10 procent-reglen:fakta eller fiktion?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hent en hvilken som helst bog om løb, og du vil sandsynligvis finde en henvisning til den hellige 10 procent-regel. Hvis du ikke har hørt det, siger 10 procent reglen, at for at forblive skadesfri under træning, skal du aldrig øge dit kilometertal med mere end 10 procent i en given uge.

Det ser bestemt ud til, at øge din samlede kilometertal med kun et par kilometer om ugen, som om det burde være en idiotsikker plan for skadesfri løb. Men selvom jeg er fuld tilhænger af forsigtigt at øge din træningsbelastning, er det en smule uopmærksomt at tildele et vilkårligt tal til, hvor meget du kan eller bør øge din træning hver uge.

Jeg ville ønske, jeg kunne fortælle dig, hvor beviserne eller den første støtte til 10 procent reglen begyndte. Måske stammer det fra vores affinitet for iørefaldende overskrifter og smarte, forenklede råd. Uanset hvordan eller hvorfor 10 procent-princippet blev så populært, er det tid til at afsløre myten og strukturere din træning omkring mere individualiserede råd.

Afvisning af 10 procent-reglen

Trænere som mig leder altid efter videnskabeligt bevis for at understøtte vores antagelser. Selvom det er vigtigt at være forsigtig, når man ekstrapolerer resultater og råd fra stramt kontrollerede eksperimentelle forhold, kan undersøgelser være meget nyttige, når det kommer til generaliserede principper. Desværre for tilhængere af 10 procent reglen er videnskaben ikke på deres side.

I 2007 satte en gruppe forskere sig for at teste effektiviteten af ​​10 procent reglen. Forskerne undersøgte 532 nybegyndere, der trænede til et lokalt 4-mile-løb ved at tildele halvdelen af ​​løberne et træningsprogram, der fulgte 10 procent-reglen, og den anden halvdel til et mere aggressivt træningsprogram. Hver løber fulgte den samme opvarmningsproces, og træningens overordnede struktur var den samme – minus træningsmængderne.

Resultaterne? De to grupper havde den samme skadesrate - omkring hver femte løber.

Forvirrede over de identiske skadesrater antog forskerne, at løberne ikke var klar til at gennemføre et træningsprogram, da de begyndte undersøgelsen. Så de gentog undersøgelsen, men denne gang tildelte de gruppetræningen efter 10 procent-princippet et fire ugers prækonditioneringsprogram. Kontrolgruppen blev tildelt den samme, mere aggressive træningsplan som den indledende undersøgelse uden fire ugers opbygning.

Igen kom resultaterne tilbage med den samme skadesrate for begge løbegrupper, omkring én ud af fem.

Disse to undersøgelser indikerer tydeligt, at ordination til 10 procent reglen ikke reducerer din chance for skade. Spørgsmålet bliver nu:Hvordan beslutter du, hvor meget du sikkert kan øge din ugentlige træningsvolumen og samtidig minimere skadesrisikoen? Selvom svaret bestemt er individuelt, er der nogle mere fleksible regler, du skal følge i din træning.

Kilometertalsprogression behøver ikke altid at være lineær

Drivende og dedikerede løbere ønsker altid, at hver træningsuge skal være bedre end den sidste. Uanset om det betyder flere kilometertal eller hurtigere tider, ønsker vi at se banen konstant klatre. Men for at blive mere fit hver uge behøver dine kilometertal dog ikke nødvendigvis følge en lineær progression.

Mange erfarne konkurrenceløbere og trænere følger en "tre-ugers op, en-uges ned"-filosofi, hvorved de øger kilometertal langsomt i tre uger, og på den fjerde uge tager de et skridt tilbage og bringer deres kilometertal tilbage til tallet ved uge 1. For eksempel kan ugentlige kilometertal i denne situation se sådan ud:50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60, indtil de bygger op til det maksimale antal kilometer, de ønsker at opretholde.

Dette er blot et eksempel på, hvordan du unikt kan strukturere din opbygning af kilometertal. Jeg kalder de uger, du træder tilbage i kilometertal, for "ned-uger". Nogle løbere reagerer godt på down-uger hver femte uge, mens nogle løbere har brug for dem hver tredje uge for at forblive sunde. Skønheden ved systemet ligger ikke i den nøjagtige formel, snarere idéen om, at kilometertalsprogression ikke behøver at følge strenge lineære stigninger.

Overvej mere end blot kilometertal

Hvis kilometertal var det eneste træningselement, løbere skulle bekymre sig om, ville verden helt sikkert være et lykkeligere sted. Desværre, når man diskuterer, hvordan man udvikler træningsvolumen, skal en løber overveje mange faktorer:intensitet, tempo, frekvens, overflade og vejr, for at nævne nogle få. Alle disse elementer kan være en faktor for, hvor nemt og sikkert du kan og bør udvikle din træning.

For eksempel, i det lunne efterårsvejr, kan en erfaren løber muligvis øge kilometertal med så meget som 30 eller 40 procent hver uge i en måned, hvis de kun løber let kilometer på bløde overflader. På den anden side skal løbere, der forsøger at tackle en 12-ugers 10K træningsplan om vinteren, være mere forsigtige med deres ugentlige kilometertal, da nye træningspas og forskellige stimuli har betydning for, hvor meget træning de sikkert kan klare. Så sørg for at lytte til din krop og overveje alle elementerne i din træningsplan, ikke kun kilometertal.

Vi elsker alle de strenge og eksplicitte "regler" for træning, som vi nemt kan finde i bøger og magasiner, fordi det at følge et strengt sæt regler gør det nemt at løbe. Men at nærme sig dit kilometertal på en mere holistisk måde kan faktisk resultere i bedre resultater. Prøv det.

Fra PodiumRunner

[10 procent-reglen:fakta eller fiktion?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054456.html ]