De 5 typer bakkearbejde, du bør udføre nu

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Frank Shorter er kendt for at sige, "bakker er hurtig arbejde i forklædning." Hans citat er sandt, uanset om du skal op ad bakken eller ned ad den. Du skal bare sørge for, at du ikke undgår at gøre det. Bakker er enormt gavnlige for atleter. At løbe dem regelmæssigt giver ikke kun tekniske færdigheder, så du kan løbe dem bedre i løb, men det giver også styrkeforøgelse ved at bekæmpe karakteren og tyngdekraften. Disse styrkeforøgelser fremkalder fysiske tilpasninger, der ikke ses andre steder i træningen.

Mekaniske fordele ved bakkearbejde

Når vi tænker på styrke, tænker vi ofte på vægttræning og gentagelser. Bakker tilgås stort set på samme måde med hensyn til sæt og gentagelser. Det, du får mekanisk ud af bakker, som du ikke kan få ved vægttræning, ligger i de mekaniske fordele ved korrekt fodslag, lean og formtræning. Alt, hvad du gør gentagne gange, fremkalder en neuromuskulær reaktion. Så hvis du konstant gør noget forkert, vil du gøre det oftere.

Den smukke del af op ad bakke er, at det er meget svært at løbe bakker med dårlig form. Den øgede stigning på en bakke kræver en fremad læne, forfodsslag og et effektivt armsving. At øve bakker er formøvelse med en massiv aerobic fordel.

Løb op ad bakke giver også en stor neuromuskulær fordel, da du engagerer et stort antal muskelgrupper, som arbejder sammen om at skabe et mere kraftfuldt og aktivt neuralt netværk. Når du vækker dele af din krop eller udfordrer den gennem stimulus, kan du forvente et svar. Det er ikke ualmindeligt, at en atlet bliver ekstremt mentalt belastet efter en anstrengende bakketræning.

Bakker er ikke kun en envejsmulighed. Downhill-løb kan have store fordele for atleter, men bør gribes an med forsigtighed på grund af risikoen for skader. Korte, stejle ned ad bakke kan være et godt sted for sprint- og kortdistanceløbere at træne overhastighedstræning. Dette kræver, at du har fremragende form og evnen til at matche benhastigheden til jorden. Dette anbefales virkelig kun til erfarne løbere på glatte grusveje eller græsklædte bakker.

Teknisk nedstigning er også en stor del af trailløb, der kræver øvelse og beherskelse. Hånd- og fodkoordination kan hjælpes gennem stige- og hastighedsøvelser, som almindeligvis udføres af kraftsportsatleter. Jo mere teknisk spor, jo mere mentalt belastende kan det være, da hastighed og teknik betyder, at din hjerne skal planlægge længere (og længere!) frem.

Relateret fra Trainingpeaks.com – Speed ​​uden for sæsonen, del 1:Forbedring af dit løb med højintensive bakkegentagelser

Fysiologisk fordel ved bakkeløb

Bakketræning kan manipuleres på mange måder gennem fem variabler:grad, intensitet, volumen, længde og tid. Enhver af disse variabler kan kombineres for at skabe resultater i en specifik stimulus. Et par eksempler nedenfor viser, hvordan du kan tilpasse træningsprogrammer for at opnå bestemte resultater; det er op til dig eller din træner at definere, hvordan bakker skal bruges til at opnå en fordel. Bakker kræver excentriske og koncentriske bevægelsesmønstre, som er de grundlæggende byggesten i enhver atlets udvikling. Du vil se, at både kraftatleter og udholdenhedsatleter bruger bakker til at starte en cyklus, eller rører ved den under træningen for at øge effektiviteten.

Short Steep Hills (<12 sek., 10+ procent grad)

Kort og stejl kræver en enorm neuromuskulær respons og råt kraftbehov. Hvis det holdes virkelig anaerobt, produceres der ikke laktat, så versionen med højere rep kan bruges som en neuromuskulær stimulus før træning (dagen før) - svarende til skridt.

• Lav reps/høj intensitet:neuromuskulær udvikling, anaerob udvikling og rå kraft
• Høj reps/moderat intensitet:neuromuskulær udvikling, mekanisk øvelse og hastighedsudvikling

Short Steep Hills (>12 sek., 10+ procent grad)

Lidt længere reps kan arbejde på at forlænge et svar fra den sidste kategori. Atleter kan tage burst-hastighed og udvide den til varig kraft. De fleste atleter bør nærme sig dette med maksimal indsats, langsommere løb vil ikke give den mekaniske eller neuromuskulære fordel, de er designet til.

• Lav rep/høj intensitet:neuromuskulær udvikling, høj aerob udvikling, sprængstyrke og kraft
• Høj rep/moderat intensitet:neuromuskulær udvikling, høj aerob udvikling, træthedsmodstand og mekanisk hastighed

Moderate bakker (12 til 30 sekunder, 6-10 procent stigning)

Længere bakker giver mere tid til at marinere i laktat. Ændring af hvile mellem reps har samme effekt som forlænget eller forkortet hvile mellem interval reps på en bane. De fleste atleter bør nærme sig disse anstrengelser med en-mile til sprint-lignende indsats.

• Lav rep/høj intensitet:neuromuskulær udvikling, mekanisk hastighed og høj aerob udvikling
• Høj rep/moderat intensitet:neuromuskulær udvikling, høj aerob udvikling, træthedsmodstand og mekanisk hastighed

Long Hills (30 sekunder til et minut, 4-procent til 10-procent grad)

Jo længere du gør bakken, jo mindre maksimal intensitet kan du anvende. Lange bakker kan dog give en fordel for træthedsmodstand, hvor du arbejder i den kritiske zone hurtigere end fladt intervalløb. Grundlæggende atleter vil nærme sig anstrengelser af denne længde på én mile til 5K-type indsats.

• Lav rep/høj intensitet:neuromuskulær udvikling, øget mekanisk rekruttering og øget træthedsmodstand
• Høj rep/moderat intensitet:neuromuskulær udvikling, høj til moderat aerob udvikling, træthedsmodstand og mekanisk gentagelse

Udvidede bakker og bakkestigninger (1 minut og længere, 4-10 procent stigning)

Bakker i intervallet et til tre minutter betragtes som forlængede bakker og bruges normalt i vid udstrækning for længeredistanceatleter som træthedsmodstand og laktatbuffertræning. Bakkestigningen bruges som et vigtigt værktøj til træthedsmodstand og kan give positive neuromuskulære fordele på grund af den forlængede tid ved at bruge den rigtige form. Forlængede bakker udføres ved 5K til halvmaraton-anstrengelser, da noget mere intenst sandsynligvis vil resultere i en stor tempoforskel i mere end tre gentagelser.

• Lav rep/høj intensitet:neuromuskulær udvikling, træthedsmodstand, laktatbuffer, mekanisk gentagelse og muskelrekruttering
• Høj rep/moderat intensitet:neuromuskulær udvikling, høj til moderat aerob udvikling, træthedsmodstand, laktatbuffer, muskelrekruttering og mekanisk gentagelse
• Lange stigninger:træthedsmodstand, neuromuskulær rekruttering, laktatbuffring og mental udholdenhed

Hvornår skal du løbe bakker?

Der er ikke noget dårligt tidspunkt at tilføje bakkearbejde, da det kan bruges i begyndelsen af ​​en cyklus til at rekruttere hurtige muskler til en sprinter eller mellemdistanceatlet. Det kan tidligt bruges som intro-hastighedsarbejde og er et fantastisk værktøj til skadesudsatte atleter, da det opbygger form og styrke på samme tid. Det er også godt for nyere løbere at øve bakker for at lære gode løbeformsvaner.

Bakker kan også bruges midt i en cyklus og røres ved gennem en sæson. Forlængede stigninger kan være en god erstatning for atleter, der er mentalt udbrændte på banegentagelser. Du kan også blande og matche intervaller med bakker for at skabe en træning, der har en brod for enden med bakker til at arbejde på laktatbuffer, og mental modstand lærer atleter god form og intensitet, når de allerede er trætte.

Hills er mange træneres hemmelige våben til at skabe en kraftfuld aerob maskine, der er både stærk og modstandsdygtig over for store mængder laktat. Vær ikke bange, når du ser en bakke i din næste træning. Brug det som en mulighed for at fokusere på form!

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com

Andrew Simmons er en udholdenhedsløbetræner for Lifelong Endurance, med speciale i ultramaratonløbere, ungdoms- og distanceløbere. For at få flere oplysninger om Andrew og Lifelong Endurance gå til www.lifelongendurance.com eller på Facebook:Lifelong Endurance.

[De 5 typer bakkearbejde, du bør udføre nu: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053060.html ]