Dag 30:30-30 s Løb træning

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Når vi nærmer os slutningen af ​​vores triatlet Udfordring, den sidste træning har én ting, triatleter kan lide, og én ting triatleter ikke gør:1) symmetri og 2) fartarbejde. For den 30. dag for Triatleten Udfordring, vi laver tre sæt af 30-30'er - en træning, der afslutter måneden stærkt ved at ryste dine ben ud og springe dig ind i resten af ​​din sæson på højre fod. Da året stadig er tidligt, skal du sørge for at gå efter indsatsen på denne træning og følge indsatsen. Selvom dine ben ikke nødvendigvis er klar for hastighed er det en god idé at minde dem om, hvordan hastighed føles.

30-30s løbetræning

Opvarmning

10 minutters let løbetur

Dynamisk stræk-/plyometrisk rutine 

5 minutter af:15 sek build til Rate of Perceived Exertion (RPE) på 7/10, 45 sek let

Hovedsæt

Selvom det er vildledende simpelt (er de sværeste træninger ikke altid sådan?), er dette en hård gruppe sæt, der kræver en smule respekt tidligt. Spørg dig selv under de første to sæt:"Kunne jeg køre hurtigere?" Hvis svaret er nej, så træk det tilbage med det samme. Mal ikke dig selv ind i et hjørne, du ikke kan komme ud af senere. Sørg for at tage to minutters let jogging mellem hvert sæt for at tjekke ind igen med din formular.

Sæt #1:10 x (30 sek build til 7/10 RPE, zone 3-4; 30 sek meget let, zone 1); 2 min let jog

Sæt #2:5 x (30 sek build til 8/10 RPE, zone 4; 30 sek meget let, zone 1); 2 min let jog

Sæt #3:5 x (30 sek build til 9/10 RPE, zone 4-5; 30 sek meget let, zone 1); 2 min let jog

Begyndere kan gøre dette til 30-60'er for de sidste to sæt—30 sek. tændt, 60 sek. slukket.

Avancerede løbere kan tilføje yderligere fem runder for at sætte #2 og/eller reducere den nemme jog mellem sæt.

Køl ned

5 minutter løb ved 4/10 RPE, Zone 2

10 minutter let jog

Sådan integrerer du denne løbetræning i en træningsplan

Selvom dette bedst gøres under opbygnings- eller spidsfasen af ​​en træningsplan, har det lav effekt nok til, at det kan drysses ind i basisopbygningsfasen som en måde at ryste op i det uundgåelige plateau med basiskilometertal. Du skal bare erkende, at dette er beregnet til at gå efter indsats, så mål ikke dine afstande på en bane eller via GPS for at holde tingene under kontrol og realistiske. I træningsugen skal der følge en let "ben"-dag (helst cykel), men du skal ikke nødvendigvis tage den roligt dagen før for at forberede dig til 30-30'erne. Forvent heller ikke ild i poolen, hvis du svømmer bagefter.

Mød din træner

Chris Foster er seniorredaktør for Triathlete magasin, en tidligere professionel ITU/kortbane triatlet og en gymnasial langrends-/distancebanetræner. Han har repræsenteret USA ved elitetriatlon-verdensmesterskaber og har trænet løbere på både begynder- og gymnasieniveau. Foster er også forfatter til The Triatletguide til sprint og olympisk triatlonløb .

[Dag 30:30-30 s Løb træning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054030.html ]