En-times træning:Teknik og stramhed

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Inspireret af den vidunderlige visning af dygtighed og styrke i Katie Ledeckys seneste chokolademælk-video, hjælper denne uges One-Hour Workout dig med at udvikle den stramhed, der er så afgørende for optimal svømmeteknik. Denne træning er omtalt i teknikkapitlet i Gerry Rodrigues' nye bog, Triathlon svømning .

Begynd med en let svømning på 10 minutter, vågn gradvist kroppen og løft forsigtigt pulsen. Der er så et langt forberedelsessæt med et teknisk fokus, som du kan skalere tilbage afhængig af tid/kondition/evne. Start med 800, skiftevis 100 spark, 100 svøm, kontinuerligt. Bær finner til dette, og spark på ryggen, med armene strakt over hovedet, tommelfingrene flettet ind og håndfladerne opad.

Fjern dine finner og grib din snorkel i 8 x 50 som 25 spark, 25 svømning, fremadskridende indsats med hver 50, op til 8/10 RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse) med de fjerde 50 og hold derefter denne indsats i de resterende 50'ere. Tag 15 sekunders pause mellem hver. Fokuser på at holde baghovedet, numsen og hælene på vandoverfladen.

Når du holder din snorkel på, laver du nu en 10-minutters svømmetur med fokus på at holde en god kropsposition og svømme ved 7/10 RPE.

Hovedsættet er kort og godt, men sørg for at fortsætte med at fokusere på alt det tekniske arbejde fra oven. Du starter med 8 x 25 svømning med snorkel og sparkebræt (ingen finner), og fortsætter indsatsen fra en til fire, så den fjerde er hurtig, og hold derefter indsatsen i de resterende 25'ere. Du bør have en stabil torso, stationært hoved, og som før fokusere på at holde baghovedet, numsen og hælene på vandoverfladen.

Fokuserer stadig på god kropsstilling og stramhed, svøm nu 8 x 25 hurtigt. Sigt efter at få adgang til maksimal kraft og fremdrift så hurtigt som muligt. Disse skal være 10/10 RPE med 15 sekunders hvile efter hver.

Drop indsatsen, men bevar det tekniske fokus med en 200 svømmetur ved 7/10 RPE på 30 sekunders hvile. Vær opmærksom på at holde en god kropsstilling.

Afslut det med en fem-minutters nedkøling, hvis tiden tillader det.

En times træning:Teknik og stramhed

Opvarmning

10 min. let svømning

Forberedelse. Indstil

800 som 100 spark/100 svøm kontinuerligt, brug finner og spark på ryggen med armene strakte, tommelfingre flettet sammen, håndfladerne opad. Skaler dette tilbage til 600 eller 700, hvis det er nødvendigt.

8 x 50 som 25 spark/25 svømning med snorkel, ingen finner. Fremskrid indsats 1-4, og hold derefter det tempo i de resterende 50'ere. 15 sek. hvile mellem hver 50.

Svøm 10. min kontinuerligt @ 7/10 RPE med snorkel.

Hovedsæt

8 x 25 svømning med snorkel og sparkebræt, ingen finner, fremskridtsindsats 1-4, sørg for at den 4. er hurtig og hold derefter det tempo for svømme 5-8.

8 x 25 hurtige 10/10 RPE på 15 sek. hvile. Intet udstyr.

200 @ 7/10 RPE, 30 sek. hvile.

Afkøling

5 min. afslappet og let.

[En-times træning:Teknik og stramhed: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054230.html ]