The Science of 80/20 Training

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det er let at antage, at verdens bedste løbere og triatleter bruger det meste af deres tid på at skubbe deres fysiske grænser til randen – men det gør de ikke. Her  80/20 Triathlon forfatter Matt Fitzgerald og David Warden nedbryder det grundlæggende i 80/20 metoden til triatlontræning.

Selvom videnskabsmænd ikke skabte 80/20 træning, har videnskaben bevist, at den intensitetsbalance, som nutidens eliteudholdenhedsatleter favoriserer, giver overlegne resultater for atleter på alle niveauer sammenlignet med andre, mere intense metoder. Videnskaben har også hjulpet med at forklare, hvorfor 80/20-systemet er mere effektivt.

Opskriften på Endurance Fitness

Triatlontræning er som en kage. Hvis du vil bage en kage, der smager rigtig godt, skal du først udvælge de rigtige ingredienser og derefter skal du kombinere disse ingredienser i de rigtige proportioner. I triatlontræning er ingredienserne forskellige typer træning, der er målrettet mod en række træningsintensiteter. For at maksimere den kondition, du opnår ved din træning, skal du lave nogle træningspas, der er målrettet lav intensitet, andre målrettet mod moderat intensitet, og atter andre, der fokuserer på høj intensitet. Hvad angår proportioner, opnås de bedste resultater, når lav intensitet tegner sig for 80 procent af den samlede træningstid og moderat og høj intensitet tilsammen udgør de resterende 20 procent. Dette er opskriften på udholdenhedsfitness.

Lad os strække vores metafor lidt længere, antag at et barn bad dig om at hjælpe hende med at bage en kage, og hun foreslog, at I to fortsætter ved at identificere den bedst mulige ingrediens og lave kagen af ​​den ene ingrediens. Medmindre du er en endnu dårligere kok, end vi er, ville du sikkert forklare barnet, at det, der gør en kage bedre end enhver enkelt ingrediens, der indgår i den, er, hvordan smagen af ​​alle ingredienserne kombineres.

Igen er triatlontræning det samme. I de populære medier og generel fitnesskultur får lavintensiv og endda moderat intensitet motion lidt respekt, mens træning med høj intensitet konstant hypes. Magasin- og internetartikler, fitnessklubber og tv-reklamer for træningsudstyr tyder på, at høj intensitet simpelthen er "bedre" end lav og moderat intensitet. Implicit i disse sammenligninger er ideen om, at træning med lav, moderat og høj intensitet alle påvirker kroppen på grundlæggende de samme måder, men virkningerne af høj intensitet er større.

I virkeligheden bidrager forskellige intensiteter til fitness på forskellige måder, ligesom individuelle ingredienser bidrager med særskilte smage til en kage. Selvom der ikke er mange "eksperter", der anbefaler, at udholdenhedsatleter kun inkluderer én ingrediens - nemlig høj intensitet - i deres træningsopskrift (selvom der er nogle), men den populære forestilling om, at høj intensitet påvirker kroppen på samme måde som lav og moderat intensitet, men i højere grad, får mange triatleter til at undervurdere og underudnytte lav og moderat intensitet. Et blik på videnskaben viser, hvorfor alle tre intensitetsintervaller er essentielle ingredienser i opskriften på udholdenhedsfitness.

Lav intensitet
Den øvre grænse for lavintensitetsområdet er den ventilatoriske tærskel (VT), som falder på eller tæt på 78 procent af maksimal puls hos den typiske person, der dyrker regelmæssig træning. Men lavintensitetsområdet har også en bund, som falder omkring 60 procent af maksimal puls. Træning med intensiteter noget under dette niveau giver sundhedsmæssige fordele, men det giver ikke den slags træningseffekter, som triatleter søger. Når vi refererer til lav intensitet, taler vi ikke om at tage hunden med ud på en afslappet gåtur i nabolaget, men om svømning, cykling og løb med anstrengelser, der ligger inden for intervallet omkring 60 til 77 procent af maksimal puls.

Så hvad er træningseffekterne forbundet med svømning, cykling og løb med lav intensitet? Den ene er forbedret aerob kapacitet. Målt som VO₂ max, aerob kapacitet er kroppens evne til at udvinde ilt fra atmosfæren, transportere det til de arbejdende muskler og bruge det til at frigive energi fra metaboliske brændstoffer, der driver muskelsammentrækninger. Træning med lav intensitet stimulerer en række fysiologiske tilpasninger, der øger den aerobe kapacitet. Disse ændringer omfatter et stærkere hjerte, der pumper mere blod per sammentrækning, øget blodvolumen, flere røde blodlegemer, større kapillærtæthed i musklerne, øget aktivitet af aerobe enzymer og accelereret produktion af mitokondrier, de små fabrikker i muskelceller, hvor aerob metabolisme forekommer.

En anden fordel ved lav intensitet er forbedring af musklernes evne til at bruge fedt som brændstof. I bund og grund giver dette atleter en større brændstoftank at trække på under løb, hvilket gør dem i stand til at gå hurtigere og længere uden at ramme væggen. Evnen til at forbrænde fedt i høj hastighed er især vigtig i længere triatlon, og lavintensiv træning gør det bedste stykke arbejde med at forbedre denne kapacitet.

Træthedsmodstanden forstærkes yderligere af lavintensiv træning gennem hjernebaserede mekanismer. Under træning arbejder hjernen lige så hårdt som musklerne, for det er jo hjernen, der driver musklerne. Derfor bliver hjernen træt, ligesom musklerne gør, hver gang en træningsindsats fortsætter til udmattelsespunktet. Men muskeltræthed og hjernetræthed bidrager til udmattelse i forskellige grader ved forskellige intensiteter. Hvis du svømmer, cykler eller løber til udmattelse med meget høj intensitet, er muskeltræthed større end hjernetræthed. Men hvis du træner til udmattelse ved en lavere intensitet, en proces, der tager meget længere tid, er det hjernen, der er mere træt til sidst.

Dette er vigtigt, fordi forbedringer i træthedsmodstand kommer fra udsættelse for træthed. Ligesom du skal trætte dine muskler for at gøre dem mere modstandsdygtige over for udmattelse i fremtidige træningspas, skal du trætte din hjerne for at øge dens træthedsmodstand. Ved at udsætte hjernen for højere træthedsniveauer, forbedrer langvarig træning ved lav intensitet træthedsmodstanden i hjernen mere end kortere træningspas med høj intensitet gør. Og selvom disse ændringer kan have de største fordele for længere løb, er det sandsynligt, at de har en vis effekt på præstationen i udholdenhedsløb på alle distancer.

Hjernen spiller også en afgørende rolle i at regulere og forbedre teknikken i vandet, på cyklen og til fods. Hver eneste gang du udfører et løbeskridt, et freestyle svømmeslag eller en pedalrotation på din cykel, kommunikerer din hjerne og muskler, din hjerne bruger feedback fra dine muskler til at lede efter små genveje, der giver dig mulighed for at fuldføre det næste skridt eller slag eller rotation med mindre energi. Denne proces sker ubevidst og automatisk, og den stopper aldrig. Intensitet er ligegyldig. Det, der betyder noget, er gentagelse. Fordi det tager meget længere tid at blive træt ved lav intensitet, end det gør ved høj intensitet, giver lavintensiv træning langt større mulighed for at øve sig og forfine teknikken. Casestudier, der involverer eliteudholdenhedsatleter såsom verdensrekordholderen i maraton, Paula Radcliffe, viser, at mens VO₂ max topper typisk i begyndelsen af ​​tyverne hos disse atleter, bliver effektiviteten fortsat forbedret i mange år efterfølgende, en tendens, der er forbundet med akkumuleret lavintensiv træning og i høj grad er ansvarlig for forbedrede løbspræstationer.

Moderat intensitet
Det moderate intensitetsområde, som det relaterer til udholdenhedstræning, falder groft mellem 78 og 92 procent af den maksimale puls hos en typisk fit person. Som du allerede har lært, bruger de fleste triatleter alt for meget tid på at svømme, cykle og løbe i denne zone. Men løsningen på problemet er ikke helt at undgå moderat intensitet. Det skyldes, at intervallet med moderat intensitet overlapper løbsintensiteten på de fleste triatlondistancer.

Almindelig fornuft foreslår, at du ikke skal deltage i et løb uden at have trænet med de hastigheder, du håber at holde i løbet, og videnskaben bakker op om denne anelse. I vid udstrækning er den kondition, du opnår ved at træne med en vilkårlig intensitet - lav, moderat eller høj - generaliseret til alle intensiteter. Du har trods alt kun ét hjerte, og styrker du det udelukkende gennem træning med en enkelt intensitet, vil det fungere bedre ved andre intensiteter (dog ikke så godt, som det ville, hvis du balancerede dine intensiteter som de professionelle). Men forskning har vist, at konditionsgevinster også til en vis grad er intensitetsspecifikke. Træning ved enhver enkelt intensitet har en tendens til at forbedre metabolisk og biomekanisk effektivitet ved den intensitet mere end nogen anden. Dette gør træning med moderat intensitet til en uundværlig del af optimal triatlontræning.

Høj intensitet
Det er alt for nemt at karikere 80/20-metoden som anti-høj intensitet, men det er den ikke. De eliteudholdenhedsatleter, der opdagede og modellerede denne metode, træner med høj intensitet hver uge, og videnskaben forklarer, hvorfor de er smarte til at gøre det. Som vi bemærkede i vores diskussion af fordelene ved lav intensitet, øger både lav intensitet og høj intensitet den aerobe kapacitet, dog ikke helt gennem de samme mekanismer. Af denne grund er det umuligt virkelig at maksimere din aerobe kapacitet uden at inkludere højintensiv træning i din træning.

Grænsen mellem moderat og høj intensitet falder ved det respiratoriske kompensationspunkt, en tærskel, der svarer til cirka 93 procent af den maksimale puls hos den typiske person, der træner regelmæssigt. Svømning, cykling og løb ved eller over det respiratoriske kompensationspunkt genererer store mængder laktat, som ikke kun tjener som energikilde under træning, men også signalerer visse gener efter træning for at øge kroppens produktion af mitokondrier, de små intracellulære fabrikker, hvor ilt bruges til at nedbryde metaboliske brændstoffer. Gennem laktat og andre midler øger høj intensitet den aerobe kapacitet på måder, som lav intensitet ikke gør. Hvis du ønsker at opnå den største mængde af kondition fra den tid, du investerer i træning, ville du være lige så efterladende med at lade høj intensitet ude af din træningsopskrift, som du ville ignorere lav eller moderat intensitet.

Kom godt i gang med 80/20-træning

Effektiv triatlontræning kræver planlægning. Uanset om du er ny i sporten, eller du er en erfaren aldersgruppeprisjager, vil du opnå større forbedringer i kondition og ydeevne, hvis du følger en veldesignet træningsplan, end du vil, hvis du fløjter den. At lave en triatlontræningsplan er ikke raketvidenskab (stol på os:vi gør det hver dag, og vi er ikke raketforskere!), men det kræver en forståelse af ikke kun 80/20-reglen for intensitetsbalance, men af ​​andre dokumenterede træningsprincipper og -praksis også.

Kun en lille del af triatleterne vælger at lave deres egne træningsplaner, resten foretrækker at overlade dette job til eksperterne. Du kan dele denne præference, i hvilket tilfælde du ønsker at starte din 80/20 triatlonrejse ved at følge en af ​​de færdiglavede planer, du finder i 80/20 Triathlon . Men selvom du gør det, vil du stadig drage fordel af at lære principperne og bedste praksis for træningsplandesign, da det vil hjælpe dig med at træffe gode beslutninger, når du skal ændre eller afvige fra din plan på grund af træthed, ømhed eller andre faktorer, og vil give dig mulighed for at begynde at coache dig selv hen ad vejen. Mens 80/20-tilgangen giver en enkel retningslinje for balancering af træningsintensiteten, er der lidt mere i processen med at skabe et effektivt triatlontræningsprogram. Der er seks trin til at oprette din egen tilpassede 80/20 triatlon træningsplan:

Trin 1:Definer din træningscyklus.

Trin 2:Planlæg restitutionsuger.

Trin 3:Opret en standard ugentlig træningsplan (eller mikrocyklus).

Trin 4:Planlæg din peak trænings trincyklus.

Trin 5:Planlæg din første træningsuge.

Trin 6:Udfyld resten af ​​din tidsplan.

Lad ikke perfekt være det godes fjende, når du sætter dig ned for at lave en træningsplan for dig selv. Der er ikke sådan noget som en perfekt plan, men hvis du følger proceduren beskrevet i 80/20 Triathlon , vil din plan være god nok. Og din næste bliver endnu bedre. Når vi arbejder med individuelle atleter, undlader vi aldrig at finde måder at træne dem mere effektivt i den næste cyklus baseret på, hvordan de reagerede på den træning, vi foreskrev i den forrige. Over tid bevæger vi os støt mod perfektion uden nogensinde at opnå det. Ved at lære af din krops respons på dine egne træningsplaner og anvende de lektioner, du henter i hver efterfølgende plan, vil du gøre det samme.

Tilpasset fra 80/20 Triathlon:Oplev den banebrydende elitetræningsformel for ultimativ fitness og ydeevne på alle niveauer af Matt Fitzgerald og David Warden. Copyright © 2018. Tilgængelig fra Da Capo Lifelong Books, et aftryk af Perseus Books, LLC, et datterselskab af Hachette Book Group, Inc. Find bogen nu på Amazon.com.

[The Science of 80/20 Training: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053619.html ]