One-hours workout:Propulsion and Power Swim

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne træning, fra den førende triatlonsvømmetræner Gerry Rodrigues fra Tower 26, hjælper med at opbygge kondition og teknik, specielt den fremdrivende del af dit svømmeslag.

Det begynder med en 500 lette svømmeopvarmning, før du går ind i et 1K spark/svømning (ideelt set ved brug af snorkel, finner og kickboard, men dette er en god læsning, hvis du gerne vil have mere information om svømmeudstyr), forsigtigt fremskridt indsats gennem dette mønster:200 spark, 200 svømme, 150 spark, 150 svømme, 100 spark, 100 svømme, 50 sparke, 50 svømme. Brug en frontmonteret snorkel, og hold dit hoved fikseret, overkroppen stabiliseret, armene strakte med sparkebrættet foran dig på sparkesektionerne).

Du vil derefter lave 6 x 100 spark med finner som 50 spark på din side/50 svømme, fremadskridende indsats for hver 100, og tage 20 sekunders hvile mellem hver gentagelse. Det næste sæt involverer 4 x 100 med finner ved 70 % indsats, tager 20 sekunders hvile mellem hver 100 og følger dette mønster:#1 – Kun højre arm; #2 – Kun venstre arm; #3 – Skift enkeltarm hvert tredje slag; #4 – Regelmæssig svømning.

Dernæst er det tid til hovedsættet, som begynder med 400 svømning med en snorkel ved 70 % indsats, tager 40 sekunders hvile, derefter vil du svømme 6 x 100 ved 80 % indsats med 20 sekunders hvile. For dem, der ønsker at gennemføre en længere svømmetur, kan du gentage dette mønster to eller tre gange.

Lav en 200 easy pull-afkøling.

Hvis du leder efter flere svømmetips, råd og træning, så tjek vores komplette guide til triatlonsvømning her.

En times træning:Fremdrift og kraftsvømning

Opvarmning

500 let svømning

1.000 spark/svøm, brug af snorkel, finner, kickboard, fremadskridende indsats gennem dette mønster:200 spark, 200 svøm, 150 spark, 150 svøm, 100 spark, 100 svømning, 50 spark, 50 svømning

6 x 100 spark med finner som 50 spark på side/50 svømning, fremskridt indsats 1-6, tag 20 sek. hvile mellem hver 100

4 x 100 med finner ved 70 % indsats med 20 sek. hvile mellem hver 100, som:

#1 – Kun højre arm

#2 – Kun venstre arm

#3 – Skift enkeltarm hvert tredje slag

#4 – Regelmæssig svømning

Hovedsæt

1 x 400 med snorkel på 70% med 40 sek. hvile

6 x 100 svømning ved 80 % indsats med 20 sek. hvile

Gentag dette 2-3 gange, hvis du leder efter mere tid/afstand

Afkøling

200 let træk

Gerry Rodrigues er cheftræner og grundlægger af Tower 26 og forfatter til Triathlon Svømning. Han har trænet snesevis af svømmere til nationale rekorder og sejre, olympiske guldmedaljer og verdensmesterskaber. Hans Tower 26-program viser hundredvis af løbsparate triatleter, i Los Angeles og over hele verden.

[One-hours workout:Propulsion and Power Swim: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054507.html ]