Sådan passer du ind i en træning når som helst på dagen

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Da det bliver mere og mere almindeligt at arbejde hjemmefra, er den gamle tidsplan med at proppe en træning inden pendling, sidde ved dit skrivebord hele dagen, pendle hjem og derefter afslutte med en sen aften postkontor sved session forældet. Med mindre stive 9-til-5 arbejdsplaner giver det mening, at vores træningsplaner også skal blive mere fleksible nu. Mens mange af os stadig er på daggry-patrulje, skal vi også finde ud af, hvordan vi passer ind i en træning mellem Zoom-møder, og hvad der er den bedste måde at komme i den sene session (og komme tilbage på arbejde, hvis vi skal). At passe vores træningspas på et hvilket som helst tidspunkt af dagen kræver ganske enkelt noget forudgående planlægning og logistik og at vide, hvad der er bedst for dig.

Carl Valle er sportsteknolog på Rhode Island. Han koordinerer med sportsforskere for at gøre deres resultater nyttige for almindelige atleter, og han har arbejdet med alle slags atleter fra olympiere til aldersgrupper i løbet af de sidste 14 år.

"Jeg har arbejdet med sportsforskere om det bedste tidspunkt på dagen at træne for enkeltpersoner," sagde Valle. "Det kan blive virkelig komplekst, alt fra atleten er en morgenperson eller natteravn, til hvis de for nylig har rejst til, hvordan deres hjemmemiljø er."

Mens du overvejer, hvordan din egen tidsplan kan se ud i de kommende måneder, kan du se, hvordan du passer ind i dine træningspas uanset hvad.

RELATERET – Spørg Stacy:Skal jeg tanke før en tidlig morgentræning?

Dawn Patrol

Morgenmennesker, eller "lærker", som de nogle gange kaldes, har en tendens til at nyde at vågne op og ramme jorden løbende (ordspil helt tilsigtet). Men for mange er det ikke naturligt eller behageligt at møde musikken – øh, vækkeuret – før selv solen er vågnet.

"Det er lidt mere kompliceret end blot at beslutte, at du skal træne om morgenen," sagde Valle. "Du skal tage højde for, om du planlægger at spise før træningen, om du vil være i stand til at tolerere mad efter, og endda hvornår du måske bruger badeværelset."

Hvis du er en person, der har brug for eller foretrækker at logge miles, mens resten af ​​verden stadig slumrer, skal du overveje følgende:

• Sæt dit vækkeur eller din telefon på tværs af lokalet. Dette sikrer, at du kommer ud af sengen for at slukke den.
• Læg alt, hvad du skal bruge til din træning aftenen før. Dette inkluderer dit outfit, geartaske og ernæring.
• Overvej at købe en pandelampe eller refleksudstyr til løb. Dette hjælper med at holde dig sikker og advarer andre fodgængere og bilister om, at du er derude.
• Spis en god middag aftenen før. At spise et sundt måltid aftenen før en tidlig træning forbereder din krop til at vågne op og komme i gang næste dag. Hvis du afslutter dagen med lav energi, er det også sådan, du starter dagen.
• Hold en ensartet vækningstid. Selvom det kan være fristende at sove i på bestemte dage i ugen, gør opretholdelse af en ret konsistent (inden for 60-90 minutter) vågningstid hver dag det en smule lettere at smide betrækket tilbage og hilse morgenen.

"Tidlig morgen er mit yndlingstidspunkt at træne på," sagde veterantriatleten Jenny Harrison. "Følelsen af ​​at være udenfor, når solen står op og udføre noget vigtigt først, er det, jeg nyder mest."

RELATERET – Spørg Stacy:Hvordan overvinder jeg en energinedgang midt på eftermiddagen?

Middagsmile

At arbejde hjemmefra gør bestemt at logge middagsmile meget lettere, men nogle heldige mennesker er endda i stand til at gennemføre en frokostsession, mens de er på kontoret.

Valle bemærkede, at en træning midt om morgenen til tidlig eftermiddag kan være gavnlig til hastigheds- eller krafttræning som vægtløftning. Dine muskler er lidt mere varmet op, og du har været i stand til at få noget brændstof ned. Det er et godt tidspunkt at overveje et kortere, men højere intensitetsmøde med nogle andre middagstilbøjelige venner. Det kan også være et naturligt afbræk i din arbejdsdag og i sidste ende gøre dig mere produktiv senere – i stedet for at ramme en kontornedgang midt på eftermiddagen.

Hvis du ønsker at deltage i frokostløbs- (eller svømme- eller cykelklubben), er her nogle tips til, hvordan du passer ind i en træning på denne tid af dagen:

• Tænk grundigt over, hvad du spiser op til træningen. En tung eller sen morgenmad kan føre dig til ro.
• Maksimer din tid – selvom du er på fjernarbejde, går frokosttimerne alt for hurtigt. Opsætning af en "go bag" med svømme-, cykel- eller løb-ting på forhånd kan hjælpe dig med at slå den træning ud og komme tilbage til grinden, før nogen bliver klogere.
• Overvej hydrering og mad efter træning. Uanset hvor du bor, kan middag være den varmeste tid på dagen. Fugt i overensstemmelse hermed, og hav din egentlige frokost klar til efter (da du brugte frokosttid til at træne).
• Hvis du er på et kontor, så overvej, hvor lang tid det vil tage at gå i bad eller rydde op efter sved. Udseende er ikke alt, men seriøse brilleøjne kan helt sikkert være distraherende.

"Jeg foretrækker at træne sent om morgenen, efter at min krop vågner op, og jeg har tid til at strække mig, spise og fordøje," sagde Jenn Giles, der blev færdiguddannet i Ironman og ernæringsekspert. "Dette giver mig også mulighed for at få et par timers arbejde inden træning, og det betyder, at træningen kan tjene som en mental pause."

RELATERET:Hvorfor søvnhygiejne er så vigtig for din atletiske succes

After Dark Dream Chasers

Selvom triatleter er kendt for at have komisk tidlige sengetider (er kl. 19 for tidligt? Spørger du om en ven...), er der stadig dyrebar tid sidst på dagen, hvor du kan passe ind i en træning som en watt-sprængende cykeltur eller flip -turfyldt svømmetur. Og for mange af os er den aftentid fra kl. til når som helst er det eneste tidspunkt at virkelig komme i en længere eller større session på hverdagene.

Valle advarede om, at aftentræning kan være skadeligt for kvalitetssøvn:"Nogle mennesker er meget adrenalinfølsomme, og de oplever, at de har svært ved at sove efter en sent på dagen træning." Fysisk aktivitet booster adrenalin og kortisol, to naturligt forekommende kemikalier i kroppen, som er antitesen til det søvnrelaterede stof melatonin.

Men hvis din motivation stiger efter solen er gået ned, er her nogle måder at få mest muligt ud af træning før sengetid:

• Forberedelse af måltider om morgenen eller i starten af ​​ugen vil sikre, at du spiser en nærende, nem aftensmad, når din aftentræning er færdig. Eller få nemme at lave (eller nemme at varme op) måltider ved hånden, efter du er færdig. Posthård trænertur kl. 20.00 er ikke tid til at blive Martha Stewart i køkkenet. Hurtig, sund og mættende er nøglen.
• Hvis du er udenfor, når solen går ned, skal du bære sikkerhedsudstyr som lys og refleksveste.
• Tag et varmt brusebad efter din session. Dette hjælper med at slappe af i krop og sind og kan bedre forberede dig på søvn.
• Begræns varigheden af ​​aftensessioner til ca. 90 minutter. For meget længere end det, og du kan være meget sent oppe og sandsynligvis blive offer for høje adrenalin- og kortisolniveauer.
• Spær din arbejdskalender fra kl. 17.00 eller 18.00. Dette sikrer, at ingen kolleger kan snige dig ind til et sent aftenmøde, medmindre det haster.

"Jeg elsker at træne lige efter arbejde," sagde triatleten og fuldtidsansatte i menneskelige ressourcer Julia Quirk. "Det hjælper mig med at berolige mit sind og ryste dagens nagende tanker af sig."

Når alt er sagt og gjort, er det vigtigste, at du finder det, der fungerer for dig og din tidsplan, uanset hvad uret siger. Og bloker det i dit skema – også selvom dit skema er WFH og Zoom skole. At sætte et "møde" i din kalender (især hvis det er en svømmeaftale) vil hjælpe dig med at sikre, at du virkelig får den træning ind.

[Sådan passer du ind i en træning når som helst på dagen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054418.html ]