Sådan udføres en svømme-fokuseret blok med succes

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Trænere vil ofte inkludere en svømmeblok til atleter i lavsæsonen eller i en base-opbygningsfase, hvilket er almindeligt på grund af svømningens lave effekt. Du kan opbygge aerob konditionering og lave en stor mængde volumen uden at skade dine led. Svømmeblokke er også effektive, når man kommer sig efter en skade eller vender tilbage til sporten efter længere tids fravær af de samme lave og aerobe årsager.

Træn som en svømmer

For at blive en bedre svømmer, cykelrytter og løber kan du drage fordel af at træne og tænke som en enkeltsportsudøver. Den største forskel mellem svømmere og triatleter er sessionsfrekvensen. Ved at øge antallet af ugentlige træninger og reducere den tid, der bruges uden for vandet mellem sessionerne, kan en triatlet udvikle en bedre "følelse" for vandet. At føle vandet er svømmer-snak for den forbedrede bevidsthed om, hvordan du holder og bevæger din krop gennem vandet.

Sådan strukturerer du din svømmeblok

En veldesignet svømmeklods vil involvere mere end blot at øge din træningsfrekvens og den samlede længde. Hver omgang skal udføres med et specifikt formål og mål for øje for forbedring. Der er ikke plads til skraldespand og tankeløs svømning. Fyld i stedet pooltiden med strukturerede sæt, der fokuserer på distance pr. slag, pacing, effektiv kropsposition og andre personlige nøglemål. Hold opmærksomheden på slagtilfældeudvikling og ikke på hårde anstrengelser. Denne langsommere, men målrettede svømning giver mulighed for at foretage slagændringer og opbygge udholdenhed.

Når du forbereder dig på en en-måneds træningsblok, skal du starte med at beregne din nuværende gennemsnitlige ugentlige længde for at finde en base. I den ugentlige træningsguide på den modsatte side brugte jeg et eksempel på en atlet, der svømmer tre gange om ugen i i alt 7.500 yards. At kende din base er vigtigt for at forhindre overbelastningsskader ved at øge for meget eller for hurtigt.

Øg din længde med 20-25 procent i den første uge ved at tilføje en ekstra svømmesession. Den anden uge har yderligere 20-25 procent stigning fra den første uge ved at forlænge hver session. Det vigtigste aspekt af den tredje uge er et lille fald i den samlede yardage. Denne reduktion er nøglen, fordi den giver kroppen mulighed for at tilpasse sig og restituere, samt vende tilbage til en smule speedwork. Den fjerde og sidste uge af blokken er endnu en stigning på 20-25 procent i yardage og, hvis det er muligt, tilføjelse af en ekstra træningssession.

Enhver triatlet kan drage fordel af at tilføje en svømmeblok til hans eller hendes træningsplan (spørg altid din træner, hvis du har en). Enhver ændring i en almindelig træningsrutine er god til at opnå gennembrud. Lav en personlig plan, der inkluderer frekvens, længde og specificerer, hvilke mål du vil fokusere på under træningen.

Er en svømmeblok noget for dig? Ja, hvis du er …

• Cross-træning på grund af skade
• Leder efter fokus på den tidlige sæson
• Bygger en base til foråret
• Vender tilbage fra en længere pause
• Kom i gang med triatlon fra en løbe- eller cykelbaggrund
• Leder efter et gennembrud
• Forberedelse til et jern- eller ultradistanceløb

Uddannelsesmål:

• Forøg afstand pr. slag
• Forbedre pacing over lang distance
• Styrk kerne og rotation
• Overfør kraft fra kerne til slag
• Oprethold vandret kropsposition
• Hold pulsen under laktat-tærsklen i zone 3

Ugentlig træningsvejledning

Baseret på en atlet, der i gennemsnit har 7.500 yards i 3 svømmeture

Uge 1

25 % stigning fra gennemsnittet (i alt 9.500) i 4 svømmeture

Træning 1:1500
Træning 2:2000
Træning 3:2500
Træning 4:3500

Uge 2

25 % stigning fra uge 1 (i alt 11.500) i 4 svømmeture

Træning 1:2000
Træning 2:2500
Træning 3:2500
Træning 4:4500

Uge 3

10 % fald fra uge 2 (i alt 10.500) i 3 svømmeture

Træning 1:3000
Træning 2:3000
Træning 3:4500

Uge 4

20 % stigning fra uge 3 (i alt 12.500) i 4-5 svømmeture

Træning 1:2000
Træning 2:2000
Træning 3:3500
Træning 4:5000

Træningskomponenter skal inkludere:

– Lang opvarmning inklusive teknikøvelser
– Træksæt med et bilateralt vejrtrækningsfokus
– Stabilt tempo sætter inden for zone 3
– Kort speedwork efterfulgt af udholdenhedssvømning
– Cool- ned med et formål, begrænse tankeløse yards

[Sådan udføres en svømme-fokuseret blok med succes: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054027.html ]