En times træning:Vandfaldscykeltrænertræning

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

En af ulemperne ved at træne cykeltræner hele vinteren er at lave alle dine indendørs ture i et eller to lignende tempo. Selvom det er godt at bruge timerne indenfor, kan alle de svedige garage- eller træningssessioner efterlade dine ben meget gode til at arbejde i kun et tempo eller zone. At satse på et nyt show og sætte gang i træneren er godt til lange ture, men det er også vigtigt at blande tempo og intensitet for at forhindre plateauing, og ændringerne vil hjælpe dig med at gå fra basisfasen til den næste fase i din træning som sæsonen nærmer sig.

Denne uges træning forudsætter, at du stadig er tæt på slutningen af ​​din basistræning eller i de tidlige uger af din styrke-/opbygningsfase – selvom det stadig er en fremragende træning til enhver tid af sæsonen, undtagen løbsugen. Find en måde at styre ændringerne i tempo på uden at lade din kadence falde for meget og samtidig bevare et jævnt pedalslag hele vejen igennem. Resten er moderat og burde give dig tilstrækkelig restitution til næste runde.

Ideelt set udføres vandfaldscykeltræneren på træneren indendørs, men fladt-til-rullende terræn udendørs med få afbrydelser fungerer også. Vigtigst af alt, sørg for at udføre de længere intervaller i aero-positionen og følg anvisningerne, der angiver, om de kortere intervaller skal udføres i aero, siddende eller stående. Sørg for at efterlade en dag eller to benrestitution efter denne hårde trænertræning.

Opvarmning:
5 minutter let spin ved kadence på 80-90 RPM
5 minutter let spin ved kadence 90-100 RPM
5 minutter af (30 sekunder opbygget til 6/10 Rate of Perceived Exertion, øvre pulszone 3 30 sekunder let)

Hovedsæt:
8 minutter ved 6/10 RPE, øvre zone 3
15 sekunder stående ved 9/10 RPE, zone 5
3 minutter let centrifugering 90-100 RPM

6 minutter ved 7/10 RPE, nederste zone 4
30 sekunder siddende ved 8/10 RPE, øvre zone 4
3 minutter let centrifugering 90-100 RPM

4 minutter ved 8/10 RPE, øvre zone 4
45 sekunder siddende ved 7/10 RPE, nederste zone 4
3 minutter let centrifugering 90-100 RPM

2 minutter ved 9/10 RPE, zone 5
1 minuts aerobarer ved 6/10 RPE, øvre zone 3
3 minutter let centrifugering 90-100 RPM

Afkøling:
5 minutter let spin ved kadence på 80-90 RPM
5 minutter let spin ved kadence 90-100 RPM

[En times træning:Vandfaldscykeltrænertræning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053809.html ]