14 -Day Workout

Dine træningsmål påvirker de typer af rutine, du ønsker at opnå , men i sidste ende , er du nødt til at arbejde hårdt , spiser rigtigt og ændre tingene op , når de bliver for let. For et 14-dages træning, kan du arbejde alle dine store muskelgrupper , opdele dem mellem to dage om ugen for at give mulighed for helbredelse. Herunder 30 minutters cardio, bør din træning tager cirka 90 minutter at udfylde. Hvis din træning mål er kardiovaskulær udholdenhed , træne på løbebåndet , cross trainer eller cykel først . Hvis dit fokus er på muskuløse gevinster , løfte vægte først . Start med dit fokusområde , så det er frisk , og du kan få mest ud af det. Split

arbejde dine triceps , bryst, skuldre og kalve på dag ét . Arbejd din biceps , ryg , abs , hamstrings og quads på dag to. Skift mellem dagene for hele 14 - dag rutine . Udfør to til tre sæt på seks til 10 reps , hvis du forsøger at opbygge styrke eller størrelse. For muskulære udholdenhed , gøre 03:57 sæt af 12 til 20 reps. For både bør vægten være tung nok til at træthed dine muskler ved de sidste to reps. Gør cardio hver dag
Dag 1: . Triceps , bryst, skuldre

Gør barbell bænkpres, dips og pushups på den første dag . For at gøre barbell bænkpres, ligge med ryggen på en bænk og holde baren lidt bredere end skulderbredde . Løft vægten off the rack og bringe baren til brystet , og holder din ryg lige før at hæve den igen. For dips , finde en dukkert bar og hold den bredere end skulderbredde . Støt din kropsvægt i luften med din overkrop før sænkning indtil din arme formular 90 - graders vinkler . Push back up og gentag. Til at begynde dine pushups , støtte din kropsvægt på dine hænder og tæer. Med hænderne skulder - bredde fra hinanden , lavere din krop mod jorden , der sikrer, at dine albuer peger diagonalt tilbage og ryggen forbliver lige. Push up og gentag
Dag 1: . Kalve

I stedet for passivt at hvile mellem bænkpres, dips og pushup -apparater, udføre tre sæt af en af disse kalv rejser i 30 til 90 sekunder . Mellem bænkpres sæt , start med fødderne vender fremad og stående med halvdelen af dine fødder på kanten af ​​et trin. Hold en håndvægt i hver hånd. Hæv på kugler af dine fødder , holde i et par sekunder, og lavere , så dine hæle ned under trin . Løft op igen og gentag. Mellem dip sæt , finde en skridt og pege fødderne udad. Mellem pushup sæt , igen vil du være på skridt , men denne gang lad tæerne vinkel indad
Dag 2: . Biceps og Back

For anden dag , gøre barbell bøjet -over rækker, pullups og stående lat pull -downs . For barbell bøjet -over rækken , stå med fødderne hip- bredde fra hinanden , holder en vægtstang , så dine knoer vende væk fra kroppen. Bøj fremad, indtil vægten udvider armene under brystet . Bandager din kerne og ser frem , trække barbell mod din talje, lavere og gentag. For pullups , holde på en pullup bar med en skulder-bredde greb og dine knoer vender væk fra kroppen. Støt din kropsvægt med armene og trække dig op . Lavere og gentag. Til stående lat pull -downs , står foran en stor remskive og få fat i baren med en bredere end skulder - bredde greb. Squat ned med armene helt udstrakte - vægten vil sandsynligvis bevæge sig op lidt før du begynder. Træk stangen mod brystet . . Omvendt retning, og gentag
Dag 2: Quads , hamstrings og Abs

Igen, i stedet for passiv hvile, tage 30 til 90 sekunder til at gøre tre sæt af en af disse øvelser mellem foroverbøjet række, pullup og lat- sæt. For håndvægt forreste squats mellem foroverbøjet række apparater , skal du starte med fødderne skulder bredde fra hinanden , og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj albuerne og bringe håndvægtene op , så de hviler behageligt på dine skuldre . Sænk dine glutes , indtil lårene er parallelt med jorden . Holde din vægt i dine hæle , køre opad og gentag. For lunges mellem pullup sæt , skal du starte med at stå med begge fødder sammen og holde en håndvægt i hver hånd . Træd frem og sænke din krop , og holder din ryg og kerne lige. Skub ud med hælen at vende tilbage til startpositionen og gentag på det modsatte ben . For planker mellem stående trække ned sæt , få ned, så kun dine underarme og tæer rører gulvet. Albuerne skal være under dine skuldre , ryggen lige og dine kerne stramt. Hold denne position i 30 til 60 sekunder .
Cardio Overvejelser
p Hvis dine mål er muskeltræning, cardio bør ske på en lav til moderat intensitet hver dag . Hvis dit fokus er på kardiovaskulær udholdenhed , gøre cardio på et moderat intensitet i to på hinanden følgende dage og deltage i energisk intensitet cardio gang hver tre dage. Throw stigninger eller intervaller i den rutinemæssige at holde tingene udfordrende og interessant. For intervaller , jogge eller løbe i 30 sekunder , og derefter gå eller jogge i 60 til 90 sekunder , men kun intervaller to gange om ugen .
Kost Overvejelser

Begræns dit fedt, sukker og simple kulhydrater indtag, men øge din frugt, grøntsager , magert protein og aminosyre indtag. Hvis du spiser 60 til 120 minutter, før du arbejder ud, vælge fuldkorns pasta eller havregryn , og hvis du har 30 minutter eller mindre , skal du vælge et æble med jordnøddesmør. Umiddelbart efter du træning , spise nogle magert oksekød , fedtfattig græsk yoghurt eller æg .
Tips og sikkerhed
Varm op før nogen anden aktivitet og strække efter den varme op .

Før du starter denne rutine , finde ud af din max for de vægtede øvelser , som er den vægt du kan løfte den ene gang uden hjælp. Når du kender din max, arbejde med 60 til 80 procent af denne vægt for din træning. Altid opretholde en ordentlig form fra start til slut og drikke omkring 8 ounces væske hver 10 minutter . Hvis du gør cardio først , varme op med en rask gåtur eller let jog og strække efter . Hvis du løfte vægte først , varme op med nogle høje knæ og sprællemænd og strække efter .
Hoteltilbud
[14 -Day Workout: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003000312.html ]