Hurtig sæt:Drill It

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

A:

500 opvarmning
4×50 @ :55 (25 højre arm, 25 venstre arm)
4×50 @ :50 (25 catch up, 25 fingertip træk)
4×50 @ :60 (25 Tarzan, 25 3-6-3 bor)
4×50 @ :60 (25 knytnæveboring, 25 undervandsgenvinding)
8×25 @ :30 (IM ordre, alle øvelser)
6×225 @ 3:30 (75 gratis, 75 IM, 75 gratis)
50 nemme
200 sprint! (opdelt i:12,5, 12,5, 25, gentag 4x, m/:20 sek hvile)
100 let
400 drafting (hvis du kan, svøm med 2-3 andre personer, roter leder efter hver 100)
100 let
6×100 træk @ 1:30 (3/5, 3/7, 3/9 vejrtrækningsmønster med 50)
200 køle ned

*4500 i alt*

B:

500 opvarmning
4×50 @ 1:05 (25 højre arm, 25 venstre arm)
4×50 @ 1:05 (25 catch up, 25 fingertip træk)
4×50 @ 1:10 (25 Tarzan, 25 3-6-3 bor)
4×50 @ 1:10 (25 knytnævebor, 25 undervandsgenvinding)
6×150 @ 3:15 (50 gratis , 50 gratis, 50 gratis)
50 nemme
150 sprint! (opdelt i:12,5 12,5, 25, gentag 4x, m/:20 sek hvile)
100 let
6×75 træk @ 1:30 (3/5/7 vejrtrækningsmønster med 25)
200 afkøles

*3200 i alt*

C:

400 opvarmning
4×50 m/ 15 sek hvile (25 højre arm, 25 venstre arm)
4×50 m/ 15 sek hvile (25 catch up, 25 fingerspids træk)
4 ×50 m/ 15 sek hvile (25 Tarzan, 25 3-6-3 bor)
4×50 m/ 15 sek hvile (25 knytnævebor, 25 undervandsgenvinding)
6×100 w/ 40 sek. hvile (75 fri, 25 ikke-fri)
100 let
6×75 træk med 30 hvile (3/5/7 åndedrætsmønster med 25)
100 køle ned

*2400 i alt*

Bor

Nævebor:

Svøm almindelig freestyle. Bold dine hænder i knytnæver og arbejd på høj albuefang og træk under vandet.

Træk med fingerspids:

Svøm almindelig freestyle. Når din arm er ude af vandet (restitutionsfasen), hold din albue pegende mod himlen og dine fingerspidser pegende ned mod vandet. Lad dine fingerspidser (ca. 1/2 tomme) trække gennem vandet fra dine hofter hele vejen forbi dit hoved.

Catch-Up:

Svøm almindelig freestyle. Mens du tager et slag med højre arm, skal du holde venstre arm strakt fremad i vandet. Fuldfør slaget med din højre arm, og når det kommer ind i vandet over dit hoved, skal du banke på din venstre hånd. Dette signalerer starten på slaget med din venstre arm. Hold din højre arm strakt fremad i vandet, indtil det venstre slag er fuldført, og hænderne banker sammen.

Tarzan Drill:

Svøm freestyle med hovedet op af vandet. Glæd dig, som om du så en bøje eller et vartegn i åbent vand. Hold hovedet væk fra vandet i hele 25 for at styrke dine nakkemuskler til triatlonsvømning!

3-6-3:

Tag tre slag og hold pause på din højre side med højre arm strakt fremad og din venstre arm liggende på venstre side. Forbliv i denne position i seks spark. Tag tre slag mere og hold pause på din venstre side i seks spark. Gentag.

[Hurtig sæt:Drill It: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054026.html ]