Quick Set fredag:4×50 øvelser

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Triatlet bidragyder og svømmestjerne Sara McLarty har en blog med mere end 500 kreative træningspas brugt i hendes Masters svømmeprogram i Clermont, Florida. Vi byder på en træning hver fredag, så du har nye ideer at tage med i poolen. På hendes blog (Mastersswimworkoutsbysaramclarty.blogspot.com) kan du vælge et mandagssæt til langdistancefokus, et onsdagssæt til sprinttræning eller fredag ​​til kreative åbentvandsfærdigheder.

A-sættene er mellem 4-5000 yards i alt, med intervaller fra 1:20-1:30 pr. 100. B-sættene er 3000-3500 i alt, med intervaller på 1:50-2:00 pr. 100. C-sættene er 2000–2500 i alt og alt baseret på et hvileinterval.

A:
500 opvarmning
4×50 ved :55 (25 højre arm, 25 venstre arm)
4×50 ved :50 (25 catch up, 25 fingertip træk)
4 ×50 ved :60 (25 Tarzan, 25 3-6-3 bor)
4×50 ved :60 (25 knytnæveøvelser, 25 undervandsgenvinding)
8×25 ved :30 (IM-bestilling, alle øvelser)
6×225 kl. 3:30 (75 gratis, 75 IM, 75 gratis)
50 nemme
200 Sprint! (opdelt i:12,5 12,5, 25, gentag 4x, m/ 20 sek hvile)
100 let
400 Drafting (svøm m/ 2-3 andre personer, drej leder efter hver 100)
100 let
6×100 træk ved 1:30 (3/5, 3/7, 3/9 vejrtrækningsmønster med 50)
200 afkøling
*4500 Total*

RELATERET – Spørg træner Sara:De optimale slag pr. vejrtrækning

B:
500 opvarmning
4×50 ved 1:05 (25 højre arm, 25 venstre arm)
4×50 ved 1:05 (25 catch up, 25 fingertip træk)
4×50 ved 1:10 (25 Tarzan, 25 3-6-3 bor)
4×50 ved 1:10 (25 knytnæveøvelser, 25 undervandsgenvinding)
6×150 ved 3:15 (50 gratis, 50 ikke-gratis, 50 gratis)
50 nemme
150 Sprint! (opdelt i:12,5 12,5, 25, gentag 4x, m/ 20 sek hvile)
100 let
6×75 træk ved 1:30 (3/5/7 vejrtrækningsmønster med 25)
200 nedkøling
*3200 I alt*

RELATERET – Spørg træner Sara:Stop dine ben fra at synke

C:
400 opvarmning
4×50 m/ 15 sek hvile (25 højre arm, 25 venstre arm)
4×50 m/ 15 sek hvile (25 indhentning, 25 fingerspidstræk)
4×50 m/ 15 sek hvile (25 Tarzan, 25 3-6-3 bor)
4×50 m/ 15 sek hvile (25 knytnævebor, 25 undervandsgenvinding)
6× 100 m/ 40 sek hvile (75 fri, 25 ikke-fri)
100 let
6×75 træk m/ 30 sek hvile (3/5/7 vejrtrækningsmønster med 25)
100 køl ned
*2400 i alt*

Tarzan Drill:

Svøm freestyle med hovedet op af vandet. Glæd dig, som om du så en bøje eller et vartegn i åbent vand. Hold hovedet væk fra vandet i hele 25 for at styrke dine nakkemuskler til triatlonsvømning!

Nævebor:

Svøm almindelig freestyle. Bold dine hænder i knytnæver og arbejd på høj albuefang og træk under vandet.

Træk med fingerspids:

Svøm almindelig freestyle. Når din arm er ude af vandet (restitutionsfasen), hold din albue pegende mod himlen og dine fingerspidser pegende ned mod vandet. Lad dine fingerspidser (ca. 1/2 tomme) trække gennem vandet fra dine hofter hele vejen forbi dit hoved.

Undervandsindvindingsøvelse:

Svøm freestyle, men lad ikke dine arme komme ud af vandet ved slutningen af ​​undervandstrækket. Når din hånd når dit lår, bøj ​​din albue og skub din hånd frem langs siden af ​​din krop. Dette minder meget om doggy-pagaj, men med et helt undervandsslag. Hold hovedet i vandet og træk vejret til siden som normalt.

3-6-3:

Tag tre slag og hold pause på din højre side med højre arm strakt fremad og din venstre arm liggende på venstre side. Forbliv i denne position i seks spark. Tag tre slag mere og hold pause på din venstre side i seks spark. Gentag.

Flere "Quick Set Friday"-træninger.

[Quick Set fredag:4×50 øvelser: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003052964.html ]