Hvor længe skal en Styrkeløft Workout Tag

? Styrkeløft træning er berygtet for at være meget længere end din gennemsnitlige muskulære udholdenhed eller bodybuilding sessioner. Når vægtløftere , dit mål er at løfte næsten maksimal vægte for et lavt antal gentagelser , hvilket betyder at du skal være helt udhvilet før hvert sæt. Dette kan føre til masser af sidde rundt , venter på din tildelte hvile tid til at afslutte . Du kan gøre tweaks imidlertid at gøre din træning lidt kortere. Rest mellem sæt

Det vigtigste spørgsmål , der gør Styrkeløft træning tager mere tid end blot en generel vægte rutine er den mængde tid, du hvile mellem sættene. Ifølge den amerikanske Rådet om øvelse , hvis du træner for muskulære udholdenhed , bør du kun hvile cirka 30 sekunder mellem sæt, og hvis dine mål er muskelvækst , hvile i 30 til 90 sekunder mellem sæt. For styrke, men de anbefaler mellem to og fem minutters hvile mellem sættene . Når du løfter tunge vægte , din krop bruger adenosintrifosfat som den vigtigste energisystem. Dette giver dig kun nok energi til et par sekunder af maksimal indsats arbejde og tager mindst to minutter til at fylde , ifølge Lee Brown for National Strength og Conditioning Association.
Antal sæt

længden af ​​dine Styrkeløft træning afhænger også af, hvor mange øvelser du udfører . De fleste træning vil starte med en vigtigste elevator , som regel enten en konkurrence lift - squats, dødløft eller bænkpres - eller en variation af disse, såsom box squats , standsede squats, underskud dødløft , bænkpres fra stifter eller bord presser. Hvor mange samlede sæt , du gør , afhænger af dine specifikke program . I et konjugat session , for eksempel, kun du udføre en maksimal sat på din primære øvelse , hvilket betyder at du ikke vil have mange lange hvileperioder , som hvert tidligere sæt udføres ved hjælp af lettere vægte . En squat specialisering rutine såsom Smolov , på den anden side , har flere top sæt din primære øvelse , herunder en dag om ugen , hvor du udfører 10 sæt af tre reps ved 85 procent af din single- repetition max , for disse, kan du brug for op til fire eller fem minutters hvile mellem hvert sæt .
Periodization Variable

Periodization indebærer at ændre din træning tidsplan på månedsbasis og varierende din intensitet niveauer . En typisk blok perioidization rutine involverer fire uger lys ophobning arbejde , fire uger tungere træning og en endelig to til tre uger af maksimal træning . Under ophobning blok , din vægt er lettere og sæt og reps er højere, hvilket betyder at du måske kun brug for én til to minutter mellem sættene . I den anden blok du løfter lidt tungere, men stadig ikke ved dit maksimum , så det bør tage to til tre minutter , det er kun i de sidste par uger, hvor du skal bruge en fuld fem minutters hvile mellem sæt
< . br >
Overvejelser

række øvelser du udfører i hver session spiller en rolle , også. Hvis du udfører flere maksimale sæt , kan du kun ønsker at gøre en eller to ekstra øvelser i hver session. En squat træning , for eksempel, kunne bare være squats , så to eller tre sæt af hver af barbell lunges og vægtede situps . Hvis du kun udføre en maksimal sæt , men kan du medtage flere tilhørende øvelser. Når presset på for tiden , tilpasse din træning , der passer til din tidsplan ved at skære ned på din top sæt og kun inklusive et absolut minimum af tilbehør øvelser. En anden metode til at fremskynde din træning uden negativ indvirkning din præstation er at supersæt øvelser. Med en dødløft træning , for eksempel, ville du udføre dine foreskrevne sæt til dødløft , derefter udføre dit tilbehør bevægelser tilbage til tilbage i en mini kredsløb , kun hvile når du har gennemført alle øvelserne .



[Hvor længe skal en Styrkeløft Workout Tag: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1003006587.html ]