En times træning:Træk og byg svøm

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Triatleter i alle aldre og evner kan ofte kæmpe for at lytte til deres krop:Hvis deres plan siger, gå hårdt, går de hårdt, uanset træthed eller stress - og når det er tid til at gå let, kan de bare gøre det sværere alligevel. Jim Vance, træner for den amerikanske olympiske triatlet Ben Kanute i 2016, siger, at dette kan være en af ​​de sværeste ting for udholdenhedsatleter virkelig at finde ud af, og det er derfor, det er vigtigt, at træningen er fleksibel og omfatter en række intensiteter.

Han siger:"En af de bedste træningspas for en triatlet, som er fleksibel og relevant i enhver træningsdag eller træningscyklus, er en svømmetræning, der veksler mellem pull og build-indsats."

Træk og byg svømmetræningen nedenfor byder på en opvarmning på 300 lette efterfulgt af 6 x 50 som 25 hurtige, 25 lette, hvor du udvikler indsatsen gennem hele 6 x 50. Hovedsættet involverer 8 x 300, hvor de ulige gentagelser er pull, og de lige gentagelser er byggesvømning, hvilket betyder, at hver 300 svømmetur skal blive gradvist hurtigere.

Han siger:"Pull-indsats i poolen hjælper med at rekruttere de rigtige muskelgrupper og forbedre din fornemmelse for vandet, især hvis du bruger mindre pagajer. Vær forsigtig med større pagajer:De øger belastningen på skuldrene og muskelgrupperne, så mindre pagajer er bedst, hvis målet med træningen er konservativ indsats.

"Byg indsats i bassinet gør det muligt for atleten at sætte toppen af ​​intensiteten og arbejde ind i en rytme med vandet og deres slag, baseret på hvordan de har det. Brug af opbygningsindsats efter træk hjælper med at koordinere bevægelser bedre med rekruttering af flere muskelfibre.

"Hvis en atlet er træt, så bør toppen af ​​bygningen afspejle en let til moderat aerob indsats. Hvis atleten har det godt, kan de begynde at hæve toppen af ​​byggeindsatsen.”

Her er et par af Coach Jims vigtigste tips til at huske til denne pull and build-svømning:

• Trækning skal være konservativ i indsatsen, målet er at rekruttere og hjælpe med at opbygge koordinering.
• Hver byggeindsats bør toppe højere og hurtigere end byggeindsatsen før den. Det betyder, at din pull-indsats skal forblive tæt på det samme tidspunkt hver runde, mens din build-indsats skal falde til hurtigere tider hver runde.
• Bygningens højdepunkt bør afspejle målet for sessionen og/eller målet for træningsfasen (aerob indsats, hvis den er let eller lang baneforberedelse, høj intensitet, hvis en forberedelsessession til løb).
• Hvile og restitution på dette er helt op til atleten, men generelt bør dit basisinterval være en god rettesnor.
• Trækafstand og byggeafstand skal altid være lig med hinanden.
• Dette er en fantastisk træning for atleter for at lære bedre tempo i vandet.

Selvfølgelig kan du gøre træk- og byggeintervallerne længere (eller kortere) end 300, afhængigt af din hastighed, kondition og mål. Hvis du lige er startet tilbage efter en pause, så start med 200, men hvis du er i den endelige build til et Ironman-løb, kan du overveje 500 eller 600.

Her er et eksempel på denne træning, der bruger 300, for en atlet med et aerobt basisinterval på 1:30, som kan gennemføres på en time.

En times træning:Træk og byg svøm

Opvarmning

Aktivering og dynamiske bevægelser på dækket
300 nemme svømme
6 x 50 som 25 hurtige, 25 nemme (med hver enkelt bliver de 25 hurtige hurtigere)

Hovedsæt

8 x 300
Oddsene (gentagelser 1, 3, 5, 7) er pull og lige (2, 4, 6, 8) er build-svømning. Hver bygning skal være hurtigere end bygningen før den.

Cooldown

200 nemt

Jim Vance er forfatter og triatlontræner for SuperFly Coaching, baseret i San Diego, Californien. Han er træner for den amerikanske olympiske triatlet Ben Kanute i 2016. Du kan lære mere af Jim på CoachVance.com.

[En times træning:Træk og byg svøm: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053941.html ]