En triatlets guide til bedre søvn

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Søvn kan være nøglen til at låse op for din bedste præstation.

For mange aldersgruppeatleter er 24 timer hver dag ikke nok til at opfylde en fuld dagsorden med arbejds-, familie- og træningsforpligtelser. Det er derfor ikke underligt, at så mange forsøger at producere ekstra timer i døgnet ved at give afkald på søvn.

Ifølge en nylig Gallup-undersøgelse får 40 procent af amerikanerne seks timer eller mindre nattesøvn - hvilket fører til, at Centers for Disease Control and Prevention beskriver søvnmangel som et "offentligt sundhedsproblem." Selv periodisk søvnmangel er blevet forbundet med øget risiko for hjerteanfald og psykiske problemer.

For atleter fortsætter konsekvenserne. Søvn påvirker restitution, stofskifte, hormonbalance og den hastighed, hvormed skader heler. Selvom nogle måske opfatter søvn som en tid med stagnation og uproduktivitet, er virkeligheden langt fra den - mens den fanger ZZ'er, reparerer kroppen skader fra den fysiske og psykologiske belastning, der påføres den i de vågne timer. Med andre ord afhænger din præstation på løbsdagen ikke nødvendigvis kun af, hvor hårdt du arbejder, men også på, hvor godt du sover.

"Hvis jeg kunne råde atleter til kun at gøre én ting, ville det være at indstille en konsekvent sengetid og modstå fristelsen til at fortsætte med at arbejde eller se det tv-program i yderligere 20 minutter," siger søvnforsker Kelly Glazer Baron fra Northwestern University's Feinberg School of Medicin. At behandle søvn med samme prioritet som alle de andre forpligtelser i din dag kan hjælpe dig til at blive en gladere, sundere og mere modstandsdygtig atlet.

Hvor meget?

I løbet af natten cykler en normal voksen gennem forskellige stadier af søvnen. Cirka 50 procent af den samlede søvntid bruges i fase 2, eller let søvn, som har begrænset helbredende funktion; 30 procent bruges i fase 3, eller dyb søvn, hvor blodgennemstrømningen rettes mod musklerne for at reparere fysiologiske skader fra den foregående dag; 20 procent af søvntiden bruges i REM-søvn, hvor mentale processer rekonditioneres. For at give din krop nok tid i fase 3 og REM-søvn, anbefaler National Sleep Foundation, at de fleste voksne får minimum syv timers søvn pr. nat. For atleter, som især kræver søvnens genoprettende egenskaber, hopper minimum til ni timers søvn pr. nat.

Hvis sådan en lang snooze simpelthen ikke er mulig i din propfyldte tidsplan, skal du i det mindste skyde efter mere søvn, end du får i øjeblikket. Undersøgelser fra Stanford University Sleep Disorders Clinic opdagede, at enhver stigning i søvnmængden kan øge atletisk præstation. Atleter, der tilføjede en ekstra times søvn pr. nat i fem uger, forbedrede deres fysiske præstationer, humør og årvågenhed.

Nøglen er at skabe et konsistent, langsigtet mønster af solid søvn - at "indhente" ved at logge 10-timers nætter ugen før dit løb vil ikke udligne underskuddet skabt af måneders tung træning og utilstrækkelig søvn.

RELATERET:Vigtigheden af ​​søvn

Nedtælling til ZZZ

Det, du laver i timerne og minutterne op til sengetid, kan have en enorm indflydelse på søvnkvaliteten.

8 timer før sengetid: Afkryds din hårdeste træning på dagen ved frokosttid. Intens træning for sent på dagen kan hæve kropstemperaturen og pulsen, hvilket gør det svært at falde i søvn.

7 timer før sengetid: Skift fra koffeinholdige drikke til vand, juice og urtete. Koffein er et stimulans, der kan tage flere timer at forlade blodbanen. At drikke selv en kop kaffe om eftermiddagen kan stjæle en times søvn væk.

6 timer før sengetid: Afkryds din hårdeste træning på dagen ved frokosttid. Intens træning for sent på dagen kan hæve kropstemperaturen og pulsen, hvilket gør det svært at falde i søvn.

3 timer før sengetid: Sæt dig ned til aftensmad. At spise et tungt måltid for tæt på sengetid øger blodsukkeret og insulinet, hvilket gør det sværere at falde i søvn.

90 minutter før sengetid: Spis en let snack af søvnfremkaldende fødevarer eller drikkevarer (se "Spis for at sove").

1 time før sengetid: Luk den bærbare computer, læg telefonen væk og sluk for tv'et. Lys, der udsendes fra elektronik, narrer din krop til at tro, at det er dagtimerne, så at slukke så mange lys som muligt signalerer en tur til drømmeland.

30 minutter før sengetid: Juster termostaten til din ideelle søvntemperatur.

20 minutter før sengetid: Børst dine tænder og vask dit ansigt. Læg en varm, fugtig vaskeklud over dine øjne og indånd den beroligende damp.

15 minutter før sengetid: Stræk ved hjælp af en yogarutine, der er centreret om sengetid.

5 minutter før sengetid: Kom ind under lagnerne, sluk din lampe og slap af i din hjerne og krop.

RELATERET:Hvordan angst-induceret søvnløshed kan påvirke ydeevnen

Køl af for at døse af

Hvis søvnløshed er et problem, så tjek din termostat. Når du slår i høet, falder din indre kropstemperatur naturligt cirka 2 grader, hvilket skaber optimale betingelser for fase 3 og REM-søvn. Hvis eksterne faktorer (såsom sengetøj eller omgivende temperatur) gør kroppen for varm eller for kold, kan din mest genopbyggende søvn være svær at opnå.

De fleste søvneksperter foreslår at indstille termostaten til 65 grader. For nogle atleter, især dem, der brænder varmt med et højere stofskifte, kan et 62-graders rum være mere behageligt.

RELATERET:Bidrager din søvnposition til dine skader?

Savasana To Slumber

Ifølge en undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Journal of Occupational Health Psychology , rapporterede de, der inkorporerer yoga i deres sengetidsrutine, betydelig lindring af søvnforstyrrelser.

"At lave et par genoprettende yogastillinger med dyb, opmærksom vejrtrækning inden sengetid er en fantastisk måde at slappe af i kroppen og forberede sig på en afslappende nattesøvn," siger Laurenn Cutshaw fra det landsdækkende studie Yoga Six. "Visse stillinger initierer en afspændingsrespons ved at aktivere det parasympatiske system."

Inden du går i seng, prøv Cutshaws enkle yogarutine.

Bøj hoved til knæ fremad
Sid på gulvet og stræk dit højre ben foran (hvis du har stramme baglår, så sæt dig på en pude eller blok for at få støtte). Bøj dit venstre knæ og placer din venstre fod på dit højre inderlår. Med hænderne på hofterne, og træk vejret helt ind, mens du forlænger din rygsøjle. Ånd ud og drej forsigtigt din torso mod højre, og flugt din navle med dit højre knæ. Tag endnu en dyb indånding, ånd derefter ud og hængslen fra dine hofter, mens du folder dig frem med brystet over knæet. Træk vejret opmærksomt i denne position i 45-60 sekunder. Forlad stillingen på samme måde, som du gik ind, og gentag derefter på den anden side.

Ben op ad væggen
Læg dig på gulvet med dine hofter et par centimeter væk fra væggen. Stræk dine ben op ad væggen og lad dine arme hvile langs dine sider med håndfladerne opad. Tag 6 til 8 dybe vejrtrækninger. Lad dit åndedræt vende tilbage til det normale og slap af, mens du holder stillingen i 2 til 4 minutter. For at komme ud skal du trække dine knæ ind i brystet og rulle om på siden.

Læs bundet vinkelstilling
Mens du ligger på ryggen, skal du samle dine fodsåler. Lad knæene falde naturligt ud mod siderne. Tag 6 til 8 dybe vejrtrækninger, og observer udvidelsen af ​​din mave og brysthule ved indåndingen og blid sammentrækning ved udåndingen. Vend tilbage til normale vejrtrækningsmønstre, mens du holder stillingen i 2-4 minutter.

Supine Twist
Læg dig på ryggen og klem knæene ind i brystet. Tag flere dybe og opmærksomme vejrtrækninger ned i lænden. Når du er klar, stræk dine arme ud til siderne med håndfladerne opad for at skabe en "T"-form med din krop. Træk vejret helt ind og ånd ud, mens du lader dine ben falde til den ene side. Træk vejret dybt og hold denne blide drejning i cirka et minut. Træk vejret ind for at bringe dine ben tilbage til midten, pause et enkelt åndedrag og gentag på den modsatte side.

RELATERET:Restorative Yoga For Udholdenhedsatleter

Spis for at sove

Tilføjelse af disse fødevarer til din kost kan hjælpe med at fremme en vellykket søvn.

Særlig kirsebærjuice
Forskere fra Louisiana State University opdagede, at en dosis tærte kirsebærjuice, en naturlig kilde til melatonin, to gange dagligt kan øge søvnen med gennemsnitligt 90 minutter om natten.

Te
Prøv beroligende kamille, som kan hjælpe dig med at komme i dvaletilstand. Undgå versioner med koffein, såsom grøn eller sort te.

Laks
Lave niveauer af vitamin B6 er blevet forbundet med søvnløshed. Fed fisk er rig på dette kritiske element.

Yoghurt
At spise mad rig på tryptofan 90 minutter før sengetid kan hjælpe din krop med at fremkalde en tilstand af søvnighed. Bonus:Proteinpunket hjælper med at genopbygge trætte muskler!

Bananer
Selvom undersøgelser, der fremhæver kalium som et søvnhjælpemiddel, for det meste har fokuseret på kosttilskud, er mange eksperter enige om, at kilder til hele fødevarer, inklusive bananer, kan være lige så effektive.

Havregrød
Varm og trøstende, denne morgenmadsfavorit indeholder et væld af næringsstoffer, der er gavnlige for sengetid, inklusive calcium og magnesium. Spring over varianter med højt sukkerindhold, da for meget sukker før sengetid ophæver den beroligende effekt.

RELATERET:Mad, der hjælper dig med at få en bedre nattesøvn

Luk-øje-strategi #1

Hvis du er overfølsom over for støj eller sover ved siden af ​​en snorkende partner, så overvej et par støjreducerende øretelefoner. Hush-ørepropper ($150, Hush.technology ) giver dig mulighed for at dirigere støjtrafik ved at bestemme, hvilke lyde du vil høre, og hvilke du ikke vil. De trådløse, Bluetooth-aktiverede ørepropper kommunikerer med din telefon for at filtrere baggrundsstøj fra med beroligende lyde, mens de stadig tillader vigtige ting, såsom alarmer og nødtelefonopkald, igennem.

Luk-øje-strategi #2

Du logger dine miles, watt og kalorier - hvorfor ikke dine søvndata også? Beddit Sleep Monitor ($150, Misfit.com ) en slank sensor placeret på madrassen under din slumrende krop, måler søvncyklusser ved at spore åndedræt, puls, snorken og bevægelse hele natten. Om morgenen overføres data trådløst til en app på din telefon, hvor du kan se statistikker og grafer for at hjælpe dig med at måle kvaliteten af ​​din søvn.

Luk-øje-strategi #3

De samme fugttransporterende stoffer, der holder din krop kølig på løbsdagen, kan gavne dig under søvnen. I modsætning til bomuldslagner, som kan fange kropsvarmen og forårsage nattesved, SHEEX performancelagner og pudebetræk ($39 og opefter, Sheex.com ) hjælper kroppens termoreguleringsprocesser ved at tillade varme- og fugtoverførsel gennem fordampningskøling.

[En triatlets guide til bedre søvn: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003052965.html ]