En-times træning:Maksimering af pedalslag og aeropositionsarbejde

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges en-times træning handler om effektivitet og position. Fokuser på smidighed gennem pedalslaget og sørg for, at du maksimerer det fulde pedalslag. Vi kan få kraft fra hele urskiven af ​​slaget, så vi bør ikke have svage eller døde punkter i midten. Selvfølgelig får vi meget kraft fra klokken 11 til 5 positionerne – hvor vi presser ned – men hvis vi også fokuserer på at holde konstant spænding i kæden og trække igennem fra klokken 5 til 1, så opnå den maksimale effektivitet.

Det andet fokus her er på vores aero-position på cyklen - så du vil gerne udføre denne træning på din tidskørsel eller TT-cykel, hvis du har en, eller i din aerobar- eller racerposition på din landevejscykel, hvis det er relevant. Med løb, der potentielt er i horisonten, vil vi begynde at vænne os til den position igen og arbejde på at holde en rigtig god kraftfuld, men aero-position, mens vi stadig bevarer den jævne, effektive. og flydende pedalslag.

Hvis du ønsker at komme videre i sessionen, efterhånden som du bliver mere fit, skal du huske på:

1. Forøg hovedsættene til 4 x 2 minutter, med 1 minut imellem, før de sidste 10 minutter i tempo
2. Når du bliver mere fit gennem sæsonen, vil din kraft ved disse anstrengelsesniveauer stige, og din puls skulle begynde at falde for den samme indsats.

Denne session kan udføres på en træner eller udenfor. Alle indsatsniveauer er angivet på 1-10 RPE-skalaen (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse).

En times træning:Cykeleffektivitet og position

Opvarmning:

4 minutter @ 3-4 ud af 10 RPE
4,5 minutter med enkeltbensøvelser som:3 x [30 sekunder venstre ben / 30 sekunder højre ben / 30 sekunder begge ben]
3,5 minutter @ 3-4 /10 RPE

BEMÆRK:Du skal ikke bekymre dig for meget om udgangseffekten under enkeltbensøvelserne, bare fokus på et flydende pedalslag, ingen klunker og ingen dødpunkter. Løsn den ene side, og tramp kun med det ene ben, skift efter 30 sekunder og tramp bare med det andet ben. Brug derefter 30 sekunder på at træde i pedalerne med begge ben igen for at ryste det ud; før du gentager to gange mere.

Hovedsæt:

Tre sæt af 3 x 2 minutter, med 1 minut let imellem – opbygning af indsatsen gennem de tre sæt. Efterfulgt af 10 minutter ved et lidt lavere indsatsniveau.

Sæt 1:
3 x 2 minutter @ 7-8/10 RPE i TT-position, med 1 minut let mellem hvert sæt

BEMÆRK:Nu hvor du er i hoveddelen af ​​træningen, hold fokus på pedalslaget, men tilføj nu også den gode aero-position. Hvis du er på toget, så sæt et spejl foran din cykel, så du virkelig kan holde øje med din position, og sørg for, at du stikker nakken, men dine øjne er fremad på vejen, og træk derefter dine skuldre ind. Du trækker næsten op. på enden af ​​aero-stængerne og skub ind i albuepuderne.

Sæt 2:
3 x 2 minutter @ 8/10 RPE i siddende stilling, med 1 minut let mellem hvert sæt

Sæt 3:
3 x 2 minutter @ 8-9/10 RPE i TT-position, med 1 minut let mellem hvert sæt

Sæt 4:
4 minutter let centrifugering før den sidste blok af arbejde
10 minutter @ 7-8/10 RPE, i siddende stilling eller i TT

BEMÆRK:Fokuser igen på et flydende pedalslag, mens aeropositionen bevares.

Varm ned:

Nem spin til den samlede tid, eller tilføj længere tid for at skylle benene ud

Laura Siddall er en femdobbelt mester i jerndistance og britisk pro-triatlet.

[En-times træning:Maksimering af pedalslag og aeropositionsarbejde: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054396.html ]