Én times træning:Trækbøje svømmestyrkesession

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hver tirsdag byder vi på en anden træners træning, som du kan gennemføre på 60 minutter (eller mindre!)

Denne uges træning kommer fra Michael Gallagher, cheftræner for Rogue Tri Performance i det sydlige Oregon. Gallagher er en Ironman-konkurrent og er certificeret i USAT, USMS (Level 2), ASCA (Level 2) og ACE (personlig træner og sportskonditionering).

Mangler du styrke i poolen? Spring vægtrummet over, og gå direkte til trækbøjen. Især i barske svømmer i åbent vand kan det at have svømmespecifik styrke gøre et hakkende, sjælsugende første ben til en dag, når du slår dine konkurrenter op af vandet for første gang. Selvom teknik altid er konge, kan det hjælpe at have ekstra kraft, når formen svigter.

Denne uges træning er nøglen, fordi den opbygger hastighed og giver svømmere mulighed for at opbygge styrke på samme tid. Efter et stærkt træksæt som dette burde du virkelig kunne "mærke" dine svømmemuskler aktiveres. Hastighedssektionerne i dette sæt giver dig mulighed for at presse dig selv og mærke, hvad dine muskler gør, hvilket giver den altafgørende svømmemuskelbevidsthed.

"I en lang svømmebegivenhed (70.3 eller Ironman) vil dine muskler føles trætte, ligesom træksættene gør ved dine muskler," siger Gallagher. "Så ved at tilføje hastighed til træningen, vil det hjælpe dig med at opbygge selvtillid, når du skal passere nogen på svømmeturen, mens du holder din svømmeform."

Opvarmning
2 x (200 svømning/50 enkeltarmsøvelse)
2 x (200 træk/50 spark med eller uden bræt)

Hovedsæt
300 træk (let/middel/hurtigt med 100) med 30 sekunders hvile
2 x 50 i løbstempo
300 træk (byg hver 100) med 30 sekunders hvile
4 x 50 i løbstempo
300 svømning (50 ikke-fri/100 fri) med 30 sekunders hvile
6 x 50 i løbstempo
300 svømmerestitution
8 x 25 (ulige:løbstempo / lige :konstant tempo)

50 intervaller bør være den samme tid som dit 100m løbstempo (dvs.:1:30 pr. 100 gennemsnit for 70,3, derefter 2 x 50 @1:30)

Afkøling
200 svømning

I alt:3000

Mere en times træning

[Én times træning:Trækbøje svømmestyrkesession: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053235.html ]