En times træning:Byg cykelbase plus styrkesession

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges styrke- og cykeltræning kommer fra træner Dan Nascimento. Han mener, at der er tre ting, du bør gøre i løbet af vintermånederne – opbygge styrke, opbygge baseudholdenhed og opbygge muskelspænding og styrkeudholdenhed for at forberede dig til racespecifik træning. Han siger, at denne styrke- og cykeltræning gør alle tre på samme tid.

"Din puls vil forblive på udholdenhedsbasisniveauet i hele 60 minutter, og efterhånden som træningen skrider frem, vil der være et højere krav til din muskulatur på grund af styrkearbejdet," siger Nascimento. "Dette vil give dig mulighed for at blive stærk og opbygge basisudholdenhed på samme tid. For slet ikke at tale om at bekæmpe kedsomheden i 60 minutter på en turbo-træner med lav puls. Formålet med denne træning er at holde en aerob puls i de 60 minutter.”

Du skal bruge :håndvægte, modstandsbånd, indendørs cykeltræner

Opvarmning: 10 minutter på træner i udholdenhed/aerobic/basistempo, opbygning af puls eller kraft i varigheden (bemærk puls). Når du kommer tilbage på cyklen for hvert sæt, burde din HR være ret ens.

RELATERET:Cykelintervaller og kernearbejde i én session 

Første sæt (2 minutter):

• Step-back lunges med håndvægte
Gør 3 sæt i alt:Hold en håndvægt sidelæns med to hænder ved dit bryst, lav 10 gentagelser på hvert ben, skift mellem ben (20 i alt). Fokuser på en stram kerne og en lodret ryg – læn dig ikke fremad.

Step-back lunge-video her.
Avanceret version (holder vægten over hovedet) her.

Tilbage på cyklen i 8 minutter.

Andet sæt (2 minutter):

• Kernestød
Gør 3 sæt i alt:10 almindelige kerneslag, 10 omvendte kerneslag. Skift hænder og gentag. Fokuser på at holde et langsomt, kontrolleret tempo.

o Fastgør et modstandsbånd til en solid genstand 4 tommer under brysthøjde (du kan også bruge en remskive i fitnesscentret). Sæt det ene ben foran det andet, men hold dem i skulderbreddes afstand. For regelmæssige slag skal du tage fat i snoren med din bageste hånd og slå foran din krop og væk fra den genstand, den er forankret til. Hold den tæt på brystet og drej fra kernen.

o For omvendte slag skal du vende mod den forankrede genstand og trække båndet tilbage bag dig.

Core punch video her.
Omvendt core punch video her.

Tilbage på cyklen i 8 minutter.

Tredje sæt (2 minutter):

Vægtede hofteløft til enkeltbenede hofteløft
Udfør 3 sæt i alt:10 dobbeltbenede vægtede hofteløft i et sæt med 5 hofteløft på hvert ben

o Læg dig på ryggen med hælene tæt på ryggen, tag fat i en vægt, du kan klare i 10 reps, og placer den på dine hofter. Klem din røv for at løfte så højt som muligt, ideelt set en 90-graders vinkel.

o Efter den 10. rep skal du slippe vægten og fortsætte i 5 enkeltbensløft (tag det ene ben fra jorden)

Vægtet hofteløft video her.
Enkeltbens hofteløft her.

Tilbage på cyklen i 8 minutter.

Fjerde sæt (2 minutter):

Sideplanke med håndvægt løftes ind i frontplanken
Grib en let vægt (5 lbs eller mindre) og gør dette 3 gange i alt:30 sekunder venstre planke, 30 sekunder højre planke, 30 sekunder front planke. For sideplankerne skal du holde vægten i den modsatte hånd og dyppe din hofte til jorden med den ved din side og derefter over (vinkelret på din krop), mens du løfter dine hofter til en stram position.

Sideplanker med håndvægtløfter video her.

Tilbage på cyklen i 8 minutter.

Femte sæt (2 minutter):

Push-ups
Gør 3 sæt af 10 push-ups.

Push-ups video her.

**Bonusrunde! Kør 8 minutter på cyklen, og kør derefter gennem 1 runde af 10 gentagelser af hvert sæt 1-5.

Mere en times træning.

[En times træning:Byg cykelbase plus styrkesession: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053058.html ]