En times træning:The Hill Repeater

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges træning kommer fra Pennsylvania-baserede Kenrick Smith, ejer af K17SPORT Fitness siden 2012. Smith er en USAT- og USATF-certificeret træner og en assisterende gymnasietræner. Han har konkurreret på triatlons største etaper, herunder Ironman World Championship, Ironman 70.3 World Championship og senest Celtman Extreme Triathlon i Skotland i 2017.

"The Hill Repeater er en træning, der er intens og vil arbejde på to forskellige - men lige så vigtige - aspekter af vores løb:opstigning og nedstigning," siger Smith. "Opstigningsdelen af ​​denne træning vil opbygge hastighed, muskelstyrke, mental sejhed og udholdenhed. Nedstigningen vil hjælpe med at forbedre din benomsætningshastighed, arbejde på, hvordan du restituerer hurtigt efter at have klatret en bakke, og lærer, hvordan du holder indsatsen høj, selv når du restituerer. Vi skal huske, at arbejdet ikke er færdigt på toppen af ​​opstigningen, og vi skal ramme nedstigningen lige så hårdt for at fokusere på at være effektive, så vi kan restituere, mens vi øger tempoet igen."

"På sektionen op ad bakke skal du fokusere på at køre knæ og arme, holde dig oppe på dine fødder, slappe af i din krop og kontrollere din vejrtrækning (store kontrollerede vejrtrækninger:ind gennem næsen, ud gennem munden)," siger Smith.

"På vej ned skal du fokusere på at holde din indsats højt, mens du mærker dit tempo stige og restituerer på din nedstigning," siger han. "Åbn dit skridt, læn dig lidt fremad, optag din benomsætning og hold dine fødder stille, når de kommer i kontakt med jorden (ingen dunkende fødder) - fortsæt med denne indsats, indtil du vender tilbage til din startposition."

Denne træning udføres bedst på en bakke, der er lige stejl nok til en god udfordring, men ikke så svær, at den ændrer din løbeform. Find en bakke, der har en gradvis hældning og det tager ikke mindre end 1:30 at klatre op i et hurtigt tempo.

Opvarmning
10 minutters løbetur med et rigtig godt stræk bagefter

Hovedsæt
1:30 maks. anstrengelse op ad bakken (se noter om løb op ad bakke ovenfor)
Vend om, samme indsats ned ad bakke (se noter om løb ned ad bakke ovenfor)
2 minutters pause gå/jog
6x hver gentagelse, forsøger at nå det samme sted eller længere på bakken
10 min stærkt løb med 80-85 % maks. puls efter seks runder bakker

Afkøling
10 minutters løbetur og godt stræk

Flere en-times træninger

[En times træning:The Hill Repeater: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053259.html ]