Minimer skader med 5%-reglen

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

5 procent reglen er en enkel måde at minimere din risiko for at få en løbe-induceret skade:Hold dit kilometertal lavt, hvis din nuværende kropsvægt er mere end 5 procent over din idealvægt.

For hvert pund kropsvægt belaster du 5 til 8 pund kraft over din ryg, hofter, knæ og ankler. Sig for eksempel, at din ideelle racervægt er 150 pund. Hvis du rammer skalaen ved 157 i dag, er du 5 procent over målvægten. Tag nu disse 7 pund og gang dem med 6 punds kraft:Du belaster 42 pund kraft på tværs af dine led. Kort sagt auh !

Bliv stærk og i form før du begynder at logge seriøse løbemil. Jeg foreslår cykling, svømning og styrketræning med kun to eller tre løbeture om ugen, indtil du er tæt på din målvægt.

Til styrkeopbygning er jeg en stor fan af plyometric jump squat:Start med dine ben bredere end skulderbredde, squat ned lavere end knæhøjde og hop lige op i luften, og sørg for, at begge fødder forlader jorden. Gør syv til otte sæt af 15 reps tre gange om ugen for at opbygge styrke, fremme kardiovaskulær kondition og hjælpe med forårets vægttab. Hvis du ikke puster som en hund, arbejder du ikke hårdt nok.

Hvis du kan opbygge din kardiovaskulære kondition og styrke uden at belaste for meget kraft i dine led, vil du være gladere og sundere i juli og august.

[Minimer skader med 5%-reglen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053085.html ]