70.3 Verdensmester Holly Lawrences foretrukne styrkesæt

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det kræver mere end blot talent og god svømme/cykle/løbe træning for at blive verdensmester. Vi får et sjældent kig på en af ​​Holly Lawrences foretrukne styrketræning - en rutine, der har holdt hende skadesfri og stærk nok til at vinde næsten hver 70,3-begivenhed, hun har deltaget i de sidste to år. Det er vigtigt at bemærke, at Lawrences opvarmnings-/mobilitetsrutine faktisk er meget længere end selve liften. Dette er afgørende for triatleter med lang bane, som kan blive for tilpasset kun til de specifikke bevægelser svømning, cykling og løb. Udfør denne rutine en gang om ugen for at begynde, og arbejd derefter op til to gange om ugen for de bedste resultater. 

Hent september-udgaven af  Triatlet lige nu for at læse et komplet indslag om Lawrences rejse til verdensmesteren.

OPVARMNING

Foam Roller Series – T-spine/Lats/Quads/Adductors
90/90 vejrtrækningsøvelse (med højre knæ højere) x 15 vejrtrækninger

Single Leg Lateral Rock Stretch x 10 sten
KB Adductor Stretch x 8 vejrtrækninger i hver side
Posterior Hip Rock x 8 vejrtrækninger højre/venstre/højre

Liggende hoftefleksion x 5 reps x 3 vejrtrækninger
Deadbugs med rulle x 5 rækker hver vej
Back Against Wall Clam Shells x 5 reps med 5 sekunder holder hver side
Firedobbelt hofteforlængelse på albuer (æsel Spark) x 12 hver side
Monster Walks with Band Rund fødder x 10 reps hver sidelæns, fremad og bagud

Bear Crawl x 10 yards frem og tilbage
Lateral Crawl x 10 yards side til side
Enkeltbensholdere (med et bånd) 2 x 15 sekunders hold

LIFT

1/2 knælende chop x 10
Bænkhofteløft x 10 dobbeltben, 5 enkeltben
Kettlebell eller Dumbbell Dødløft x 10

1/2 knælende løft x 10
Reverse Lunges x 8 hver side
Farmer's Carry x 40 yards

[70.3 Verdensmester Holly Lawrences foretrukne styrkesæt: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053258.html ]