Hvordan man håndterer "smerter i numsen" Hamstringsskade

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

En baglårsskade højere oppe på dit ben, ellers kendt som en proksimal forstrækning, er kendetegnet ved ubehag i gluteusmusklen, hvor baglåret udspringer, især under push-off-fasen af ​​løb og træning. Jo hårdere du skubber, jo hårdere griber den.

Hamstringen, et sæt af tre muskler, der løber fra bækkenbenet ned på bagsiden af ​​dit ben til lige under knæet, er opdelt i tre sektioner:den distale hamstring (sektionen nær knæet), den midterste baglår og den proksimale hamstring ( sektionen nær hoften). "Smerten i numsen" forstrækningen af ​​hamstringen er i den proksimale hamstring, og den giver vanskeligheder, der er forskellige fra dem, der udgøres af lavere hamstrings.

Stramninger skyldes overbelastning, skubber musklen for hårdt eller svaghed i de omkringliggende muskler. En mild belastning begynder som en kedelig smerte i balden, og hvis den ikke behandles, udvikler den sig til en skarp smerte, der forhindrer dig i at bruge benet med nogen kraft.

Hvad værre er, den proksimale baglår har en elendig blodforsyning, hvilket betyder, at det tager længere tid at hele end den midterste baglår gør.

RELATERET:En skadesvejledning for triatleter

Ret en hamstringsskade

Stop. Så snart du mærker gluteal smerte, skal du straks stoppe din atletiske aktivitet. Hvis du forsøger at presse smerten igennem, vil du forværre hamstringskaden.

Træn smart. Undgå aktiviteter, der belaster hamstringen, og lav intense træningspas for overkroppen og core for at bevare konditionen.

Is det. Så snart du kan efter baglårsskaden, læg is på musklen i 15 minutter ad gangen fire til seks gange om dagen i de første to dage.

Stræk det – forsigtigt. Efter et par dage skal du udføre blide hamstringstræk flere gange om dagen (såsom stående hamstringstræk og liggende glute-stræk). Afhængigt af sværhedsgraden af ​​belastningen kan du forvente en helingstid på alt fra to til otte uger. Mere alvorlige baglårsskader kan tage længere tid.

Arbejd det – gradvist. Efterhånden som smerter i baglårene aftager, skal du lette dig selv tilbage i aktivitet, især fart og bakkearbejde. Hvis du føler ubehag, så skub det ikke. Brug også "Forebygg det"-øvelserne til at genoptræne musklen.

Forebyg en hamstringsskade

Styrk dine glutes. Jeg siger det, fordi det er sandt:En stærk numse er nøglen til et lykkeligt liv. Svage glutes skaber aktiveringsproblemer for de muskler, der kommer fra bækkenet og tillader bækkenrotation og ustabilitet, hvilket kan forårsage skader i baglåret. Tilføj disse stræk og øvelser (se fanerne til venstre eller ovenfor på mobilen) til enhver træning for at opbygge kraftige glutes, baglår, quads og hofter.

Forkort dit skridt. At forkorte dit løbeskridt kan reducere stress på baglåret. For at teste længden af ​​dit skridt, tid dig selv. Din højre fod skal ramme jorden 85 til 90 gange i minuttet.

Få en cykelpasning. Det kan hjælpe at kontrollere pasformen på din cykel – specielt højden på din sadel. En for høj sadel belaster baglåret mere.

Hamstring-øvelse:Stående hamstring-stræk

Placer din højre fod på en bænk eller en sikker stol. Dit højre ben skal være helt lige. Dit venstre ben skal være let bøjet. Stå højt med ryggen naturligt buet. Placer dine hænder på dine hofter. Uden at runde lænden, bøj ​​i hofterne og sænk din torso, indtil du mærker et behageligt stræk. Hold strækket i 30 sekunder på hver side, og gentag derefter to gange. Gør rutinen op til tre gange om dagen, hvis du er virkelig stram.

Bemærk: For at målrette den proksimale hamstring skal du bøje dit plantede knæ mere for at øge strækket nær din hofte. Ved at holde plantebenet lige øges strækningen ved dit knæ. At rotere tæerne på dit strækkende ben udad understreger den indre del af din baglår; at dreje tæerne indad understreger den ydre del.

Hamstring-øvelse:Liggende glute-stretch

Lig med forsiden opad på gulvet med dine knæ og hofter bøjede. Kryds dit venstre ben over dit højre, så din venstre ankel sidder på tværs af dit højre lår. Tag fat i dit højre knæ med begge hænder og træk det mod midten af ​​brystet, indtil du mærker et behageligt stræk i dine balder. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side. Gentag to gange for i alt tre sæt – og flere gange om dagen, hvis du er virkelig stram.

Hamstring-øvelse:Pistol Squat (med valgfri plyo)

Stå med dine arme lige ud foran din krop. Løft dit højre ben fra gulvet foran dig. Hold dit højre ben lige, skub dine hofter tilbage og sænk din krop så langt du kan uden at bryde formen. Mens du gør dette, skal du løfte dit højre ben, så det ikke rører gulvet, og hold din torso så oprejst som muligt. Hold pause, og skub derefter din krop tilbage til udgangspositionen. Lav lige store gentagelser for hvert ben. For en større udfordring, når du rejser dig ud af squat, skal du tilføje et hop fra dit plantede ben.

Hamstring-øvelse:Splitspring (med eller uden håndvægte)

Stå i en forskudt stilling, din højre fod foran din venstre. Sænk din krop så langt du kan. Skift hurtigt retning, og hop med tilstrækkelig kraft til at drive begge fødder fra gulvet. Mens du er i luften, skal du saksesparke dine ben, så du lander med det modsatte ben fremad. Gentag, skiftevis frem og tilbage med hver gentagelse.

Hamstring-øvelse:Glutes Roll

Sid på en foam roller med den placeret på bagsiden af ​​dit højre lår, lige under dine glutes. Kryds dit højre ben over forsiden af ​​dit venstre lår. Læg dine hænder fladt på gulvet for at få støtte. Rul din krop fremad, indtil rullen når din lænd. Rul derefter frem og tilbage. Gentag med rullen under dit venstre lår.

[Hvordan man håndterer "smerter i numsen" Hamstringsskade: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053810.html ]