træning for en taper, og jeg omtaler det nu som topstadiet, ” siger verdensmesteren i 50 km Aly Dixon. "Du rejser dig i stedet for at falde ned. Al snak på sociale medier og podcasts handler om maranoia [maraton-paranoia] og den frygtede taper. Det begynder at bringe negative konnotationer, når du burde føle dig positiv; det sværeste ved at løbe maraton er at få træningen ind og gøre startlinjen sund og sund.”

Dixon løb 2:35 i Boston i år, har en PR på 2:29 og konkurrerede for Storbritannien ved OL i Rio 2016. Hun har fået sit trin ned gennem forsøg og fejl gennem årene, og som træner, har set andre slå og misse med deres strategier.

Den kendte amerikanske træner Greg McMillan har et lignende synspunkt som Dixon, når han konceptualiserer taperen. De går begge ind for en reframing for at undgå en negativ feedback-loop, hvor løbere sandsynligvis forventer at lide "taper crazies" - og endda kan ende med at blive flippet over ikke at flippe ud.

Lige så sød ved ethvert navn

Boulder-baserede elitetræner Brad Hudson har en lidt anden holdning:Han deler sine træningsblokke op i indledende, fundamentale og peak-faser, men er stadig afhængig af traditionelt ordforråd lige før løbsdagen.

"Jeg skriver ordene gradvis nedtrapping i skemaerne for mine atleter, " han siger. "Jeg kalder det stadig taperen, fordi de fleste af dem, mest for deres hoveder, virkelig nødt til at trappe ned."

At reducere lydstyrken – men ikke intensiteten eller regelmæssigheden – i de sidste uger af din træning efter at have presset det tungeste arbejdsbelastningssegment er den almindeligt accepterede tilgang, men der er ingen endegyldigt bedste nedskæringsvarighed eller sværhedsgrad i kilometerskæringer; mens videnskaben har studeret de mest succesrige metoder, trial and error er den eneste sikre måde at få det rigtigt for dig.

Tapering har eksisteret i udholdenhedssport i lang tid, men den første bredt anerkendte akademiske undersøgelse af dens virkninger blev først offentliggjort i 1985, da David Costill, ved Indiana's Ball State University, ledet et hold, der så på, hvad der virkede for svømmere. Næsten 20 år senere udarbejdede USOC's coaching- og sportsvidenskabelige afdeling et papir om træningsstrategien for udholdenhedsatleter, som, efter at have fremsat sine anbefalinger, konkluderede:"Husk at tapering er en kunst såvel som en videnskab." Et andet vigtigt stykke forskning rapporterede, at atleternes præstationer var mellem 0,5-6 procent bedre efter en nedtrapning end før, med forbedringer på cirka 3 procent af normen, men havde brede intervaller i den optimale volumenreduktion (op til 60-90%) og længde af tilspidsning (mellem 4 og mere end 28 dage).

"Det gør dig bare klar til at køre, " siger Hudson. "Nogle mennesker har det bedre, når de er fulde af energi, men der er dem, der kan lide det, når de træner hårdt. Det handler om, at den enkelte topper for deres præcise race. Du har brug for en reduktion for at få dine glykogenlagre op, men meget af det er mentalt.”

Placebo eller Nocebo?

Hudson siger, at der kan være en placebo-effekt tilgængelig for maratonløbere, der tror stærkt på fordelene ved en reduktion af træningsvolumen, men den nuværende fortælling synes mere sandsynligt at have den modsatte effekt på ydeevnen, en nocebo.

"Tapering har en så negativ tilknytning til det nu, at det er blevet et psykologisk problem, ” siger Nicole Detling, en fritidsløber og Utah-baseret mental præstationscoach for atleter på eliteniveau.

"Vi er formentlig på et tidspunkt, hvor vi har brug for at skifte tingene rundt, og jo bedre vi kan uddanne os om, hvordan det hjælper folk i det tilfælde, de ønsker at toppe for, jo bedre har vi det."

Enhver, der forbereder sig på at løbe et maraton, blot på grund af arten af ​​den involverede uddannelse, bliver et vanevæsen. Når aktivitetsmønstre, der er etableret over flere måneder, forstyrres, det er bundet til at smide nogle mennesker af.

At skulle gøre mindre af det, vi elsker - at løbe - vil sandsynligvis også prædisponere nogle for negativitet, så det er vigtigt at være sikker på årsagerne til at gøre det.

"Jeg har haft atleter i tårer over taperen og andre, der var vrede over det eller på deres træner eller program, ” siger Detling. "Jeg har en samtale mindst hver anden uge med en, der får sådan et raserianfald.

"Måske er der en vis værdi i at ændre titlen på det, så det åbner døren til en bedre forståelse af, hvordan det påvirker din krop. Men selv med det, Jeg tror stadig, atleter kommer til at kæmpe på grund af forestillingen om, at mere er mere, ikke mindre er mere."

Sind og krop

Detling anvender en WIN-strategi med mange af sine atleter:få dem til regelmæssigt at vende tilbage til spørgsmålet 'Hvad er vigtigt nu?'

I forbindelse med en tapsperiode, restitution og afslapning vil være WIN, fordi din krop så kan tilpasse sig den seneste hårde træning, og dens energiniveauer stiger, styrker grundlaget for, at du kan toppe på løbsdagen.

Det er klart vigtigt at finde den rigtige headspace. Selv en af ​​de vigtigste undersøgelser af nedtrapning, som målte fysiologiske forbedringer, indrømmede "psykologiske og motivationsfaktorer" bidrog også "overordnede" til atleternes præstationsløft. Lavere opfattelse af indsats og løft i humør og søvnkvalitet blev alle opført som fordele ved nedtrapning, og resultatet kunne være større end summen af ​​dets dele.

"Det er klart, at der er ting, der sker fysiologisk, som kan have en indvirkning på det psykologiske aspekt af atleten, ” siger Inigo Mujika, lektor ved universitetet i Baskerlandet og forfatter til Tapering and Peaking for Optimal Performance. "Vi er ikke en maskine fra halsen og ned og en anden maskine fra halsen og op. Men at gå ind i nedtrapningen og forvente, at tingene vil ændre sig fra dag til dag, er urealistisk:det er en langsom proces."

Overbelastning - eller funktionel overrækkelse - kommer i træningsperioden direkte forud for nedtrapning i mange atleters maratonprogrammer. Du når normalt dit højeste kilometertal og laver dine hårdeste træningspas i slutningen af ​​opbygningen. Dette kan være endnu en forklaring på negative opfattelser af, hvad der skal være det sidste stykke af træningsstikksaven. Håndtering af stress ved intens træning har vist sig at føre til "betydelige forstyrrelser i humørprofiler" og, med løbsdagen forestående, Angst før konkurrence kan også være i spil, hvis du stadig føler dig slidt, når du synes, du burde hoppe af væggene.

"Måske, hvis du forventer for meget, og du ikke får det, det kan være en af ​​grundene til, at en atlet kan have det dårligt, ” tilføjer Mujika. "Men det kan ske enhver dag i dit træningsprogram."

Mujika har ingen tålmodighed til at lege med vilkår, og han påpeger den tydelige forskel mellem træningsstrategien med nedtrapning og målet om at opnå et højdepunkt i konditionsniveau og præstation.

"En taper er en progressiv reduktion af træningsbelastningen op til konkurrence, " han siger. "Du kalder det ikke noget andet, medmindre du gør noget andet."

I videnskaben, At lege med definitioner af accepterede begreber kan meget vel være kætteri, men det er klart, at de populære associationer til nedtrapning for hverdagsløberen skal ændres.

Det er sikkert lige meget, om du gør dette ved at kalde det noget andet, at minde dig selv om taperens fordele eller genkende og acceptere det pres og de følelser, der følger med hård træning og et truende løb. Sikrer, at du omfavner i stedet for at frygte processen, imidlertid, uden tvivl gør.

[Bypass Taper-Crazy til dit efterårsmarathon: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043181.html ]