Videnskaben er på vej, og bakker er absolut værd at brænde på

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Mens bakkegentagelser har været en fast bestanddel af træningsrotationen for løbere i årtier, har der faktisk ikke været meget akademisk forskning om træningspraksis indtil relativt for nylig. En række nye undersøgelser i løbet af de sidste par år har dog bevist, at ja, bakker er virkelig værd at brænde på.

Forbedringer i VO2 Max, Puls og Race Performance

I en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i International Journal of Scientific and Research Publications, et hold af etiopiske forskere undersøgte effekten af bakketræning på præstations- og fysiologiske konditionsmarkører for konkurrencedygtige mellem- og langdistanceløbere på klubniveau, der konkurrerede mellem 800 m og 10.000 m.

I undersøgelsen blev 32 atleter opdelt tilfældigt i en kontrolgruppe og en forsøgsgruppe. Kontrolgruppen fik kun udholdenhedstræning, mens forsøgsgruppen blev trænet i både udholdenhed og to omgange bakketræning om ugen i 12 uger. Forsøgspersonerne blev evalueret som værende ens i alle konditionsaspekter, der blev målt (VO2 max-score, hvilepuls, hastighedsudholdenhed og løbstider) før eksperimentet. I uge 6 og 12 viste gruppen, der blev trænet på bakker, signifikant forbedring i deres VO2 max, hvilepuls og hastighedsudholdenhed, mens kontrolgruppen ikke gjorde det.

"Et generelt styrkeorienteret bakketræningsprogram er en passende og effektiv metode til at forbedre både styrke og hastighedsudholdenhed hos distanceløbere," skrev forfatterne. "For at forbedre præstationerne for atleter med mellem- og langdistancebegivenheder skal trænerne inkludere bakketræning i deres træningsplan." Undersøgelsen fandt også, at forbedringerne i hastighedsudholdenhed blev opnået uden at øge risikoen for skader.

En anden undersøgelse, offentliggjort i International Journal of Sports Physiology and Performance i 2013 fik en gruppe løbere til at udføre seks ugers højintensive op ad bakke løbeintervaller. De opdagede, at ikke kun atleternes løbeøkonomi (energiforbrug) blev forbedret, men at de også var 2 procent hurtigere i gennemsnit i 5K tidskørsel. "Løbere kan antage, at enhver form for intervaltræning med høj intensitet op ad bakke vil gavne 5 km tidskørsel," konkluderede forfatterne.

Nyere forskning udført i 2018 har antydet, at op ad bakke sprinttræning med en stigning på 10 procent i høj grad forbedrer den aerobe metaboliske og kardiovaskulære respons, hvilket fører til fysiologiske ændringer, som forfatterne mente kan have en sammenhæng med muskulær udholdenhed. Det betyder, at du kan køre med din maksimale hastighed i længere tid.

Hvordan Hills forbedrer træning

USATF-certificerede træner Tom Schwartz, tidligere træner for Tinman Elite-racerteamet, forklarer, at bakketræning er gavnligt, fordi når du går op ad bakke, har du mere involvering af motoriske enheder - bundterne af muskelfibre, der antændes, mens du løber. Dette øger muskelstyrken og udholdenheden. Du vil sandsynligvis også engagere en del af din kerne mere, når du løber op ad bakke, fordi hver gang du skubber dine ben hårdere ned i jorden, skal din kerne stabilisere sig for at kompensere for hældningen.

Schwartz tilføjer, at det at skubbe dig selv op ad en bakke hjælper dig med at producere mere kraft i modsætning til sprint på flade overflader. At løbe hurtigt på en bane kræver mere end bare styrke:Form betyder noget - det er derfor, verdensklassesprintere bruger så meget tid på at perfektionere øvelser. Det er svært at være koordineret, når du løber med høj hastighed, men da du ikke løber så hurtigt op ad en bakke, forklarer Schwartz, "Du behøver ikke at have så meget koordination, og derfor kan du generere mere strøm." Så selvom du måske ikke har så meget "formfærdighed" som en sprinter, kan du generere en tilsvarende mængde kraft, når du presser dig selv op ad en bakke.

Som en bonus bemærker Schwartz, at der er mindre risiko for skader, når du laver højintensive bakkegentagelser, end når du laver de samme gentagelser af en flad overflade, fordi din krop tager mindre tæsk, når du går op ad bakke.

"Du får flere skader, når du løber med en høj indsats ved at gentage 200'er på banen, end du ville gå op ad bakke," siger han. "[Hills er] en fantastisk måde at opbygge muskelstyrke og kraft uden at banke din krop."

Fordi det vigtige er tid udsat for den bioenergetiske stimulus fra bakketræning, Schwartz foreskriver typisk gentagelser baseret på tid frem for distance.

Hill Repeat Training Plan

Ifølge forskningen kan kun seks ugers bakkesessioner gøre en væsentlig forskel i løbetiden. Her er et eksempel på træningsprogression, der kan udføres på et løbebånd eller udenfor en gang om ugen. Du skal ikke bekymre dig for meget om at beregne stigningen, hvis du ikke bruger et løbebånd, øjenæblet en bakke med en svag hældning i de første par uger og flytter over til en relativt stejlere bakke et sted mellem uge 4 og 6.

Begynd gentagelserne med et 5K-tempoløb, og øg intensiteten ved hver næste rep for at slutte med en 5K-løbsanstrengelse ved den sidste bakke, hvis du har det godt. (Gå nemmere, end du tror, du behøver ved den første gentagelse!) Husk at starte med en meget nem opvarmning på 10-15 minutter.

Uge 1