Triatletguiden til at gå fra poolen til det åbne vand

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Triatleter er kreative og ressourcestærke, og vi fortsætter med at vise vores opfindsomhed ved at flytte svømmetræning til steder med åbent vand i æraen med COVID-poollukninger. Men lad os være ærlige, er denne flytning til naturlige steder så dårlig? Triatlon afholdes sjældent i en pool, og der er så mange aspekter af svømning i åbent vand, som ikke kan mestres i et kloreret rektangel. Det gamle ordsprog, "Træn mens du racer," bliver på en eller anden måde glemt, når det kommer til svømning, så hvis du vil blive bedre hurtigere, så tag ud og find noget naturligt vand.

Vid før du går

Lidt hjemmearbejde og forberedelse rækker langt, når man har at gøre med det åbne vand. Før du dykker ind, skal du foretage et hurtigt sikkerhedstjek og bekræfte, at du har alle følgende:

• En farvet kasket eller en mere sikker svømmerbøje for synlighed
• En partner eller gruppe af andre svømmere for sikkerheden
• Tilladelse til at svømme på det sted 
• Visuel inspektion af eventuelle farer til stede (høje bølger/had, bådtrafik, stærk strøm, riptider, nedsænkede klipper eller træer, havliv osv.) 
• Korrekt badetøj:Hvis vandet er under 75 grader F, er en våddragt og kasket gode idéer, da du vil være længere i vandet, end hvis du blot kører kapsejlads; hvis det er under 60 grader F, er det et must have, sammen med en neoprenhætte og støvletter og/eller handsker; prøv ikke at svømme under 50 grader F under nogen omstændigheder; over 80 grader F, kan en våddragt blive en overophedningsansvar
• Goggles med et klart synsfelt – hvis du har slørede/ridsede briller i poolen, er det ikke en stor sag; hvis du har dem i åbent vand, kan du muligvis ikke se vigtige vartegn og/eller farer i vandet
• En plan for træningen og forløbet, og en sikkerhedsplan for, hvornår du bliver træt, eller hvis du får krampe

Din pool-til-åbent-vand-oversættelsesstation

Svømmetræning i åbent vand kan være lige så variabel og kreativ som pooltræning, og hver session bør have et formål og fokus. Nogle gange er formålet at svømme en lang distance for at opbygge udholdenhed og selvtillid. Det er den nemmeste form for træning at oversætte til åbent vand:Tag en lang svømmetur med enten et forudplanlagt stoppunkt eller brug dit GPS-ur til at bestemme, hvornår du er færdig.

Desværre giver for meget langsom svømning kun mere langsom svømning. For at opbygge styrke og fart i vandet, brug kreativiteten til at skabe intervaller og træning i det åbne vand. Enhver pooltræning kan "oversættes" til svømmetræning i åbent vand ved hjælp af følgende teknikker:

• Konverter distance til tid – Bestem dit gennemsnitlige tempo på 100 yard/meter fra poolen. Beregn det fra enhver tidsindstillet svømning som en 1K tidskørsel eller en hurtig 400 i praksis, og tilføj derefter 5-10 sekunder for mangel på vægge. (F.eks. svømmede Joe 6:28 for en 400 i februar, så hans pooltempo er 1:37 og hans tempo i åbent vand er 1:45). En tommelfingerregel er, at denne metode anbefales til intervaller på 200 og derover.
• Konverter distance til antal slag – Hvor mange slag tager du hen over bassinet. Vælg et nemt tal at gange og beregn dine slag for 50, 75, 100 osv. (Joe tager f.eks. 21 slag hen over bassinet, men runder det tal til 20. I åbent vand tager han 40 slag for en 50, 80 slag for en 100 osv.). Brug dette til dine kortere intervaller, under 200.
• Opret en kendt afstand – Slip hjemmelavede bøjer (se vejledningen nedenfor) på faste punkter for at skabe et åbent vandløb. Brug et GPS-ur eller målinger på land for nøjagtighed. (For nøjagtigheden omfatter de bedste GPS-ure det seneste Apple Watch (chokerende!), Garmins Swim 2 eller Garmins Fenix-serie.) Lav en 300 trekant med tre bøjer eller en 200 ud-og-tilbage med to bøjer. Fungerer bedst på lavt vand, så bøjens vægt er sikkert på bunden.
• Adopter vartegn – Design en bane med natur og menneskeskabte genstande allerede på plads. Mål afstanden mellem to moler, bådhavne eller forskellige træer langs kysten. Find genstande, der er tæt på 50, 100 og 200 meter fra hinanden. Dette anbefales til dybt vand og steder med strøm og/eller tidevand.
• Opfind hvileintervaller – Den vigtigste del af et hvileinterval er, at du rent faktisk hviler og restituerer. Stå på bunden, hvis vandet er lavt nok. Flyd på ryggen eller træd vand på dybere steder. Hold fast i din sikre svømmerbøje (se nedenfor for detaljer) eller en bådhavn, som du ville hænge på væggen.

Pool-til-åbent-vand eksempelsæt

Her er en typisk svømmetræning i poolen, der er blevet omdannet til åbent vand baseret på Joes oversættelser af tid og slag fra oven:

Opvarmning:
Pool – 400 svømning (OW – 7-minutters svømning)
Drillsæt: 
Pool – 6 x 50 som 25 spark/25 øvelser @ 1:30 (OW – 6 x :30 spark /20 slag af enhver boremaskine m/:15 hvile)

Hovedsæt:
(3 reps af): 
Pool – 1 x 300 udholdenhedssvømning @ 6:00, 3 x 100 stærk indsats @ 2:00 (OW – 1 x 5:15 udholdenhedssvømning m/:45 hvile , 3 x 80 slag stærk indsats m/:15 hvile)

Køl ned:
Pool – 200 slag øvelser (se nedenfor for øvelser, der fungerer i åbent vand)

Formular først

Brug altid lidt tid med fokus på slagteknik i begyndelsen af ​​træningen, også når du træner i åbent vand. Ændre øvelser, der almindeligvis bruges i poolen, og inkludere nogle specifikke øvelser for åbent vand. Enkeltarmsbor i åbent vand kan afgøre, om begge arme bevæger dig i en lige linje. Tag kun 20 slag med din højre arm, derefter 20 med din venstre arm. Drev du til højre eller venstre for et særskilt vartegn? Hvis det er tilfældet, skal du kontrollere, om en af ​​armene krydser midterlinjen, eller om den ene arm laver stærkere slag end den anden.

På samme måde er bilateral vejrtrækning nyttig at øve i åbent vand, så du komfortabelt kan trække vejret væk fra vind og bølger. Mange pooløvelser, som f.eks. knytnæveboremaskine, indhentningsboremaskine, fingerspidsboremaskine og 6-3-6 boremaskiner er nemme at udføre for et forudbestemt antal slag. Vælg 15, 20 eller 25 slag af hver boremaskine og roter gennem dine favoritter.

Bliv gearet

Tjek disse tre ting for at løfte dine træningssessioner i åbent vand:

Sikker svømmebøje
Flere virksomheder fremstiller disse farvestrålende, oppustelige enheder, der følger dig efter dig for at få synlighed i det åbne vand. De er også designet til at blive holdt fast, når svømmeren bliver træt eller har brug for en pause. De fleste er også designet som en drybag, der giver dig mulighed for at opbevare dine værdigenstande (dvs. bilnøgler) sikkert, mens du træner. Vi kan godt lide Zone3s kollektion, der inkluderer en bøje med rygsækstropper, en med indbygget hydrering og en med nem adgang til tørre genstande.

On Course Open Water Goggles
Disse (ikke billige) briller har et accelerometer, elektronisk kompas og LED-lys for at holde dig på kurs i det åbne vand med meget mindre udsyn. En anden (dyr) yndlings højteknologisk åbentvandskombination er FORM heads-up-skærmbrillerne parret med et kompatibelt GPS-ur.

Kursusmarkører
Sæt din egen bane for at træne effektivt i det åbne vand. Søg efter "gul humlebold" på en indkøbsside, pust den 15-18 tommer kugle op, bind et reb mellem det indbyggede håndtag og en vægt, og slip den derefter i vandet. Voila, en hjemmelavet svømmebøje, der er billig og nem at transportere og sætte op.

En våddragt
Hvis du skal være ude i det åbne vand i mere end 30 minutter, inklusive hvile, øvelser og mere, har du sandsynligvis brug for en våddragt baseret på vandtemperaturerne ovenfor. Selvom du ikke kører i en våddragt, kan træning i selv moderat køligt åbent vand suge energien ud af dig hurtigt. Som en ekstra bonus giver opdriften i en våddragt dig mulighed for at hvile bedre mellem sættene, hvis der ikke er noget at hænge i. Tjek vores 2020 våddragt roundup til kvinder og mænd for at finde den rigtige neopren til dig.

Gode beskyttelsesbriller
Som vi sagde ovenfor, er klare, sprøde, uridsede briller faktisk en sikkerhedsprioritet i det åbne vand. Hvis du ikke kan se godt, er du ikke i stand til at navigere sikkert - hvilket giver mulighed for at komme dårligt ud af kurs eller i det mindste spilde tid med træning - eller se mulige farer under og over vandet. Endnu bedre, få et nyt par, når du går ud i det åbne vand, og finder dem med et meget bredt synsfelt. Tjek vores 2020 åben-vand-specifikke goggle roundup.

[Triatletguiden til at gå fra poolen til det åbne vand: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054211.html ]